Vsebina
- Vadite jogo
- Napišite dnevnik za hvaležnost
- Sprostite se z aromaterapijo
- Poskusite čaje
- Pritisnite na prava mesta
- Globoko vdihnite
- O nespečnosti in alternativnih rešitvah
Imate težave s spanjem? Niste sami. Po raziskavi Sociedade Brasileira do Sono več kot 40% prebivalstva trpi zaradi neke vrste motnje spanja. Ampak ne obupajte. Sprostitvene tehnike in naravna zdravila vam lahko pomagajo počivati bolje ponoči.
Vadite jogo
Da bi spali naravno, morate razviti nočno rutino, sproščujoča joga na koncu dneva pa vas bo pripravila na dober spanec. Joga terapevtka Jillian Guinta priporoča to preprosto petminutno rutino:
- Camel Modified: Začnite klečati na preprogo. Postavite roke na spodnji del hrbta in podaljšajte hrbtenico, naslonite se nekoliko nazaj in dvignite prsni koš proti nebu. V tem položaju ostanite 60 sekund.
- Ležeča torzija: Ležite na hrbtu, kolena so ukrivljena in stopala se dotikajo tal. Počasi premikajte obe nogi na stran v "brisanju vetrobranskega stekla", dokler se ne dotakneta tal. Zadržite 30 sekund, nato ponovite na drugo stran.
- Apanina drža: Lezite na hrbet, kolena so upognjena in stopala se dotikajo tal. Uporabite roke, da objemite kolena, jih spravite do prsi in sprostite spodnji del hrbta. Držite ta položaj 60 sekund.
- Položaj št. 4: Lezite na hrbet, kolena so upognjena, noge pa se dotikajo tal. Dvignite desno nogo in položite desno gleženj na vaše levo stegno, pri čemer naj bo koleno odprto na stran, tako da bo desno tele vzporedno z boki. Nežno dvignite levo nogo, pri čemer se počutite raztegnjeno na kolku in desnem gluteusu. Zadržite 30 sekund in ponovite z drugo nogo.
- Otrok: Pokleknite na tla in sedite na petah. Nagnite se naprej, držite boke na petah, medtem ko dlani potisnete naprej na tla, dokler ne dosežete udobnega položaja in občutite raztezanje v spodnjem delu hrbta. Ostanite v položaju 60 sekund.
Napišite dnevnik za hvaležnost
Če vzamete nekaj minut vsak dan, da pišete v dnevnik hvaležnosti, naravno razbremenite stresa, ki je pogost vzrok za nespečnost, da se lahko sprostite in sprostite. "Zapišite si pet stvari, za katere ste hvaležni na koncu vsakega dne," predlaga Leo Willcocks, strokovnjak za sprostitev in ustanovitelj DeStress to Success. "To vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj izpopolnjene."
Ker pisanje v dnevniku postane nočna navada, bo tudi svojim možganom povedal, naj se pripravijo na spanje, kar naj bi olajšalo nespečnost.
Sprostite se z aromaterapijo
Aromaterapija je varen in učinkovit naraven način za izboljšanje spanja, je pokazala študija Revija za alternativno in dopolnilno medicino Lavanda je najboljša možnost. Jay Bradley, avtor "Live Look Feel", priporoča dodajanje pet do deset kapljic eteričnega olja sivke pri pranju posteljnine, tako da imajo vaše blazine in plošče Sproščujoča aroma. Dajanje difuzorja vonjev sivke ali gorenja aromatične sveče v vaši spalnici prav tako ustvarja odlično razpoloženje za spanje - vendar ne pozabite ugasniti sveče.
Če vam ni všeč sivka, poskusite ylang ylang, ki ima tudi pomirjevalne lastnosti.
Poskusite čaje
Zaključek večera s skodelico zeliščnega čaja razbremeni tesnobo in vam pomaga spati. Poskusite čaj iz kamilice ali čaj iz jasmina. "Jasminov čaj ima lastnosti, ki so podobne kamilici in pomaga umiriti um," pravi Folk, ki priporoča tudi čajev baldrijana zaradi njegovih pomirjevalnih lastnosti. Ne glede na vašo izbiro, vzemite čas, da požirete vsak požirek; pitje čaja vam bo počasi dalo čas za razmislek o vašem dnevu, uživanje v pomirjujoči aromi pijače in lajšanje napetosti pred spanjem.
Pritisnite na prava mesta
Vsako noč preživite nekaj minut prakticiranja akupresure, oblike razbremenitve stresa, ki vam pomaga spati. Elizabeth Folk, profesionalni zeliščar in akupunkturist, vam bo pomagala, da se sprostite in spišete le nekaj minut z uporabo določenih pritisnih točk, ko ležite.
Folk priporoča naslednje točke pritiska:
- Vranica 6: Nahaja se tik nad notranjo kost gležnja. Postavite štiri prste na notranjost noge, nad kost gležnja. Palec položite tik nad četrti prst in pritisnite.
- Ledvice 6: Nahaja se približno 1 cm pod notranjo kost gležnja.
- Srce 7: Nahaja se na strani malega prsta na notranji strani zapestja, kjer se sreča z dlanjo.
- CV17: Nahaja se v prsnici, poravnana s srcem.
S palcem pritiskajte na vsak šiv pet do deset sekund, masažo spotite z majhnimi krožnimi gibi, če je to udobno.Folk priporoča čvrst pritisk - dovolj dovolj, da je koža nekoliko nežna, vendar ne boleča.
Globoko vdihnite
Naj močni in močni vdihi zjutraj vadijo jogo; tehnike dihanja, ki povzročajo spanje, morajo biti globoke. Juliana Mitchell, inštruktorja joge in direktorica Living Now Yoga v New Yorku, pojasnjuje, kaj storiti:
- Bodite udobni: oblecite nogavice, topla oblačila ali se pokrijte z odejo, da se izognete mrazu.
- Ležite na hrbet v postelji, z blazino za glavo in drugo za koleni.
- Zaprite oči in dihajte skozi nos. Bodite pozorni na vaše dihanje.
- Počasi začnite dihati globlje. Ob vsakem vdihavanju občutite, da se vaš trebuh širi, medtem ko popolnoma napolnite pljuča in ga izpraznite, ko izpustite zrak.
Hranite dihanje tako dolgo, kot želite - med to vajo lahko zaspite ali pa boste morali zamenjati položaj. Če se zbudite ponoči, spet vadite globoko dihanje, da se vrnete v spanje.
O nespečnosti in alternativnih rešitvah
Če imate kronično nespečnost, vam lahko pomaga naravna ali alternativna medicina, vendar morate poiskati strokovnjaka. "Ko gre za kitajska zelišča, ima vsaka oseba drugačno reakcijo," pravi Folk. To pomeni, da to, kar dela za nekoga drugega, morda nima enakega učinka na vas, zato mora zdravnik priporočiti prilagojeno zdravljenje, ki temelji na njihovih vzorcih spanja in vzroku njihovih težav. Če ste poskusili tehnike sprostitve in niso delali, se posvetujte z zdravnikom ali specialistom za spanje.