Vsebina
- Preden se pogovorite s svojim zdravnikom
- Hranite dnevnik o hrani
- Za vodilo uporabite dnevnik novic
- Odstranite predelano hrano
- Povečajte količino vlaknin, sadja in zelenjave, ki jih jeste
- Izmerite svojo hrano in zaužijte dele za eno osebo
Vaja in dobra prehrana sta najboljša načina za boj proti kopičenju maščob v telesu, toda večina ljudi ne ve, da imajo kratke ženske - tiste, ki so visok 1,60 m ali manj - težje hujšati. . Razmislite o tem, da manjša telesa med vadbo kurijo manj kalorij, ker je za premikanje manjšega telesa kot večje večje potrebno manj energije. Vendar pa lahko nepretrgana vadba in nekaj prilagoditev v prehrani pomagata otrokom, da se znebijo neželene teže in imajo lepo in zdravo telo.
Preden se pogovorite s svojim zdravnikom
Pred začetkom izvajanja ali prehranjevanja se pogovorite z zdravnikom. To lahko določi, koliko teže morate izgubiti, da ostanete v samem začetku svojega dobrega počutja.
Posvetujte se z zdravnikom, da izračuna indeks telesne mase (ITM) ali razmerje med pasom in višino (RCA), kar vam bo dalo natančno sliko o vašem splošnem zdravju in tveganju za vaše zdravje.
Poleg tega vam bo zdravnik lahko pomagal razumeti vaše dnevne potrebe po kalorijah glede na vašo stopnjo aktivnosti in vas bo morda celo napotil k prehrani, ki vas bo vodila do izbire hrane.
Hranite dnevnik o hrani
Pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami v vaših trenutnih prehranjevalnih navadah zapišite vse, kar jeste, od obrokov in prigrizkov do pijače, pet dni. Uporabite prehranski kalkulator, da ugotovite, koliko kalorij in koliko maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov običajno zaužijete.
Če je to več, kot je vaš zdravnik določil za vaš dnevni vnos, si oglejte vaš petdnevni dnevnik in poiščite, kaj lahko zmanjšate z vnosom. Ko začnete z novim načrtom prehranjevanja, nadaljujte s spremljanjem hrane vsak dan, tako da ne boste izstopili.
Za vodilo uporabite dnevnik novic
Natančno določanje, kje pride presežek kalorij, vam lahko pomaga zmanjšati dnevni vnos in vaše napore pri izgubi teže. Namesto da kupite kavo s smetano in sladkorjem iz lokalne verige za kavo, si doma pripravite kavo s posnetim mlekom in malo ekstrakta vanilije. Namesto dnevne steklenice sode preidite na različico brez sladkorja ali še bolje pijte vodo.
Vzemite zavojček s prigrizki, kot je sir iz jabolk ali rudnikov, in si vzemite dolg sprehod, namesto da kupujete pripravljene stvari v bližini dela. Med kuhanjem žvečite gumo, da ne boste vedno jedli hrane. Ne počutite se obveznih, da po večerji dokončate hrano, ki je ostala na krožniku. Idealni cilj dnevnika hranjenja je, da se bolj zavedate, kaj jedete.
Odstranite predelano hrano
David A. Kessler, avtor in nekdanji komisar Uprave za prehrano in zdravila v Združenih državah Amerike, trdi, da je zaradi visoko obdelane hrane, ki jo jemljejo mnogi Američani, prekomerna telesna teža in tako ostane. Poleg tega, da vsebujejo veliko več sladkorja, maščob in soli kot hrana doma, so predelana živila lažje žvečiti in pogoltniti, kar pomeni, da jemo večje porcije, ne da bi se tega zavedali.
Preprosto povedano, tisti del naših možganov, ki nam pove, kdaj smo zadovoljni, ne more slediti hitrosti, s katero jedemo predelano hrano. Zmanjšanje količine teh živil je ena najlažjih sprememb, ki vam pomagajo odpraviti prekomerno telesno težo.
Ne pozabite, da tudi bolj zdrava predelana živila, kot so sladki naravni jogurti ali zamrznjeni obroki, vsebujejo prekomerno količino soli in sladkorja, zato se je treba izogibati.
Povečajte količino vlaknin, sadja in zelenjave, ki jih jeste
Vlakna pomagajo ohranjati zdravje vašega srca in prebavnega trakta ter vam tako pomagajo, da se počutite polnejši. Pred kosilom in večerjo popijte po 200 ml kozarca vode z eno žličko dodatka raztopljenih vlaken. Zamenjajte beli kruh in testenine za vse sorte. Če imate radi tortilje, vendar vam ni všeč tekstura celega, poskusite narediti koruzo in narediti osnovno hrano.
Naredite prigrizke iz sadja in zelenjave, kadar koli lahko povečate vnos vlaknin in hranil. Pospravite nesladkano jagodno marmelado v vaflje polnozrnatega. Jejte suho sadje z domačim kruhom in piškotki.
Za hiter prigrizek zelenjavo ročno narežite na trakove. Na omleto dodajte narezano papriko, gobe in špinačo. Zamenjajte svoje visoko kalorične sladice za sveže sezonsko sadje.
Izmerite svojo hrano in zaužijte dele za eno osebo
Vsa živila imajo priporočeno postrežbo, vendar večina Američanov ne ve, kaj je del hrane za osebo. Naučite se, kaj je ta del in ga vedno hranite. Vlagajte v skodelice skodelic in merilne žličke, da boste lahko poskrbeli samo za delček za eno osebo.
Preberite prehranske oznake na pakiranih živilih, da vidite, kaj del vsebuje oseba. Na primer, ena pošiljka hladilnega sredstva za eno osebo je 200 ml in vsebuje približno 100 kalorij, in običajno na voljo 500 ml stekleničke vsebujejo dve in pol obrokov in povprečno 250 kalorij. Če pa niste natančno prebrali oznake hranilne vrednosti, se ne bi zavedali, koliko kalorij ste porabili.
