Vsebina
- Gostota hranil
- Omeji živila, odporna na hranila
- Prehranska vprašanja za mladostnike
- Pomen zajtrka
- Zdrava prigrizki
- Primer načrta zdrave prehrane
- Premisleki
Zdrava prehrana je pomembna za najstnike, da imajo ves dan energijo; vam pomaga ostati osredotočen na šolo, zagotavlja telesu hranilne snovi, potrebne za fizično in čustveno rast, ohranja zdravo težo in ščiti pred boleznimi, povezanimi s slabo prehrano. Za nekoga, starejšega od 16 let - in do konca življenja - prehranjevanje z zdravo prehrano pomeni, da namesto kalorične hrane jedo hrano, ki je bogata s hranilnimi snovmi.
Gostota hranil
Po podatkih fundacije George Mateljan za najbolj zdravo hrano v svetu je gostota hranil upoštevala količino hranil v določeni hrani glede na kalorično vrednost. Z drugimi besedami, živila, ki so bogata s hranili, so tista, ki imajo visoko hranilno vrednost, vendar imajo nizko kalorično vrednost. Na splošno je večja njegova prehranska gostota, kolikor je živilo bližje stanju, v katerem se nahaja v naravi. Na primer sadje, zelenjava, cela zrna, oreški in semena, vitke beljakovine, fižol in leča ter zdrave maščobe iz oljčnih olj, avokada, orehov in rib.
Omeji živila, odporna na hranila
Hrana z nizko hranilno vrednostjo je znana tudi kot prazna kalorična hrana. Ti imajo malo hranil v primerjavi z njihovo kalorično stopnjo. Nekateri primeri so: predelana hrana, prigrizki, brezalkoholne pijače, sladice, bonboni, sladkarije, sladki sokovi in ocvrta živila. Ta živila so skušnjava, vendar dajejo vašemu telesu malo prehranske koristi, in sčasoma vaš dnevni vnos ogroža vaše telo zaradi nekaterih bolezni, kot so debelost, bolezni srca in sladkorna bolezen tipa dva.
Prehranska vprašanja za mladostnike
Prehranske potrebe se zelo razlikujejo od mladih do mladih, odvisno od spola, stopnje aktivnosti, sestave telesa in genetike. V skladu z "Dietetičnimi smernicami za Američane" potrebujejo najbolj aktivna najstniška dekleta približno 2400 kalorij na dan, medtem ko fantje, okoli 2800. Vendar pa štetje kalorij ni niti potrebno, niti vam daje resnične vrednosti. Izbira prehransko gostih živil v obrokih in prigrizkih je dober začetek, da se prepričate, da je vaše telo dobro nahranjeno. Vključite sadje in zelenjavo skozi ves obrok, da zagotovite, da zaužijete zadostne količine vitaminov, mineralov, vlaken, antioksidantov in fitokemikalij. Določite cilj jesti vsaj tri obroke sadja in tri obroke zelenjave na dan.
Pomen zajtrka
Zajtrk vam lahko pomaga izboljšati uspešnost v šoli s povečanjem vaše pozornosti in spomina, ki vam daje več energije in preprečuje razdražljivost in utrujenost, v skladu z informacijsko mrežo za nadzor telesne teže. Odložite nekaj časa za svojo jutranjo kavo. Vitamin, narejen iz sadja, jogurta in arašidovega masla, je odličen način za začetek dneva. Tudi če zamudite, hitro pripravite nekaj in vzemite s seboj, na primer, polnozrnati kruh s kikirikijevo pasto, jogurt, mešan s suhim sadjem, semena in oreške, sendvič z arašidovo in medeno pasto ali tortiljo z arašidovim maslom in žele
Zdrava prigrizki
Izdelava prigrizkov med obroki pomaga ohranjati visoko raven energije in izboljšati vaš poudarek na razredu. Dobri prigrizki vključujejo cela zrna in beljakovine ali sadje in beljakovine. Primeri prve kombinacije so sirni krekerji, sendvič z arašidovo pasto in pereca z jogurtom. Drugi so: banana s arašidovo pasto, suho sadje z orehi, sadje s skuto ali jabolko z belim sirom.
Primer načrta zdrave prehrane
Za zajtrk izberite dva obroka sadja, enega od beljakovin in tri celih zrn. Na primer, majhno jabolko, 200 ml pomarančnega soka, en polnozrnat kruh in dve žlici arašidovega masla. Za kosilo pred kosilom izberite del mleka ali nadomestek, dva polnozrnata žita in sadje. Na primer, rezina sira, osem polnozrnatih krekerjev in banana.
Za kosilo pojejte dva obroka zelenjave, tri polnozrnata zrna, tri beljakovine in dve mlečni ali nadomestki. Na primer, sendvič s puranjima z dvema rezinama rjavega kruha, 85 gramov puranje prsi, rezino sira, 10 polnih palic, pol skodelice mini korenja in 250 ml mleka. V ločeni posodi vzemite paradižnik in solato, ki ju dodajte sendviču. Za popoldanski prigrizek pojejte servirano zrnje, beljakovine in eno sadje. Na primer, pripravite mešanico s pol skodelice celega zrna in četrtino skodelice oreškov in suhega sadja.
Za večerjo, tri obroke zelenjave, štiri polnozrnata zrna, tri obroke beljakovin in eno mleko ali nadomestke z nizko vsebnostjo maščob. Na primer, burito, narejen iz cele tortilje, skodelice rjavega riža, 60 gramov piščančjih prsi, četrt skodelice črnega fižola, solate, paradižnika in oliv, dve rezini avokada in skodelica mleka.
Premisleki
Vaše energetske potrebe so lahko nižje ali višje od načrtovanih. Če se ukvarjate s športom in porabite malo časa za gledanje televizije, potrebujete več energije in po večerji lahko dodate malico. Če se ne ukvarjate s športom in preživite veliko časa na televiziji ali v računalniku, bodo vaše potrebe po energiji nižje in boste morali manj jesti.