Vsebina
Pilates lahko pomaga izboljšati prožnost, držo, moč in mišični tonus. Ko se izvaja v povezavi z zdravo prehrano in kardio rutino, vam lahko ta vaja pomaga izgubiti trmasto trebušno maščobo. Večina vadb Pilatesa vključuje trebušne mišice, nekatere pa vas bodo posebej vodile.
Popoln trebuh
'' Sto '' se izvaja kot vaja za ogrevanje. Lezi v svojem ležečem položaju. Dvignite noge v zrak in upognite kolena, da bodo teleta vzporedna s tlemi. Brado položite na prsni koš tako, da bodo vaša zgornja ramena odstranjena. Z rokami blizu kolka začnite črpati roke navzgor in navzdol za 10 kompletov po 10 ponovitev.
Zvitek se začne ležati ležeče, z rokami nad glavo. Počasi se prisilite, da sedite in dosežete prste. Bodite prepričani, da uporabljate vaše želodčne mišice in ne roke na impulz. Pojdi nazaj s kontrolnikom. Poskusite desetkrat.
Dvignite prsi s tal tudi s pomočjo vseh vaših trebušnih mišic. Začnite tako, da ležite s koleni, ki so upognjena in stopala na kolena. Roke bi morale biti za glavo. Počasi potegnite brado in ramena ter odtrgajte trup z blazinic, tako da greste na kolena. Vaše trebušne mišice bi morale opraviti delo. Počasi položite spodnji del hrbta na hrbtenico. To naredite 10-krat.
Spodnji del trebuha
„Most“ deluje tako na spodnje trebušne mišice kot tudi na hrbet in zadnjico. Ležite v hrbtnem predelu, kjer so noge v širini narazen. Roke naj bodo sproščene ob bokih. Počasi dvignite medenico tako, da ustvarite drsnik iz kolen v brado. Zadrži pet sekund. Spustite spodnji del hrbta s kontrolo. Ponovite 10-krat.
Vzemite noge navzgor tudi delajo spodnje trebušne mišice, nazaj in glutes. Ležanje na hrbtu s sproščenimi rokami ob strani, dvignite noge v zrak. Prsti morajo biti usmerjeni proti stičišču stropa in stropa. Spustite jih počasi, vendar se ne dotikajte tal. Pojdi nazaj. To naredite 10-krat.
"Odpirač" ne deluje le na trebušne mišice, ampak tudi na upogibnike kolka. Za začetek lezite v hrbtni položaj z nogami v zraku. Pretvarjaj se, da si risal na strop s čopičem med petami. Prsti morajo biti ločeni. Na stropu narišite kroge polovico, najprej v smeri urinega kazalca, nato se ustavite in to storite v nasprotni smeri urinega kazalca. Ponovite 10-krat.
Zgornji del trebuha
Dražilke delajo v zgornjem delu trebuha. Za začetek lezite v hrbtni položaj z nogami v zraku. Teleta so lahko za začetnike vzporedna s tlemi. Dihajte. Dosežite kolena, tako da vaša glava, ramena in trup zapustijo tla in ste ravnovesje na dnu. Poskusite 5-krat.
Valjanje kot žogica zagotavlja dobro masažo hrbtenice, pomaga pa tudi tonirati trebušne mišice. Če želite to narediti, začnite uravnotežiti na svoji bazi. Rahlo oprijemite gležnje. Usmeri brado navzdol in se zamahni nazaj. Uporabite trebušne mišice, da se podprete. Poskusite narediti 5-krat.
Oblique
Križanje se začne na zadnji strani. Povlecite desno nogo tako, da bo vaše tele vzporedno s tlemi. Leva noga je tudi iz podplata, vendar ravna in kaže prste proti steni. Daj roke za glavo. Dotaknite se levega komolca na desnem kolenu. Zamenjajte noge. Ponovite 10-krat.
Morska zvezda raztegne poševne mišice. Začnite tako, da ležite na hrbtu s koleni, ki so ukrivljena in stopala pri širini kolka. Nogo potisnite navzdol po podstavku, dokler noga ni ravna, medtem ko raztezate nasprotno roko. Ponovite s ponovitvijo z drugo nogo in roko. Naredi 10-krat.
Stranski udarci se začnejo s sedenjem na dnu, pri čemer so kolena upognjena. Prsti morajo počivati na tleh. Pretvarjaj se, da držiš žogo za plažo. Zavrtite prtljažnik tako, da boste gledali v desno. Pojdi nazaj v središče. Zavijte levo. Da bi stali pokonci, premaknite roko na stran proti tlom. Če na primer zavrtite levo, premaknite levo roko proti tlom.