Vsebina
Ne pozabite, kakšne so ročice, kot so bile v razredu telesne vzgoje, vsakič, ko se je učitelj kričal, počutili prestrašene: "Dol in plačaj 10, šampione!" škripanje starega ima zdaj nov odtis. Push ups dela po vsem telesu, zato dodajte dva ali tri sklope od 12 do 15 ponovitev na vašo vadbo, z vsaj enim dnevom počitka med vsako vadbo.
Upogibanje švicarske krogle
Švica Ball Bending bo delovala na vaš trebuh, hrbet in boke med upogibanjem, medtem ko uporabljate mišice prsnega koša in tricepsa. Dodajanje nestabilnosti ustvari nekakšno igro »ugibanja« v enačbi za vaše mišice. Ta nestabilnost bo povzročila, da se bodo nekatere mišice odzvale nanj, da bi ohranile ravnotežje.
Pokleknite na tla s švicarsko kroglo neposredno pred seboj. Sedite na kolena, tako da se poravnajo na boke. Dlani roke položite na švicarsko kroglo, ločeno z razdaljo, ki je skoraj enaka razdalji med rameni in na udobni višini, ki vam omogoča, da se nagnite nad žogo, naslonite svojo težo na žogo, ne da bi se pomikala naprej.
Začnite s polno iztegnjenimi komolci. Začnite z upogibanjem komolcev in spuščanjem telesa proti krogli. Držite telo naravnost od zgornjega dela glave do kolen. Bodite pripravljeni premakniti žogico, ko se proti njej pritisne telesna teža. Ko komolci dosežejo 90 stopinjski kot, pritisnite z dlanmi in iztegnite komolce, da končate ponavljanje.
Upogibanje s T-obračanjem
Upogibanje z obračanjem zahteva ravnovesje in stabilnost, saj boste svojo težo premaknili vstran ves čas gibanja.
Začnite se naslanjati na roke in kolena, z rokami neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Podaljšajte kolena in položite noge nazaj, da uravnotežite prste.
Vaše telo naj bi sedaj oblikovalo ravno črto od pet do glave. Naredite tradicionalno upogibanje tako, da kolena upognete in telo enakomerno spustite na tla, obrnete gibanje, ko komolci dosežejo kot 90 stopinj.
Ko ste povlekli komolce, delajte na trebuhu in močno pritisnite na desno roko, da dvignete in dvignete desno roko s tal, kot bi želeli doseči strop.
Ko dvignete roko, obrnite telo na stran in omogočite, da se vaša stopala obrnejo, tako da podpirate celotno težo na straneh noge in leve roke.
V tem položaju bo vaše telo oblikovalo "T" z iztegnjenima rokama. Zadržite tri sekunde, nato pa zopet položite roko na tla, obrnite telo nazaj v položaj upogibanja. Naredite še eno običajno upogibanje, nato pa dvignite levo roko s tal in obrnite telo na levo.
Upogibanje ene roke na krogli teže
Upogibanje z eno samo roko na krogli teže (medicinska kroglica) zahteva, da se premaknete naprej in nazaj po krogli teže. Ta naloga zahteva ravnovesje, stabilnost in usklajenost.
Začnite se nasloniti na roke in kolena v prednapenem položaju, kolena pod boki in dlanmi pod rameni, kroglica za utež, ki je nameščena na notranji strani leve roke. Podaljšajte noge tako, da stojijo v upogibnem položaju in levo roko položite na težo krogle in jo zavrtite v položaj pod ramo. Stopala rahlo raztegnite od razdalje od bokov, da boste ohranili ravnotežje. Začnite z upogibanjem, spuščajte se proti tlom, dokler levi komolca ne oblikuje kota 90 stopinj. Pojdite nazaj na izhodiščni položaj, toda ko komolce povlečete do konca, vzemite levo roko z žogice za težo in jo raztegnite v levo, delajte v trebuh, medtem ko desno roko položite na utežno kroglo, levo. Naredite to upogibanje z desno roko na kroglo za težo, nato pa desno roko izvlecite v desno, obračajte telo na desno in nato z levo roko na žogici za težo ponovite upogibanje.