Vsebina
Veliko fizično aktivnih ljudi se še naprej bori za ekstremne cilje z izgubo maščobe, pri čemer se tri ure na teden izvaja samo ena ura kardiovaskularne vadbe in minimalna bodybuilding. Vendar pa bo bolj raztrgan in mišičast zrak, kot je Brad Pitt v "klubu borcev", potreboval več časa in energije. To je slaba novica. Dobra novica je, da lahko dosežete izjemne rezultate z uporabo stroge prehrane in načrta vadbe. Vendar pa je treba načrt izvajati s precejšnjo pozornost - tako kot se Brad Pitt pripravlja na pomembno vlogo.
Navodila
-
Zaženi vsak dan, dokler ne moreš teči miljo v sedmih ali osmih minutah. Če ne boste povečali svoje vzdržljivosti, ne boste nikoli mogli izgubiti ekstremnih maščob in bo verjetno prenehala prezgodaj. Najprej poskusite 1,5 km v desetih minutah in nato enako razdaljo v devetih minutah in 45 sekundah teden dni kasneje, dokler ne dosežete oznake sedem do osem minut.
Potrebujete energijo za izgorevanje maščobe. (slika Byron Moore iz Fotolia.com)
-
Vadite v seriji vaj, pet do šestkrat na teden. Cilj je opraviti naloge, ki vsaj podvojijo vaš srčni utrip. Opravite te naloge za največ petnajst minut in počivajte le dva do trikrat v celotnem krogu.
Ustvarite svojo serijo vaj (športnik na sliki rdečih skal z MAXFX iz Fotolia.com)
-
Vključite trening visoke intenzivnosti, kot so košarka, nogomet, plezanje, preskakovanje z vrvjo, tek, skakanje in sprostitev. Krog ponuja raznolikost in vsak teden lahko ustvarite novega. Glavni cilj je neprekinjeno in energično vzdrževanje gibanja 1 uro in 30 minut z minimalnim počitkom. Sekundarni cilj je izogibanje dolgočasju, kjer se začne vaša ustvarjalnost za vezje.
-
Sledite temu vezju, če ne želite ustvariti svojega. Zaženite 1,5 km, da se ogreje. Skoči vrv za 15 minut. V 15 minutah opravite čim več push-upov. Izvedite 25 korakov, 25 prostih metov in 25 trikotnikov v 15 minutah z košarko. Vzemite pet minutni odmor. Izvedite 50 anket, ki ležijo in čepijo, z žago in utežmi v 10 minutah. Še pet minut počitka. Končno izvedite vajo z elastiko, da v zadnjih 15 minutah določite biceps, podaljške za opornice in stiskalnice za ramena z najmanj počitka.
-
Počivajte tri ali štiri dni zapored, če se čez dan počutite izčrpani. Boste morali opomore od toliko dela na vaše mišice. Ohranjanje tega urnika za pet ali šest dni na teden ga bo izčrpalo. Ko je čas mirovanja končan, zaženite novo vezje.
-
Jejte dobro, tako da boste imeli moč in energijo, da dokončate svoje treninge. Jejte 17-krat večjo težo v kalorij. Če tehtate 90 kg, jejte 1530 kalorij na dan, po možnosti razdeljeno na pet do šest obrokov in prigrizke. Maščoba bo izločena, ko boste vaje zaključili na osredotočen in odločen način, in edini način, kako to dosežete, je pravilno prehranjevanje.
-
Jejte predvsem meso in zelenjavo. S tema dvema vrstama hrane je treba pridobiti 70% vaših kalorij. Skupni vnos ogljikovih hidratov omejite na manj kot 250 g na dan. Cut mlečnih izdelkov, soda in sokovi, ki so naloženi s preprostimi ogljikovimi hidrati.
Kako
- Fotografirajte svoj napredek za motivacijo.
- Začnite opazovati osupljive rezultate okoli 60 dni in veliko spremembo okoli 180 dni.
- Zamenjajte košarko z jogo, nogometom ali drugim športom zaradi udobja in raznolikosti.
- Če je tek težava, nadomestite plavanje ali aerobiko.
- Če se na neki točki ne počutite slabo, to pomeni, da ne delate dovolj trdo.
- Posnemite svoj napredek in beležite po vsakem krogu.
Obvestilo
- Če čutite ostro bolečino, takoj prenehajte.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom pred začetkom tega ali kateregakoli programa vadbe.
- Zamenjajte vse boleče vaje z manj bolečimi, vendar enako zahtevnimi vajami.