Vsebina
- Izogibajte se jemanju kreatina brez navodil
- Izogibajte se uporabi kreatina, če ste mlajši od 18 let
- Izogibajte se jemanju kreatina, ne da bi ga prej dobro premešali
- Izogibajte se uživanju kreatina nad 3g
- Izogibajte se uživanju odvečnega cefaina, povezanega s kreatinom
- Izogibajte se dehidraciji
- Izogibajte se uporabi, če ste športnik, ki je odvisen od telesne teže
- Izogibajte se alkoholnim pijačam in drugim diuretikom
- Izogibajte se neprekinjeni uporabi kreatina
- Izogibajte se uživanju nizkokakovostnega kreatina
Kreatin je prehransko dopolnilo, ki pomaga pri izvajanju športov, pri katerih so poleg dolgotrajnih fizičnih vaj potrebni ponavljajoči se gibi visoke intenzivnosti in kratkega trajanja, saj zagotavlja večjo aerobno odpornost. To snov telo proizvaja naravno in se ne šteje za doping. ANVISA (Nacionalna agencija za zdravstveni nadzor) priporoča, da tega dodatka uporabljajo samo športniki, in sporoča, da ga ne smejo uporabljati otroci, nosečnice, starejši in ljudje z boleznimi.
Izogibajte se jemanju kreatina brez navodil
Za ljudi, ki se gibajo v estetske namene, za rekreacijo in promocijo zdravja, kreatin ni indiciran. Za te ljudi je raznolika in uravnotežena prehrana dovolj, da doseže želene učinke. Zato kreatina ne jemljite brez navodil nutricionista ali zdravnika. Posvetovanje s temi strokovnjaki je pomembno pred začetkom nove telesne dejavnosti in pred začetkom kakršnih koli dodatkov.
Izogibajte se uporabi kreatina, če ste mlajši od 18 let
Kljub znanstvenim raziskavam, ki dokazujejo varnost kreatina, dolgoročni učinki tega dodatka še niso znani, zlasti pri mladih. Zdravnik in strokovnjak za prehrano bosta ocenila potrebo po uporabi tega dodatka in celo priporočila drugega glede na šport, vrsto telesa in prehrano. Športnik in strokovnjak se bosta lahko odločila, kateri dodatek bo imel najboljše stroške in koristi za zastavljene cilje.
Izogibajte se jemanju kreatina, ne da bi ga prej dobro premešali
Kreatin je v raztopitvi nestabilen, zato ga je dobro mešati le ob zaužitju. Torej, preden ločite kreten, pripravite svoj šejk, ga premešajte in nato takoj vzemite. Priporočljivo je, da ga uporabite takoj po telesni vadbi, ker je to čas, ki ga telo najbolje absorbira. Šejk si vzemite tudi v dneh, ko treninga ne bo, v tem primeru je treba dodatek zaužiti takoj po obroku.
Izogibajte se uživanju kreatina nad 3g
Nekatere raziskave o kreatinu so primerjale uporabo majhnih in visokih odmerkov. Dokazano je bilo, da ima uživanje 3g enak učinek kot visoki odmerki. Zato se je treba izogibati odmerku, večjemu od 3 g, saj ne bo imel boljšega učinka. Z nižjimi odmerki se je mogoče izogniti tudi morebitnim preobremenitvam ledvic in jeter, poleg tega pa prihranite in bo vaš izdelek zdržal dlje.
Izogibajte se uživanju odvečnega cefaina, povezanega s kreatinom
Kofein, če ga zaužijete preveč, zmanjša učinek kreatina. Zato se izogibajte pijačam, ki vsebujejo to snov, kot so brezalkoholne pijače, naravna guarana, kava in nekatere vrste čaja. Kava vsak dan zjutraj ne bo motila, vendar se je treba zavedati drugih izdelkov, ki vsebujejo to snov, da ne bi pretiravali z uživanjem. Med uporabo kreatina se na etiketah izdelkov pozanimajte o sestavinah vaše sestave
Izogibajte se dehidraciji
Kreatin zadrži tekočino v mišičnih celicah, dodatna voda pa povzroči večji pritisk na celične membrane in te informacije pošlje v celično jedro. Razumel bo, da je potrebna večja sinteza beljakovin. Mišica se bo nato razvila hitreje kot brez tega dodatka. Zato je treba dobro vzdrževati oralno hidracijo, tako da ne bo manjkalo vode nobenemu organu in tudi mišicam.
Izogibajte se uporabi, če ste športnik, ki je odvisen od telesne teže
Čeprav kreatin poveča aerobno vzdržljivost, lahko učinek tega dodatka škodi športnikom pretežno aerobnih športov (med drugim maratonci, plavalci, nogometaši). Naklonjen je povečanju telesne teže in zato zahteva večjo porabo energije za premikanje težjega telesa. Strokovnjak s tega področja vam lahko pomaga oceniti stroškovno korist od uporabe tega vira glede na vaše fizične lastnosti in potrebe športa.
Izogibajte se alkoholnim pijačam in drugim diuretikom
Alkoholne pijače so diuretiki in ker učinek kreatina zadržuje tekočino, lahko diuretiki poslabšajo njegovo delovanje. Poleg tega kreatin zadržuje vodo v mišicah in z odvajanjem tekočine iz sečnega sistema lahko tekočina ostane brez drugih organov. Nekatere pijače, tudi naravne, kot so limonin sok, rožmarinov čaj in zeleni čaj, so tudi diuretiki, nekatere pa vsebujejo kofein.
Izogibajte se neprekinjeni uporabi kreatina
Nekatere raziskave kažejo, da se telo po dolgem času uporabe tega dodatka navadi na ta dražljaj in ga telo preneha proizvajati. Zato nekateri strokovnjaki priporočajo, da je za 3 mesece neprekinjene uporabe potreben en mesec prekinitve. Tako se bo mogoče izogniti prekomernemu (in škodljivemu) kopičenju intramuskularnega kreatina in preprečiti zatiranje endogene sinteze tega dodatka. Strokovnjak na tem področju bo lahko ocenil potrebo po prekinitvi.
Izogibajte se uživanju nizkokakovostnega kreatina
Nekatere blagovne znamke dodajajo snovi, kot so maltodeekstrin, natrij, sladkor in druge snovi, da "prinesejo" več. Vedno kupujte čisti kreatin pri zaupanja vrednih blagovnih znamkah. Šele takrat bo mogoče nadzorovati, koliko se dejansko zaužije z vsakim odmerkom in če se ne zaužijejo nezaželene snovi. O blagovnih znamkah na trgu se pozanimajte s svojim zdravnikom, strokovnjakom za prehrano, trenerjem in celo s soigralci in telovadnico.