Vsebina
Krčenje je sposobnost raztezanja in upogibanja, ki presega vaš običajni obseg gibljivosti. Številni gibi so sestavljeni iz upogibanja naprej ali nazaj, v skrajnih položajih. Vrnitev prilagodljivosti, potrebne za izvajanje razteznih vaj za izvijanje, zahteva dosledno, dolgotrajno usposabljanje. Vendar obstajajo kontorcionistični odseki, ki so primerni za začetnike.
Raztežaji za začetnike
Vaje naj se postopoma povečujejo v intenzivnosti in težavnosti. Nekateri raztežaji za začetnike vključujejo upogibanje naprej, vstran, nazaj in začetne raztežaje, da se perje pripelje čez glavo in nazaj. Če želite videti pomembne rezultate, vsaj tri dni na teden izvajajte trening raztezanja ali pa ga izvajajte vsak dan. Vsak odsek naredite približno desetkrat.
Pomen ogrevanja
Bistveno je, da se pravilno ogrejete, preden se udeležite kakršnega koli raztezanja z izvijanjem. Ogrevanje poveča temperaturo mišic, kar jim omogoča daljše raztezanje in preprečuje raztezanje mišic med raztezanjem. Dobro ogrevanje je sestavljeno iz petih ali deset minut aerobnih aktivnosti, kot sta tek ali kolesarjenje, čemur sledi deset do 15 minut nežnega raztezanja, ki vaše mišice pripravi na bolj živahne aktivnosti.
Raztezne tehnike
Vaja nagiba spredaj se izvaja stoje, razširi noge v širini ramen ali malo več. Podprite roke na stol pred seboj. Roke držite naravnost in se nagnite naprej, ramena in prsi silijo proti tlom.
Če želite dokončati stranski nagib, stoječe, razširite noge širše od ramen. Držite hrbet raven in položite desno roko na desni kolk ali zgornji del stegna. Držite noge naravnost in se nagnite v desno. Ko se nagnete, potisnite desno roko po nogi.
Če želite začeti razvijati prožnost in raztezanje, ki vam bo omogočilo, da se nagnete nazaj, postavite noge v širino ramen. Nagnite glavo nazaj in potisnite prsni koš naprej, tako da ustvarite lok s hrbtom.
Če želite začeti razvijati prožnost, da boste lahko noge iztegnili nad glavo in za hrbtom, sedite na tleh z upognjenimi koleni in rokami na tleh za seboj. Prekrižite eno nogo in položite nogo na drugo stegno. Prinesite koleno noge, ki ni upognjeno proti prsnemu košu.
Nasveti in opozorila
Pri izvajanju vsake raztezne vaje se premikajte počasi in kontrolirano. Ko dosežete točko manjšega nelagodja, držite položaj 30 sekund. Ne boste mogli doseči največje omejitve gibanja, ki jo lahko dosežejo številni kontorcionisti pred znatnim časom. Ne pritiskajte in nihajte, da bi povečali raztezanje. Poleg tega, da ne bo učinkovit, bo aktiviral tudi mišični refleks in lahko povzroči, da se poškodujete.