Vsebina
Povprečni čas za večino tekačev na dolge razdalje je 1,5 km v desetih minutah. Ni počasen niti hiter, temveč povprečen hitrost dirke. Če bi v maratonu tekli miljo v desetih minutah, bi tekmo končali v manj kot štirih urah in pol. Vendar ta cilj ni tako težak, kot se zdi. Če ste že tekmovalec, je doseganje te hitrosti enako preprosto kot opravljanje časovnih vaj na tekalni stezi. Če niste tekmovalec, je za pridobitev te oznake potrebno nekaj časa, vendar se lahko s predanostjo doseže.
Navodila
-
Začnite prikazovati. Če ste že tekmovalec, preskočite na peti korak. Če še nikoli ne boste imeli več kot minuto v svojem življenju, je čas, da vstanete. Začnite z nakupom dobrih par superge, nič ekstravagantnega, vendar tistega, ki preprečuje poškodbe, tudi pri vožnji 1,5 km. Tek z nepravilnimi čevlji lahko povzroči trnke za golenico, zvini gležnja in bolečino kolena. Pripravite se in začnite teči danes.
Izberite primerne superge (Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)
-
Raztegnite telo, preden zaženete. Ker nismo navajeni na gibanje, bo vaše telo boleče pred in po dirkah v prvih tednih. Bolečina bo sčasoma izginila, hkrati pa je dober pokazatelj, da delate svoje telo dovolj. Pred vsako vožnjo raztegnite hrbtenico, kvadriceps, teleta in upogibnike kolkov. Ko je pravilno raztegnjena, začnite teči.
Raztezanje (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
-
Začnite počasi in se razvijajte. Prvega dne ne boste mogli teči deset minut. Tvoje telo in pljuča potrebujejo čas, da se navadita na idejo, in to bo, če ste vztrajni. Začnite pot ali varno pot, kjer se boste počutili udobno. Zaženite ali jogajte s sprejemljivim korakom za svoje telo dve minuti, nato pa pet minut hoje. To ponovite štirikrat. Vadba bo trajala 8 minut vožnje za 20 minut hoje. To vajo opravite tri do petkrat na teden, odvisno od vašega cilja. Ne počnite več kot pet dni zapored brez dneva počitka. Lahko označite čas v svoji glavi, vendar bi bila idealna uporaba štoparice, ročne ure, MP3 predvajalnika ali mobilnega telefona.
Čas dirke (Comstock / Comstock / Getty Images)
-
Povečajte svoj čas. Po tednu, ki je trajal dve minuti, sledi petminutni sprehod, poveča čas dirke na tri minute, sledi pa mu štiri minute hoje. Ponavljajte dnevno in povečajte na 4-3, 6-2, 8-1 in končno 10-0, ko se počutite sposobni. V vsakem ne vzemite več kot en teden, saj je treba prizadevati za povečanje vsaj enega, dva ali celo trikrat na teden. Na koncu boste lahko opravili deset minut, ne glede na to, ali ste 1,5 km ali ne. S tem, ko boste lahko vodili deset minut, boste začeli trenirati, da boste pospešili tempo in postopoma povečali zmogljivost na daljavo.
Povečajte čas delovanja in upočasnite hojo (Mike Powell / Lifesize / Getty Images)
-
Povečajte tempo. Če lahko zaženete, vendar malo počasneje kot deset minut v milji, uporabite metode usposabljanja za povečanje hitrosti. Potem, če delate proti uri ali štoparici, boste samodejno občutili pritisk za povečanje hitrosti. Tekalne steze so odlična orodja za treniranje, saj jih je mogoče prilagoditi za vožnjo 1,5 km v desetih minutah in nato prenesti tempo na ulico. Drug način za povečanje hitrosti je vključitev pikov v vaš tek. Trimetrični špiči bodo povečali zmogljivost pljuč in omogočili telesu, da se prilagodi povečani hitrosti. Piki so veliko hitrejši od 1,5 km v desetih minutah, tako da, če jih vadite, boste lahko v desetih minutah tekli 1,5 km.
Uporabite metode usposabljanja za povečanje hitrosti (Comstock / Comstock / Getty Images)
Kaj potrebujete
- Čevlji za tek