Vsebina
Keglove vaje izvajamo z upogibanjem, držanjem in postopnim popuščanjem pubokisičastih (PC) mišic. Če iščete naprednejšo Kegelovo vadbo, lahko kroglice uporabljate na različne načine. Z uresničevanjem svojih omejitev in ciljev lahko zgradite učinkovit načrt vadbe.
Poiščite mišice računalnika
To je najpomembnejši del vaje. Če med vadbo delate na napačni mišici ali varate, ne boste dobili odličnih rezultatov.
Mišice računalnika lahko najdete na dva načina. Ti segajo od anusa do urinarnega sfinkterja, ki ustvarja mrežasto dno med temi točkami. Prvi in najlažji način je ustaviti pretok urina. Mišice, za katere menite, da se krčijo, so osebni računalniki. Tega ne boste želeli ves čas, saj lahko povzroči težave z urinom. Z iskanjem te mišice lahko začnete z vadbo.
Če s to metodo ne najdete računalnika, lahko v anus vstavite prst in poskusite pritisniti s prstom. Če čutite, da je vaš prstan tesen, ste upogibali mišice računalnika. Pri tem je dobro uporabiti mazanje.
Vaje z žogicami
Porabite približno pet minut, da delate s svojimi mišicami na računalniku tri ali štirikrat na dan. Osnovna vaja je potiskati tako močno, kot lahko, držati toliko, kot lahko, in se sprostiti postopoma. Morali bi čutiti, da sprostite oprijem.
Za najboljše učinke med vadbo lahko uporabite svojo vadbeno žogo. Osredotočenost in energija, ki ju uporabljate, da bi ostali uravnoteženi, vam bosta pomagala pri boljši vadbi. Lahko sedite na žogico ali ležite nazaj, kot da bi šli na sedeže.
Začnite s pritiskom miške na računalniku, držite tri ali štiri sekunde in nato spustite. To ponovite 10-krat, med ponovitvami počivajte 5 do 10 sekund. Druga vaja je hitri in kratki pritisk.
Mišice računalnika pritisnite tako močno, kot jih lahko, in jih spustite takoj, ko dosežete svoj maksimum, nato pa ponovno močno pritisnite. Poskusite to narediti za 20 do 30 sekund, povprečje ene pritiska na sekundo. Ko postanete udobni, povečajte hitrost krčenja (poskusite narediti dva na sekundo).
Vaja Ben Wa Ball (samo za ženske)
Za tiste, ki želijo dobiti več iz Keglovih vaj, lahko pomagajo Ben Wa žogice. To so kovinske kroglice in votla velikost marmorja, ki ima v svoji notranjosti majhno težo. Te kroglice so različnih velikosti, uteži in oblik. Bolje začeti z nečim lažjim. Poskusite kupiti plastične kroglice s priloženo vrvjo. Če je preveč enostavno, lahko greste za kovinskimi kroglicami.
Vstavite žogico v vagino in jo premikajte naprej in nazaj, pri čemer uporabite samo vaginalne mišice. To je ena najboljših vaj za medenično dno. Obstaja več vaj, ki jih je mogoče opraviti, vsaka z določeno stopnjo težavnosti.
Začetniki morajo držati noge zaprte, vstaviti žogico in jo med sedenjem premakniti. Prav tako lahko sedite na žogo za še en izziv. Vmesni zdravniki lahko poskusijo to vajo, medtem ko stojijo z narazenimi nogami. Najnaprednejša varianta je, da se podajate vaje, kolikor je le mogoče. Samo uporabite vaginalne mišice, da premaknete Ben Waovo žogo od tu do tja.
Kako
Morda je najpomembnejše pravilo za Keglove vaje, da se prepričate, da pravzaprav delate na mišicah PC in samo na njih. Med temi vajami ne upogibajte trebuha, zadnjice, stegna ali samo mišice sfinkterja. S tem se doseže le minimalen učinek in je lahko celo škodljivo za vaše telo.
Ne opravljajte več vaj, ki jih lahko opravite. Če morate uporabiti druge mišice, da pritisnete mišice na osebnem računalniku, ne boste imeli dobrih rezultatov. Delati nekaj primerov je bolje kot delati veliko slabo opravljenih.
Povečajte čas in trajanje zategovanja vsakih dva do tri dni. Poskusite povečati število hitrih ročic za 30 do 45 sekund s čim hitrejšim ročajem.
To so dolgotrajne vaje. Za prikaz rezultatov hranite dosleden koledar treh do šestih mesečnih vaj. Bodite potrpežljivi. Te vaje je mogoče opraviti na katerem koli mestu in v vsakem času.
Ne skrbite, če imate modrice ali okužbe s kroglicami Ben Wa. Ne absorbirajo bakterij in če padejo na tla, jih lahko obrišete z mokro krpo.