Vsebina
- Uvod
- Če dvignem svojo težo, bom postal mišičast
- Dokler se premikam, bom izgubil maščobo
- Učinkovite so le jutranje vaje.
- Moram trenirati uro, da dobim ugodnosti
- Ženske morajo dvigniti samo 2 kilograma
- Ne jejte ogljikovih hidratov, ki jih izgubite na teži
- Če imam poškodbo, ne smem vaditi.
- Vaja enkrat na teden je boljša kot nič
- Master Cleanse je zdrav
- Ni vam treba naučiti, kako uporabljati telovadnico.
- Moški in ženske ne morejo trenirati skupaj
- Aerobna je edina vaja, ki jo potrebujete
- Kettlebells so odlični za vsakogar
- Moram narediti enake vaje kot moja najljubša zvezda, ker želim biti podoben njemu
- Vaja s praznim trebuhom za več kalorij.
- Vrsta obutve, ki jo nosim, ni pomembna
- Tek je edini način za izgubo teže
- Žalovanje je znak velikega treninga
- Delati moram samo to, kar vidim v ogledalu
- Debele maščobe
Uvod
Ne krivite sebe, če ste malce zmedeni glede najboljšega načina za ohranjanje kondicije. Obstajajo številni načini za uveljavljanje. Na srečo je večina dejavnosti dobra za telo. Ampak kot pravijo, je problem v podrobnostih. Zato smo se posvetovali s strokovnjakom na tem področju, Asleyem Bordenom, ki je delal in skrbel za nekatere najpomembnejše ljudi v športu. Sledite njegovim predlogom in ne postanite žrtev enega od teh napačnih načinov razmišljanja.
Če dvignem svojo težo, bom postal mišičast
Če ste videli 500 g maščobe in 500 g mišic drug ob drugem, bi opazili, da je mišica veliko manjša, čeprav imajo enako težo. To pomeni, da več mišic imate v telesu, manj prostora je potrebnega. Mnogi ljudje, moški in ženske, menijo, da bo dvigovanje uteži povzročilo mišičastost. To je, kot da bi rekli, da če boste študirali fiziko, boste postali Einstein. Količina hrane, časa in discipline, da ostanejo mišični zaradi dvigovanja uteži, je skoraj polna zaposlitev in je včasih pod vplivom nezakonitih snovi. Torej, sprejme teža dviganje, boste počutili in ostati vitkejšo poleg pospeševanja presnove.
Dokler se premikam, bom izgubil maščobo
Če hodite kot želva in vaš cilj je izgubiti težo, se to ne bo zgodilo. Ker je telo vsakega posameznika edinstveno in se odziva drugače na trening, je dobro izhodišče, da naredimo 40 minut aerobne vadbe tri do petkrat na teden. Ta cilj je med 50% in 85% vašega maksimalnega srčnega utripa. Monitor srčnega utripa, v katerega vnesete svojo starost, težo in stopnjo intenzivnosti, je najbolj primeren in učinkovit način za določitev frekvenčnega območja. Ti monitorji prav tako dajejo svobodo za treniranje na prostem, brez pomoči strojev, ki lahko dajo nezanesljive podatke.
Učinkovite so le jutranje vaje.
Ali ste profesionalni športnik, ki izvaja dva treninga na dan? Urnik vadbe ni pomemben. Pomembno je najti čas v urniku, tako da je lahko skladen z usposabljanjem. Poslušanje vašega telesa vam pomaga pri določanju časa (zjutraj, popoldne ali zvečer), da imate največ energije. Odnos in energija sta ključ do odlične vadbe. Spoznajte svojo biološko uro in poskusite v telovadnico, ko se počutite močnejše.
Moram trenirati uro, da dobim ugodnosti
Definitivno ne! Vse je odvisno od vrste usposabljanja, ki ga opravljate.Če opravljate intervalni trening visoke intenzivnosti, lahko dosežete vse svoje cilje v največ 20 minutah ali manj. Vaja Tabata (osem kompletov po 20 sekund intenzivnega dela, ki ji sledi deset sekund počitka) traja le štiri minute, vendar je neverjetna aerobna in anaerobna vadba. Torej čas, ki ga izvajate, ni vse. Najpomembnejša stvar je, kaj počnete, raven napora, ki ga imate, in splošno strukturo usposabljanja.
Ženske morajo dvigniti samo 2 kilograma
To je eden od najbolj neodgovornih podatkov, ki jih lahko najdete, vendar je povsod! Študije so pokazale, da so treningi uteži način za preprečevanje osteoporoze, ustvarjanje mišične mase, pospešitev metabolizma in dajanje moči. Kako lahko oblikujete svoj trebuh, hrbet in noge s samo 2 funti? Omejevanje treninga moči je samo napaka za vaše telo glede čudovitih koristi treninga odpornosti. In to ni omejeno le na ženske. Moški: vzemite svojo težo in vadite!
Ne jejte ogljikovih hidratov, ki jih izgubite na teži
Če ne boste jedli ogljikovih hidratov, se boste počutili jezni in šibki. Če je to vaš cilj, potem ste na pravi poti. Napačno je reči: "Ne jej ogljikovih hidratov." Vprašanje bi moralo biti: "Kakšni so ogljikovi hidrati, ki jih jedem?" Cela zrna, zelenjava, zelenice in minimalno predelana zrna so dobri primeri ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste, ne da bi morali skrbeti za povečanje telesne teže.
Če imam poškodbo, ne smem vaditi.
To je odvisno od resnosti poškodbe. Če imate na primer poškodbe hrbtenjače ali poškodbe glave, mora zdravnik določiti, kdaj lahko nadaljujete z vadbo. Vendar, če gre za manjšo poškodbo (zvijanje, napetost mišic), lahko še vedno vadite. Rezervirajte 15 minut pred začetkom treninga in napišite spremembe v programu, da bi naredili nekaj učinkovitega v telovadnici z malo gibanja okoli poškodovanega. Poškodba lahko povzroči, da se čustveno počutite slabo, toda sprostitev endorfinov v času vadbe vam daje psihološko boljše počutje.
Vaja enkrat na teden je boljša kot nič
Če imate dosledno usposabljanje in občasno pride do tedna, ki ga lahko izvajate le enkrat, to ni velik problem. Če je to vaša trening mantra, ne. Težko je sprejeti, vendar je res. Ključ do izgube teže in ohranjanja nadzora je mešanica trdega dela in vztrajnosti. Tudi specifična uptime je odvisna od vrste vadbe in intenzivnosti. Da bi izgubili približno 1 kg na teden, bi morali zažgati 3500 kalorij. Dosledno usposabljanje, dobra izbira hrane in pravilna hidracija bodo hitreje dosegli svoj cilj brez zmanjšanja mišic, ki ga povzročajo prehrane.
Master Cleanse je zdrav
Tu je petkratna mantra, ki jo lahko uporabite za vsakogar, ne glede na cilj, ki ga imate: hrana je vaš prijatelj. Izkušnje adeptov prehrane Master Cleanse so bile razdražljivost, šibkost in požrešnost zaradi hude kalorične deprivacije in pomanjkanja vitaminov in mineralov. Znanost je že dokazala, da so ledvice in jetra zadostne za izločanje strupov iz telesa. Če pomislimo, da kombinacija laksativa, limoninega čaja, sirupa, popra in slane vode »razstruplja« telo in povzroči izgubo telesne teže, je vsekakor ne le napačna, ampak lahko povzroči tudi stranske učinke.
Ni vam treba naučiti, kako uporabljati telovadnico.
Če si ne morete privoščiti trenerja, ki bi vam pomagal pri vajah, uporabite internet, da najdete poseben žanr programov usposabljanja. Na voljo so brezplačne aplikacije za iPhone in iPad ter revije, ki imajo informacije in mesečne programe, ki jih lahko spremljate. Uporabite zanesljiv vir in nikoli se ne sramujte, da vzamete list ali telefon, ki vas bo vodil v telovadnici. Stroji so lahko tudi strašljivi. Prosite za pomoč pri učenju, kako pravilno konfigurirati vsakega posebej. Počutili se boste veliko varnejši, ko se boste vrnili v telovadnico, ko boste vedeli, kaj počnete. In kar je najpomembnejše: videli boste več rezultatov in sčasoma trpeli manj poškodb.
Moški in ženske ne morejo trenirati skupaj
Narediti popolno telesno vadbo, posebne mišice ali aerobne zveze so lahko odlične in učinkovite. Samo prilagodite svoje uteži pravilno, vendar ne nujno vaj. Dejstvo je, da lahko ženske izkoristijo "moške" vaje, kot so čepi in telesne vaje. In moški lahko opravljajo "ženske" vaje, kot so joga in pilates. Očitno imajo moški in ženske različne zmožnosti za vzdržljivost, vendar to ne bi smelo preprečiti njihovega skupnega usposabljanja. Če imate partnerja, celo delate ločeno, je lahko vse, kar potrebujete, da greste v telovadnico. Torej ocenite svoje cilje in programe ter vključite rutino, ki jo lahko naredite skupaj v čim več dneh.
Aerobna je edina vaja, ki jo potrebujete
Gravitacija ni naš prijatelj. Dejstvo je, da naša telesa počasi padejo, ko se staramo in da je bodybuilding tisto, kar nas drži pokončno, poravnano in močno. Dviganje lokov stopal, krepitev medeničnega predela in preprečevanje, da bi glava napredovala, so cilji, ki preprečujejo, da bi naša telesa padla, ko se staramo. Bodybuilding krepi kite in vezi, kar ustvarja dobro gostoto kosti. Čeprav aerobna vadba pomaga pri gostoti kosti in je bistveni del ohranjanja močnega srca, ne ohranja telesu poravnane mišice ali krepi mišic, ki so bistvene za držo. Ohranite ravnovesje in vključite aerobno vadbo in trening z utežmi v vaši rutini.
Kettlebells so odlični za vsakogar
Kettlebells se večinoma uporablja za usposabljanje v olimpijskih vzgonskih vzorcih. Če nimate podlage za to vrsto rutine, lahko to povzroči resne poškodbe. Evolucija je ključ do teh uteži, kot tudi pravilna teža za vašo raven. So odlični za aerobiko in treninge vzdržljivosti, če pa niste dvignili uteži ali se poškodovali, bo to bolj učinkovito kot povečanje moči s funkcionalno težo. Ko se počutite močni, poiščite trenerja ali pojdite v razred, ki je vreden zaupanja.
Moram narediti enake vaje kot moja najljubša zvezda, ker želim biti podoben njemu
Tudi če bi bil identičen dvojček slavne osebe, ne bi nikoli imel istega telesa kot ona. Poskus biti kot nekdo drug je neuporaben. Postavite svojo energijo v izboljšanje svojega telesa in mehanizma. Slabosti vašega telesa morate trenirati z osebnimi cilji. Zavist ne bo storila ničesar v tebi in ustvarila negativne energije. Navdih je pomemben element osebne preobrazbe in motivacije. Zato ni težko uporabiti športnikov in znanih osebnosti kot motivacijo, samo zapomnite si, da so vaši cilji osebni.
Vaja s praznim trebuhom za več kalorij.
To ni res. Vaš urnik lahko določi, ali morate jesti ali ne. Naredite majhen prigrizek, če imate brezplačno uro, preden greste v telovadnico. Vendar vam ni treba jesti resnično. Če imate poln zajtrk, je najbolje počakati dve do tri ure pred treningom. To bo povečalo vašo porabo kalorij, prav tako pa boste pridobili energijo od tistega, kar ste pojedli. Ocenite vrsto usposabljanja, ki ga boste opravili (trening z utežmi ali aerobno), in jejte glede na količino energije, ki jo potrebujete.
Vrsta obutve, ki jo nosim, ni pomembna
Vaše noge so temelj vsakega poteka. Napačni čevlji lahko povzročijo bolečine v gležnjih, kolenih, stopalih in kolkih. Če nosite napačne čevlje, lahko zmanjšate učinkovitost in uspešnost usposabljanja. Podporni lok, prsti, stabilnost gležnja in podplat so ključnega pomena za izbiro idealne obutve za vaše noge. Trgovine z obutvijo imajo prave superge za vsako vrsto telesne dejavnosti.
Tek je edini način za izgubo teže
Tek je odlična aerobna vadba, vendar mehanizem ne ustreza telesu vseh ljudi. Bodybuilding lahko porabi več kalorij v 24-urnem obdobju, ker lahko odporni trening ohrani metabolizem visoko 24 do 48 ur po vadbi. Če uživate v aerobnih vadbah, vendar vam ni všeč jog, poskusite eno od naslednjih možnosti: skok v minitrampolim, plavanje, boks, vožnja s kolesom ali eliptični stroj.
Žalovanje je znak velikega treninga
Dober signal vadbe je rezultat, ne bolečina. Malo lokalizirane bolečine v mišicah, ki izginejo po nekaj dneh, lahko pomeni, da ste trdo delali. Toda občutek bolečine v vratu, hrbtu ali sklepih je znak, da so bili vzorci gibanja slabi, da je bila obremenitev prevelika ali da ste naredili veliko ponovitev. Preglejte trening, ki je povzročil, da bolečine ne ponovijo.
Delati moram samo to, kar vidim v ogledalu
To je "telo v sindromu zrcala". Delati mora, kar je znano kot zadnja veriga. To vključuje hrbet, kite, zadnjico in teleta. Če tega ne počnemo, razčlenjuje vaše telo, tako v estetiki kot v biomehaniki. Za moške je značilno, da preobremenijo prsni koš, ramena, biceps, trebuh in kvadriceps. To lahko povzroči težave s postavitvijo, kot so nagnjena glava, zaobljena ramena ali boleče grlo. Dober način za ustvarjanje simetričnega telesa je vaja, ki vključuje ravnotežje napora vseh delov.
Debele maščobe
To je mantra iz leta 1982! Obstaja veliko neverjetnih študij o pozitivnih učinkih esencialne maščobe za telo. Pomaga srčno-žilnemu, reproduktivnemu, imunskemu in živčnemu sistemu. Prav tako pomagajo ohranjati vitko telo s konstantnim izgorevanjem maščob. To je prav: uživanje maščobe kuri maščobe! Glavna funkcija teh kislin je proizvodnja prostaglandinov, ki nadzorujejo telesne funkcije, kot so strjevanje krvi, plodnost, ritem in srčni tlak. Poleg tega pomagajo imunskim funkcijam z uravnavanjem vnetja in bojem proti okužbam. Dobrodošli v 21. stoletju! Definitivno je maščoba tvoj prijatelj!