Vsebina
Odporno usposabljanje je ključnega pomena za karate športnika, da je sposoben za boj. Še posebej se morajo strokovnjaki za borilne veščine osredotočiti na anaerobne vaje, v katerih srce utripa 90% sposobnosti, v skladu s športnim zdravnikom. Za izračun te številke odštejte starost od 180 let; rezultat je najmanjši srčni utrip, ki ga morate doseči. Usposabljanje z anaerobno odpornostjo pomaga športniku pri izgradnji eksplozivne moči in hitrosti, ki je potrebna za uspeh v karateju. Kombinacija aerobnih in anaerobnih vaj vam bo pomagala razviti obe strani upora, tako da bo pripravljena na vse, kar se boste morali soočiti v dojoju.
Navodila
-
Preden izvedete kakšno aerobno vadbo, opravite ogrevanje, da mišice ne boste izpostavili raztezanju. Spustite se, dokler ne dosežete prstov in prinesete prsi proti nogam. Zavrtite gležnje in kolena, da boste "zrahljali" sklepe.
-
Naredite potisne vzmeti in sedenja, da okrepite središče telesa. Pred vsakim ponavljanjem se sredi, trebušnih in trebušnih mišicah nabere. Vaja do izčrpanosti pet minut, nato počitek pred naslednjo serijo.
-
Uporabite žogo za uresničevanje, da povečate moč in vzdržljivost srednjega telesa. Ležite na kroglo, medtem ko so vam noge še vedno na tleh, in naredite vrsto sit-upov, na katerih se mišice stežkajo in dvignejo glavo in roke, ne da bi sedeli položaj z naravnimi hrbti. Dvignite eno nogo, nato drugo, in to še naprej. Postavite noge na steno in naredite več sit-upov.
Osnovne vaje
-
Leži na hrbtu na klopi. Levo nogo pustite ob sedežu. Ko ga dvignete, premaknite desno in desno roko nazaj, da posnemate gibanje, ki ga boste naredili v trenutni seriji telesnih vaj in gibalnih vaj, ali kata. Postopek ponovite na obeh nogah. Poskusite izvajati to vajo počasi, da povečate vzdržljivost in gradite moč. Nato poskusite ponovno hitro, da povečate hitrost, ki ustreza sili.
-
Vstani. Udarite vrečo za prebijanje čim pogosteje v minuti. Vsakič izbrišite isto lokacijo. Kick, kot če bi brcali v vrečo, vendar ga ne udarite. Povečajte svoj čas na dve minuti, nato na tri. Spremljajte število udarcev na minuto in ga poskušajte povečati, da povečate svojo eksplozivno moč. Če je potrebno, uporabite partnerja, ki vas podpira v stoječem položaju.
-
Ponavljajte udarne vaje z uporabo vseh vrst udarcev: spredaj, stran in kot. Bodite prepričani, da se osredotočite na dokončanje čim večjega števila udarcev v minuti, da bi povečali svojo anaerobno vzdržljivost.
Kick vaje
-
Povečajte moč in vzdržljivost vaše roke z uporabo elastičnega traku, ki omogoča, da vaša roka in mišice v središču telesa delajo v stalni napetosti. Med delom z elastiko ohranite ustrezno obliko. Uporabite ga, da se ogreje za udarne vaje, in kar najbolje izkoristite kato.
-
Vadite karatne poteze na makiwari ali kostumih s partnerjem, namesto z uporabo težke vrečke, tako da z vsakim udarcem ustvarite ostro ostrino in se izogibajte potiskanju vrečke naprej. Izvedite toliko udarcev proti makiwari v minuti. Hit, kot bi ga premagal. Povečajte čas za dve minuti, nato za tri. Sledite svojemu številu udarcev na minuto in ga poskusite izboljšati. Uporabite celotno telo za vsak udarec.
-
Ponavljajte punch vaje z uporabo vseh vrst udarcev: čelni, obrnjeni in povratni udarci. Vaje ponavljajte z obema rokama, desno in levo, da ustvarite odpornost in moč enako na obeh straneh telesa. Osredotočite se na dokončanje čim večjega števila udarcev v času enega do treh minut, da boste lahko zgradili svojo anaerobno vzdržljivost.