![🔥[Izgubite 10 kg] Plesna vadba za preporod svojega telesa! Enostaven začetni kardio](https://i.ytimg.com/vi/Etn-b2rgNio/hqdefault.jpg)
Vsebina
- Uvod
- Bodite pozorni na počitek
- Izogibajte se vadbi, dokler se ne izčrpa
- Vsako minuto vredno
- Povečajte napetost mišic
- Spusti pas
- Vadite vaje, zaradi katerih se dobro počutite
- Večerjajte na območju brez motenj
- Začnite stiskati
- Jejte, kar resnično želite
- Jej, ko hočeš, ne ko si priporočen.
- Ob nedeljah začnite z načrtom za zdravo prehrano
- Pogosto obiščite pitno fontano
- Zgradite dieto okrog hrane, ki jo res želite jesti
- Začni majhno in zgradi
- Fotografirajte sebe
- Čas blokiranja
- Naredite vadbo rutinsko prijetno
- Vodi z zgledom
- Začnite paziti na sebe
- Vadite vsakodnevni pozitivni ritual kondicioniranja
Uvod
Večina načrtov prehrane in fitnesa je kot dolgo potovanje z avtom. Na koncu vas bodo peljali kamor koli želite, vendar se boste ob tem počutili neudobno in pogosto se boste motili. Kaj pa, če bi lahko nadgradili svoj pohod na prvi razred? Bi se radi zabavali in še hitreje dosegli cilj? Vaša vozovnica vas čaka - vse kar morate storiti je, da se prijavite. Teh 20 nasvetov svetovalnega odbora eHow Brazilije vam ne pove, koliko teže je treba dvigniti v telovadnici ali kakšno hrano jesti. Namesto tega izboljšajo način telesne vadbe in prehrane - ne glede na vaš specifični načrt in vas postavijo na najkrajšo pot do telesa, ki ga želite.
Bodite pozorni na počitek
"Večina ljudi ve, koliko setov in ponavljanj mora narediti v vadbi, vendar mnogi ne vedo, kako dolgo naj počivajo med seti." To je napaka. "Če vzamete 1 ali 2 minuti počitka, je to, da naredite 10 ali 20 ponovitev "- je nekaj nejasnega in neuporabnega. Če želite preobremeniti vadbo, sledite, koliko počitka morate početi med nizi - in ali ste pravi znesek za počitek za svoje cilje. Z vsemi pripomočki, ki obstajajo na akademijah danes ni nobenega izgovora, da ne bi nadzorovali svojega počitka, «pravi Brad Pilon, avtor knjige» Eat Stop Eat «.
Izogibajte se vadbi, dokler se ne izčrpa
"Ne ponavljajte zelo počasi, temveč dokončajte serijo močno, medtem ko še vedno imate energijo shranjeno za vsaj tri ponovitve. Če boste ohranili zdravje in nepoškodovanost spodnjega dela hrbta, sklepov in centralnega živčnega sistema, boste V primeru, da imate čas za samo tri treninge na teden, upoštevajte to načelo, saj vam bo to omogočilo trikratno treniranje vsake mišične skupine, namesto samo enkrat, «pojasnjuje Jason. Ferruggia, trener za moč in fitnes.
Vsako minuto vredno
"Eden največjih mitov o fitnesu je, da morate v telovadnici preživeti nekaj ur." Kratke, intenzivne vaje, ki trajajo 15 minut ali manj, so lahko zelo učinkovite pri spodbujanju mišic, pospeševanju presnove in povečanju moči. na primer: dviganje zemlje, upogibanje roke na fiksni palici in teža bar) in izvedba pet do osem ponovitev vsakega hitro naprej do vaj z minimalnim počitkom Ponovite ta cikel za 15 minut. je več kot to, “pravi Jim Smith, ustanovitelj dizelske moči.
Povečajte napetost mišic
Obstajata dva načina, kako narediti mišico močnejšo: ena je, da jo poveča, druga je večja. Če opravite vajo, poskrbite, da boste povečali napetost od glave do pete: zgrabite tla s svojim stopala, upognite si kvadriceps (pretvarjajte se, da dvigujete kolena), stisnite zadnjico in napnite trebuh, kot da bi nosili udarec v želodec. Poskusite razbiti palico (ali kaj držite). To zagotavlja maksimalno napetost, maksimalni razvoj moči. Prav tako bo zmanjšal tveganje poškodb v vsem, kar počnete, «pravi Ferruggia
Spusti pas
»Uporaba pasu lahko prepogosto prepreči krepitev in stabilizacijo mišic trupa«, pojasnjuje Smith.
Vadite vaje, zaradi katerih se dobro počutite
Če čutite več sklepov in vezivnega tkiva kot vaše mišice, poiščite drugačno gibanje, ki ne povzroča bolečin v sklepih. Ne izvajajte vaje samo zato, ker so rekli, da je super, “opozarja Ferruggia.
Večerjajte na območju brez motenj
»V vašem domu si privoščite mizo, kjer lahko vse jedi in prigrizke brez televizije, časopisa, računalnika ali pametnega telefona odvrnejo pozornost. Z izrezovanjem dodatnega hrupa, ki ga pogosto spremlja obrok, boste samodejno spoznali, kaj vstavljate. ustnice, zato je bolj verjetno, da bo bolje izbrala hrano ali manj jedla, “pravi Alyse Levine, ustanoviteljica Nutritionbite.
Začnite stiskati
"Presenečeni boste nad tem, koliko okusnih in hranilno močnih koktajlov lahko naredite." Poskusite jabolko in ingver za več energije, korenje in ingver za odlično kožo, mešanico špinače, kumar in zelene. ali pripravite svež ananasov sok, da bi z veseljem sprejeli ljudi v vaš dom, «uči Tara Stiles, inštruktorja joge in gostiteljica britanskega programa» The Yoga Solution «.
Jejte, kar resnično želite
"Ljudje se pogosto prisilijo, da zaužijejo vse zdrave hrane na svojih krožnikih, preden jedo najbolj hrano, ki so jo opazovali." "Težava?" Na koncu bodo jedli več iz obveznosti in več, kot če bi porabili kaj Poskusite najprej pojesti majhen del vaše najljubše hrane, nato pa pojdite na drugo hrano na krožniku. Tako se boste prej počutili zadovoljni in manj boste verjetno potisnili hrano navzdol, dokler ne boste odšli želodec je neprijetno poln, «je opozoril Levine.
Jej, ko hočeš, ne ko si priporočen.
"Sledite svojim željam o tem, kdaj bi radi postali večji in manjši obroki." Nekateri ljudje radi uživajo v odličnih zajtrkih, nekateri imajo raje velike večerje. Alen Aragon, strokovnjak za prehrano in avtor Alan Aragon Research Review.
Ob nedeljah začnite z načrtom za zdravo prehrano
"Pripravite obroke na začetku tedna." Uporabite dve uri nedelje za načrtovanje obrokov za teden: nakupovanje z živili, malling, rezanje zelenjave, kuhanje jajc in priprava solate - solate brez vitkih beljakovin ali omaka. roka in čas, ki ga bo vsak dan prihranil, je neprecenljiva, «je dejal dr. Kara Mohr, strokovnjak za spremembo teže in vedenje in soustanovitelj rezultatov Mohra.
Pogosto obiščite pitno fontano
"Vsakič, ko najdete hladilnik vode, vzemite 10 velikih požirkov. Večina ljudi je vsaj nekoliko dehidrirana, zato je to opomnik za povečanje vnosa vode. Pitje 10 požirkov je kot osem do 230 ml vode. vode, to storite osemkrat na dan in boste veliko bolj hidrirani, «pravi Martin Rooney, ustanovitelj in izvršni direktor usposabljanja za bojevnike.
Zgradite dieto okrog hrane, ki jo res želite jesti
"Naredite seznam vaših najljubših živil v vsaki skupini - meso, zelenjavo, sadje in ogljikove hidrate. Poskusite izbrati vsaj deset živil za vsako skupino. Zanemarite, kaj ljudje pravijo o" vsakdo mora jesti "in namesto tega Osredotočite se na hrano, ki jo želite. Naredite svoj seznam živil, "svetuje Aragon.
Začni majhno in zgradi
"Motivacija sledi akciji, zato mora biti prvi korak enostaven, vendar sledite temu koraku z drugim korakom naenkrat, ideja je, da začnete, ko se dobro znana snežena kepec premika po pobočju, da boste lahko vzeli zagon za svoje cilje. Na primer: vzemite iz kuhinje vsa neprepovedana živila in pripravite zdrave možnosti, nato pa pripravite popoln in hranljiv obrok - tisti, ki pušča ostanke, tako da boste imeli več hrane za naslednji dan. , inštruktor fitnesa in ustvarjalec Valslide.
Fotografirajte sebe
"Ko hočem biti tanjša, posnamem sliko bikinija in jo postavim na vidna mesta: kopalnico, hladilnik ali računalniški monitor: vse so odlične možnosti. To je objektiven pogled na to, kako sem, in stalen motivator, da se zdravim in vadim. "poroča Mohr.
Čas blokiranja
"Če opravljate naloge doma ali v pisarni, ustvarite veliko več, če delate v 30-minutnih intervalih." Uporabite preprost mobilni telefon ali računalniški časovnik za nadzor časa, porabljenega za določeno nalogo. Ta naloga vas prisili, da ste produktivni, ker boste imeli zelo malo časa za delo na eni nalogi, preden se premaknete na naslednjo. Vrnite se na isto nalogo večkrat na dan in videli boste, da vedno napredujete, «pravi Smith.
Naredite vadbo rutinsko prijetno
"Mnogi ljudje se mučijo z nepotrebno omejenimi dietami in vadbo iz realnosti. To ni produktivno. Namesto tega si postavite cilje in trenirajte trdo, vendar ne žrtvovati svojega zdravja, da bi jih dosegli. potovanje, ki ga je treba uživati, in ne nekaj, kar bi bilo treba utrpeti, da bi dosegli svoj cilj, «pravi Emma-Leigh Synnott, certificirana strokovnjakinja za prehrano.
Vodi z zgledom
Biti fit vam ne daje samo več zaupanja v vaše vsakdanje življenje, temveč tudi dober zgled za vaše otroke. Če jim pokažejo, da imajo njihovi zaposleni starši še vedno čas, da gredo v telovadnico, jih spodbujate, da v svojem življenju naredijo bolj zdrave in boljše izbire, «pravi Smith.
Začnite paziti na sebe
"Bodite pozorni na to, kako se počutite. Opomba, kako se vaše telo odzove, ko jeste določene hrane. Opomba, kako se počutite, ko vadite, po vadbi in med njo. Ko smo pozorni, namesto da bi sprejemali impulzivne odločitve, jemo bolje , vežemo več in ustvarjamo bolj zdrave in srečnejše življenjske izbire, “pravi Stiles.
Vadite vsakodnevni pozitivni ritual kondicioniranja
"Vsak dan začnite z nekaj pozitivnega: preberite nekaj, kar vas navdihuje, poslušate glasbo, ki jo vzbujate, ali prenesete podcast za fitnes." Ključ je, da porabite nekaj, kar vas bo potisnilo k vašim prehranskim in fitnes ciljem. desna noga in ne bo dala priložnosti naključju, "pravi Pilon.