Vsebina
Kvadriceps in zadnji del stegna sta največji in najmočnejši mišici v človeškem telesu. Vsak celovit program vadbe navadno vključuje vaje, namenjene krepitvi kvadricepsa in posteriornega stegna. Vključitev teh mišic je enostavna, saj so vpleteni v več osnovnih gibov.
Celovite vaje
Večje in bolj osnovne vaje za noge pomagajo pri delu na zadnji strani stegna in kvadricepsa. Najboljši primer je čepenje. Čepi, bodisi s posebno težo ali preprosto z uporabo telesne teže, se osredotočajo predvsem na kvadriceps in zadnjico ter delajo tudi na zadnji del stegna. Po drugi strani napreduje naprej, predvsem pa se osredotoča na zadnje četrti, medtem ko še vedno delamo sekundno kvadriceps. Vsaka vaja, ki vključuje fleksijo kolka in kolena, deluje na zadnji stopnji in kvadricepsi na neki ravni.
Izolacijske vaje
Izvajajo se vaje za izolacijo, ki se osredotočajo na določeno mišico. Za kvadriceps, podaljšajte noge tako, da dvignete nogo, dokler ni popolnoma vodoravna. Za zadnjo izolacijo naredite upogibanje nog. Stroj za pregibanje deluje v sedečem ali ležečem položaju, če pa nimate dostopa do takšnega stroja, lahko opravite vajo tako, da ležite na trebuhu in preprosto dvignete stopalo navzgor. Izvedite izolacijske vaje v treh ali štirih nizih od 8 do 10 ponovitev. Pri tej vrsti vadbe ne prekoračite števila ponovitev, saj lahko povzroči krče.
Kardio in toniranje
Vse kardiovaskularne vaje vključujejo uporabo tako kvadricepsa kot tudi posteriornih, vključno s tekalnimi, plavalnimi in eliptičnimi stroji. Kardio treningi so nizek učinek in visoko ponavljajoči se medij za delo in toniranje teh mišic. Naredite to vrsto vadbe kot reden del vašega fitnesa, tako za ogrevanje kot za hlajenje. To bo zagotovilo dodatno vadbo za vaše noge in bo pomagalo preprečiti izčrpanost mišic, raztezanje in zvijanje.