Vsebina
Suhi moški imajo pogosto težave z razvojem mišic. Morda so vas drugi imeli za "suhega" ali ste celo besedo uporabili za opis sebe. Eden najhitrejših načinov, kako lahko izbrišete svojo podobo skeletnega dečka, je povečati prsni koš, da izboljšate videz zgornjega dela telesa.
Korak 1
Izberite najboljše vaje.Sestavljene vaje, pri katerih se zaradi obsega gibov uporablja več kot en sklep, bodo med vadbo prsnega koša vadile več mišičnih vlaken, okrepile vadbo in v kratkem času okrepile mišice. Sklece in stiskalnice so nekatere izmed najbolj priljubljenih sestavljenih vaj, ki bodo slehernemu suhemu fantu pomagale razviti prsni koš. Druge dobre vaje so potapljanje, letenje in razpelo.
Izzovite se med treningom. Ko trenirate z utežmi, najprej ocenite svojo največjo sposobnost dvigovanja uteži za vsako vajo. Vaša največja teža bi morala biti največja količina, ki jo lahko dvignete z vajo s petimi do osmimi ponovitvami pred "mišično odpovedjo", kar pomeni, da teže brez počitka ne morete več dvigniti. Uporaba vsaj 70% do 80% te količine med običajnimi treningi je ključnega pomena za izziv mišic na vsakem treningu. To bo prisililo mišična vlakna v prsih in pomožne mišice, da se med vadbo krčijo.
2. korak
Pripravite se do mišične odpovedi. Razvoj mišic naj traja le kratek čas, eden najboljših načinov za hitro izgradnjo prsnih mišic pa je delo do mišične odpovedi. Tehnika in pristop za vadbo prsnega koša sta lahko enako pomembna kot vaja sama. Naredite piramidne vaje, pri katerih začnete z največjim možnim številom ponovitev, na kratko ustavite in nato postopoma zmanjševajte število ponovitev, dokler ne dosežete ničle. To je odličen način za doseganje mišične odpovedi. To bo spodbudilo manjše poškodbe prsne mišice, ki lahko povzročijo rast, saj jo telo popravi.
Spremenite položaj rok. Če spreminjate položaj rok med seboj, bolj oddaljene ali običajne pri sklecih ali s klopi, boste lažje izvajali drug del prsnega koša, od ramen do ramen. Bližje kot so roke, bolj boste obdelovali sredino prsnega koša. Za izvajanje vadbe zgornjega in spodnjega dela prsnega koša uporabljajte naklon in upad. Enak učinek lahko dosežemo tako, da med vadbo naredimo sklece s podporo, na primer stopnico, pod nogami ali pod rokami.
3. korak
Dajte naprsnik počivati. Razvoj mišic je bolj povezan s počitkom in okrevanjem po vadbi kot pa s samo vadbo. Pogosto izvajajte vajo za prsni koš, vendar si med treningi privoščite čas, da se mišica popolnoma pozdravi. Uživanje beljakovin je bistven dejavnik za obnovo mišic in ga lahko najdemo v zdravih odmerkih v živilih, kot so pusto meso, jajca, fižol in celo oreški. Poskrbite, da boste dnevno prejemali od šest do osem ur neprekinjenega spanca.