Vsebina
Uvod
Ne jesti mesa ni nujno, da je sinonim za nežno prehrano brez okusa ali hranil. Čeprav je najbolj znan vir beljakovin, obstaja več živil, ki ga lahko nadomestijo in ohranijo delovanje telesa pravilno, saj so vse beljakovine pomembne za oblikovanje in vzdrževanje organov, tkiv in celic. Če nameravate začeti z vegetarijansko prehrano ali želite samo zmanjšati vnos živalskih beljakovin, si oglejte, katera živila pomagajo ohraniti uravnoteženo in zdravo hrano.
Semena in oreški
Semena in oreščki vsebujejo veliko beljakovin, vitaminov in mineralov. Različne možnosti in vsestranskost zrn omogočajo njegovo vstavljanje v meni. Lahko jih vključite v solate, jogurte, omake in jih celo zaužijete v naravi kot predjed. Oreški in oreščki se združujejo z različnimi vrstami listov in zelenjave. Sončnična semena, bučna semena, mandlji in pistacije so bogati s kalijem in magnezijem in so med obroki odlični prigrizki. Izberite različice brez soli, to je brez natrija, ne da bi podpirali hipertenzijo. Še eno zanimivo seme je chia, ki poleg beljakovin vsebuje tudi kalcij in omega 3, odlične zaveznike za zdravje srca.
Stročnice
Črni fižol, fižol mulat, maslo fižol, čičerka, leča, grah ... obstaja več možnosti, ki jih lahko vključite v prehrano! Poleg dobro pripravljenih obrokov se lahko dodajo tudi v solate in juhe. Fižol, ki ga spremljajo živila, bogata z vitaminom C, kot sta zelena in korenje, izboljša absorpcijo železa. Leča zagotavlja 18% dnevnih vrednosti te hranilne snovi, to pomeni, da so odlični viri energije, kot tudi čičerka, ki se lahko vključi v enolončnice, enolončnice in juhe. Poleg železa je čičerka bogata s solmi, vitamini B, vlakni, kalcijem in magnezijem.
Žita
Žita, kot so riž, oves, pšenica, ječmen in koruza, so odličen vir beljakovin, ogljikovih hidratov in mineralov. Pri kuhanju so odlične priloge, lahko pa se uporabljajo tudi za izdelavo peciva, kroketov in celo bonbonov. Ker so bogata z vlakni, zrna pomagajo pri prebavi in zagotavljajo občutek sitosti dlje. Če je mogoče, raje polne različice. Ne gredo skozi proces rafiniranja, shranjevanja lupin in filmov, ki vsebujejo tudi hranila.
Gobe
Mushroom of paris, shimeji, funghi, shitake, hiratake, portobello ... Izbirate lahko med različnimi vrstami. Odlične so za krepitev imunskega sistema, 100 g gob pa ponuja enako količino beljakovin kot 100 g rdečega mesa. Izogibajte se pretiravanju shoyo omake, ki spremlja pripravke, saj je bogata z natrijem, ki lahko zadrži tekočine in pospeši hipertenzijo.
Sprouts
Sončnica, alfalfa, zrnje fižola ... ima za vsakogar nekaj. So bogati z vitamini B-kompleksa, pomembnimi za presnovo ogljikovih hidratov in maščob, poleg tega pa krepijo živčni sistem in pomagajo pri proizvodnji krvi. Vsebujejo tudi klorofil, ki je vir magnezija in ima razstrupljevalno delovanje. Vendar bodite pozorni: zaužiti jih je treba surovo, saj med kuhanjem izgubljajo vitamine. Zmešajte poganjke po vaši izbiri v solate in sendviče.