Vsebina
- Prednosti eliptičnega
- Pekoča maščoba
- Usposabljanje z visoko intenzivnostjo
- Program Eliptičnega razpona
- Eliptično usposabljanje za izgorevanje maščob
Eliptičen stroj je lahko eno izmed najbolj učinkovitih orodij za odstranjevanje maščobe v telovadnici in doma, če se pravilno uporablja. Zagotavlja intenzivno usposabljanje z majhnim učinkom, ki ga skorajda ni mogoče izenačiti z drugo opremo, vendar je pomembno vedeti, kako povečati čas in napor pri uporabi te naprave.
Eliptična je zelo učinkovita pri odstranjevanju maščob, če se uporablja pravilno (IT Stock / Polka Dot / Getty Images)
Prednosti eliptičnega
Eliptična je ena najbolj priljubljenih strojev v telovadnicah. Je enostaven za uporabo in ne povzroča veliko stresa na sklepih, z gibanjem tekočin in majhnim vplivom. Še pomembnejše je, da vam eliptični omogoča, da izvajate vaje za celotno telo, hkrati pa delate zgornje in spodnje mišične skupine, kar atribut, ki ga druga priljubljena kardio oprema nima, povzroči veliko bolj učinkovito vadbo.
Pekoča maščoba
Če želite izgubiti maščobo, morate porabiti kalorije. Ko zmerno vadite relativno dolgo, bo vaše telo spali visok odstotek kalorij iz maščob, namesto kalorij iz ogljikovih hidratov. Delež teh opeklin se razlikuje od osebe do osebe. Vendar, po Michele Stanten, direktor zdravstvene in fitnes revije Prevention Magazine, čeprav je odstotek izgorevanja maščob višji med zmerno telesno vadbo, visoko intenzivna vadba običajno porabi več kalorij v bistveno krajšem času. Tukaj je poenostavljen primer, ki ponazarja, kako to deluje v praksi:
Če preživite eno uro na eliptični z zmernim tempom, lahko opečete 200 kalorij in 50% teh bo maščob, to je 100 kalorij maščob. Vendar, če preklopite med nizkim in zmernim tempom in intenzivnim tempom 45 minut, lahko opekete 300 kalorij. Samo 40% jih bo debelih, skupni rezultat pa bo 120 kalorij maščob - 20 več s 15 minutami manj.
Usposabljanje z visoko intenzivnostjo
Serija z visoko intenzivnostjo, ki se osredotoča na intervalno usposabljanje, je eden najboljših načinov za izgorevanje maščob z eliptičnim strojem. Intenzivna vadba je opredeljena kot majhni izbruhi fizičnega napora, ki mu sledijo kratka obdobja okrevanja (z namenom dviganja in zniževanja srčnega utripa). Glede na zgodbo na spletni strani Science Daily, intervalni trening izgoreva več maščobe med vadbo in poveča potencial, da ga zažge tudi pri zmerni vadbi. Članek se nanaša na študijo, ki jo je opravil Jason Talanian, doktorski študent na Univerzi v Guelphu v Kanadi, v katerem omenja, da so lahko osebe, ki so sodelovale v študiji, po vmesnem usposabljanju 36% več maščobe pri zmernem treningu uro. Da bi kar najbolje izkoristili kurjenje kalorij iz maščob, Talanian predlaga vstavitev intervalnega treninga dvakrat na teden.
Program Eliptičnega razpona
Če želite zapisati največje število kalorij (zato je možna večja količina kalorij maščobe), začnite vmesni trening na eliptičnem stroju. Ko se vaše telo navadi na to, naredite tudi bolj zmerno aerobno vadbo. Naslednji del ponazarja eliptično vadbo, ki jo lahko sledite.
Eliptično usposabljanje za izgorevanje maščob
Začetek: Segrejte 5 minut. 30 sekund visoke intenzivnosti (80% do 90% napora, povečanje hitrosti in nivoja stroja), ki mu sledi 30 sekund okrevanja (zmerno napor). Ta cikel ponovite le 5-krat, 5 minut. Ohladimo 5 minut. (Skupaj 15 minut)
Za povečanje: Nadaljujte z zgornjo strukturo in za vsako tretjo vadbo dodajte še en intervalni interval (ki bo dodal 1 minuto), dokler ne dosežete 15 do 20 intervalov (skupaj 25-30 minut, vključno z ogrevanjem in hlajenjem).
Ohraniti: Začeti vključevati daljše, bolj zmerne eliptične treninge v vašo rutino. Preklopite med intervalnim treningom in daljšo zmerno vadbo. Zmerna vadba naj traja približno 1 uro. Na eliptični ravni, ki jo lahko spremljate med vadbo, ne ravnajte enostavno. Glede na spletno stran Running for Fitness bi morala biti stopnja rezerve srčnega utripa med 60% in 70% za dolgo zmerno vadbo. Intervalni trening med zmernimi daljšimi vajami bo povečal možnost izgorevanja maščob.