Vsebina
Rimske klopi so namenjene delu na dnu telesa: trebuhu, poševnih predelih, križu in zadnjici. Obstaja več vrst rimskih klopi, pri čemer sta najbolj uporabljeni vodoravna in navpična. Horizontal je manjši in njegova uporaba med športniki povzroča malo polemik. Zaradi lažje poškodbe hrbtenice je pri njeni uporabi pomembno ohranjati dobro formo. Pred izvajanjem vaj na rimski klopi se posvetujte s strokovnjakom, da boste razumeli, kako pravilno vaditi.
Navpična rimska klop
Korak 1
Postavite hrbet na oblazinjeno naslonjalo, podlaket na bočne blazine in med izdihom rahlo dvignite kolena proti prsnemu košu. Zadržite položaj za sekundo, nato jih spustite nazaj. Naredite tri serije po 12 ponovitev.
2. korak
Hrbet postavite na oblazinjeno naslonjalo, pri dvigovanju pa držite noge naravnost, dokler niso vzporedni s tlemi ali rahlo diagonalno. Ta vaja je odlična za spodnji del trebuha. Zadržite položaj za sekundo in spustite noge nazaj. Naredite tri serije po 12 ponovitev.
3. korak
Soočite se s klopjo in položite roke na rob stranskih blazin. Če stroj nima naslona za roke, ga položite na blazine, čeprav je to težje. Eno nogo upognite nazaj in prosite prijatelja, naj vam podpira gleženj. Držite telesno težo v rokah, drugo nogo pa prekrižajte preko podprtega gležnja. Upognite komolce, počasi spustite telo in se vrnite v položaj. Poskusite se ne siliti na podporo gležnja, saj ta pripomoček služi le temu, da vas ohranja stabilne. Naredite do tri serije po 12 ponovitev.
Vodoravna rimska klop
Korak 1
Klop postavite pod kotom 45 stopinj. Postavite se tako, da medenica počiva na oblazinjenem delu, trup pa prost. Gležnje namestite na blazine. Spustite trup proti tlom in se počasi vrnite v položaj, držite roke ob straneh. Ne delajte nenadnih gibov in ne vrtite ali dvigujte hrbta, tako da se boste sklonili.Spustite trup in ponovite gib. Naredite do tri serije po 12 ponovitev.
2. korak
Lezite na klop, tako da se kolena ali zadnji del stegen prilegajo spodnjim blazinam. Dvignite trup počasi in previdno, da ga ne zavrtite. Zadržite položaj za sekundo in se spustite nazaj. Naredite do tri serije po 12 ponovitev.
3. korak
Postavite se s hrbtom na klop in gležnji pod spodnje blazine. Izdihnite, ko dvignete trup v skoraj sedeč položaj. S trebušnimi mišicami sekundo ali dve zadržite ta položaj, nato pa se vrnite v začetni položaj. Naredite do tri serije po 12 ponovitev.