Vsebina
Tekalne steze vam omogočajo, da naredite aerobno vožnjo ali hojo, ne da bi zapustili svoj dom, vendar ste lahko negotovi glede časa, ki ga morate opraviti ali hoditi po njem, da bi naredili popolno vajo. Na akademijah ljudje običajno porabijo od pet minut do več ur na tekočem traku. Potreben čas je odvisen od vaših ciljev z vajami in trenutne stopnje telesne pripravljenosti.
Ogrejte se in ohladite
Vsako vadbo na tekalni stezi bi morali začeti s pet minutnim ogrevanjem. Nastavite hitrost med 1,5 in 5 km na uro. Morali bi hoditi malo hitreje kot normalno, vendar ne dovolj hitro, da bi začeli znojevati. Ogrevanje omogoča vašim mišicam prehod v bolj intenziven del vadbe. S tem se močno zmanjša verjetnost poškodbe mišic med dirko.
Po zaključku glavnega dela vadbe porabite še pet minut pri hitrosti ogrevanja. To je obdobje hlajenja, ki pomaga mišicam pri prehodu nazaj k vsakodnevnim naporom, kar zmanjšuje možnosti za bolečine, krče in raztegovanja.
Ko hitreje tečete, lahko povečate hitrost tekalne steze med obdobji ogrevanja in hlajenja, dokler je hitrost še relativno počasna v primerjavi z glavnim delom vadbe. Ogrevanje in hlajenje lahko rahlo zmanjšate ali povečate. Vendar pa jih ne zmanjšajte na manj kot tri minute in jih povečajte, ko se vaša rasa poveča.
Intenzivnost
Najpomembnejši element pri oblikovanju z uporabo tekalne steze je intenzivnost, s katero tečete. 20-minutna vožnja z najvišjo hitrostjo bo učinkovitejša od enourne hoje s 5 km na uro.
Ko prvič začnete uporabljati tekalno stezo, delajte na tem, da lahko tečete 20 minut po obdobju ogrevanja in hlajenja. Sprva morda ne boste mogli imeti dirke za ves ta čas s poljubno hitrostjo, zato po potrebi izmenjujte obdobja hoje in tekanja. Poskusite preživeti dve minuti hoje, nato sledite še dve minuti in se držite izmenično. Ko je to lažje, zmanjšajte količino hoje in povečajte dolžino obdobij vožnje. Končno boste lahko tekli še 20 minut.
Ko dosežete 30-minutno sejo z 20-minutnim tekom, poskusite povečati čas, ki ste ga porabili za tek. Povečajte trajanje seje počasi, na primer pet minut na dva tedna. Če ne želite več vaditi, povečajte hitrost.