Vsebina
Če v enem mesecu iščete trden trebuh, mora vaš življenjski slog potekati skozi prilagoditve, ki jih je mogoče ohraniti na dolgi rok. Poleg lokaliziranih trebušnih vaj, boste morali opekline plasti trebušne maščobe, ne glede na to, koliko vadbe delate, ker bodo vaše mišice pokrite s to maščobo.
Navodila
-
Vadite vaše trebušne mišice trikrat na teden na izmenične dni, tako da se lahko obnovijo med eno sejo in drugo. Opravite lokalizirane vaje za zgornji del trebuha, s sklepi in sedenjem. Ali sit-ups in spiralno push-up za obliques, in delo spodnjih mišic z nogami-ups in obratno push-ups.
-
Naučite se vaje za aspiracijo trebuha, ki lahko po podatkih na spletni strani Bodybuildinga v treh tednih zmanjšajo vaš pas za 5 do 10 cm. Stojte s hrbtenico naravnost in roke na bokih, ramenih in prsih naprej. Izdihnite in skrčite trebuh proti hrbtenici. Držite jo v tem položaju, dokler normalno dihate. Držite 20 sekund in postopoma podaljšajte čas, dokler ne dosežete 60 sekund. Vaja sedite v položaju štirih ali z licem navzdol.
-
Bodite pozorni na to, kar jeste. Izogibajte se sabotiranju vaše prehrane s slabimi maščobami, sladkorjem, soljo, belimi ogljikovimi hidrati in mastnim mesom. Spravite svoje ogljikove hidrate iz sadja in zelenjave. Jejte pusto meso, kot so tuna, puran in piščanca, in uživajte tudi nenasičene maščobe, kot so avokado in surove oreške.
-
Vožnja na prostem ali na tekalni stezi za dva do pet minut z lahkoto. Dvignite tempo, tako da je nemogoče govoriti in držati dve do pet minut, preden se vrnete v tišji tempo. Nadomestite intenzivnost med 30 in 45 minutami vadbe na dan, trikrat na teden. Glede na spletno stran MayoClinic, intervalni treningi spali več maščob kot stalno intenzivnost.
-
Naredite trening moči za zmanjšanje celotnega odstotka telesne maščobe. Vaje, kot so stiskalnica, podaljški za tricepse, bicepsi, čepi in sklepi pomagajo razviti mišično tkivo, ki zahteva veliko energije za vzdrževanje, kar povzroči presnovo, ki deluje ves dan.