Vsebina
- Kako vaja odpravlja bolečine v hrbtu
- Prožnost
- Miofacialna sprostitev s penastim valjem
- Trening teže za bolj zdravo hrbet
- Vaje za trup in ravnotežje
- Aerobne vaje za hujšanje
- Obvestilo
Pogosto so bolečine v hrbtu lahko posledica nepravilne uporabe mišic. Telo je kinetični tok od podplata stopala do glave. Ena mišica v neravnotežju lahko vpliva na drugo, s katero se očitno ne nanaša. Ta vrsta neravnovesja lahko povzroči bolečine v hrbtu. Pravilne vaje lahko razbremenijo in včasih celo odpravijo nelagodje na kraju samem.
Kako vaja odpravlja bolečine v hrbtu
Človeško telo je poenoteno, vsak del prispeva k učinkovitemu delovanju drugega dela. Na primer, če so prsne mišice toge, lahko povzročijo šibek hrbet, ki ustvarja napetost v spodnjem delu hrbta. Kaljeni upogibi kolka lahko ovirajo ali preprečujejo zdravo, nevtralno držo, kar povzroča učinek na spodnji del hrbta. Z uravnavanjem kinetičnega sistema z vajami je mogoče veliko simptomov bolečine ublažiti lokalno. Vaje lahko tudi lajšajo bolečine, ki jih povzroča bolezen ali operacija.
Prožnost
Ko mišice postanejo trd in nefleksibilen, lahko povzročijo napetost, nelagodje in ostre bolečine. Fleksibilnost pomaga mišicam ponovno pridobiti elastičnost in delujejo tako, kot jo potrebujejo. Za lumbalno vadbo gibljivost sprošča mišice bokov in nog, lajša intenzivno trdoto in povzroča vrnitev medenice v naravni položaj. Z enakim načelom normalizacije dolžine mišic lahko vaje zmanjšajo napetost, ki jo povzroči ledvena izčrpanost. Zelo pomembno je, da nikoli ne začnete nobene vaje, ne da bi prej vsaj pet minut opravili ogrevanje.
Miofacialna sprostitev s penastim valjem
Miofacijalno sproščanje z uporabo penastega valja je učinkovita oblika masaže globokih mišic, ki prisili mišice stegna, da se sprostijo. Izdelek je najbolje uporabiti na bokih, stegnih, kvadricepsih, teletih in notranjih stegnih (vključno s pregibno mišico kolka, imenovano psoas, ki se nahaja v predelu genitalij). Pri uporabi penečega valja na teh področjih se napetost ledvenega dela razbremeni, saj sili konce, da zrahljajo oprijem. Zelo enostavno je sprostiti miofacialno obliko, vendar je smiselno, da se o pravilnih navodilih predhodno pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Postopek je lahko neprijeten, saj pena sili mišice, vendar je zaradi olajšave vredno začasnega nelagodja.
Trening teže za bolj zdravo hrbet
Teža trening krepi mišice. Šibke mišice drugih ne zadržujejo ali preprečujejo, da bi se kinetični sistem krčil. Vadba na hrbtu in druga področja težnosti spodbujajo dobro držo, pokončno, močna ramena in zdravo hrbtenico. Izogibati se je treba nekaterim vajam, kot je mrtva teža ali dviganje noge. Če ste v preteklosti imeli bolečine v križu, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom, fizioterapevtom ali trenerjem.
Vaje za trup in ravnotežje
Močan trup (sprednji in zadnji del, od pubisa do ramena) in dobro ravnovesje zagotavlja, da je vaša drža naravno in da se hrbet ne skrči. Uravnoteženje in vadba trupa pomagata hrbtenici v nevtralnem položaju (niti se ne nagibata naprej niti nazaj). Mnogi pilates vadbe so med najbolj učinkoviti za to in so namenjeni tako začetnikom kot tudi naprednim študentom. Vaje za ravnotežje lahko vadite na pilates krogli, ki stoji ali na aerobni stepi.
Aerobne vaje za hujšanje
Eden glavnih vzrokov za bolečine v hrbtu je prekomerna telesna teža. Z zmanjšanjem teže v predelu trebuha se zmanjša tudi vpliv na spodnji del hrbta. Aerobno kondicioniranje je mogoče opraviti s hojo, joggingom ali dirkanjem na tekalni stezi ali na prostem. Prepričajte se, da so vaše noge dobro uravnotežene in uporabite svoje superge za tek ali tek. Veliko športnih trgovin vam lahko priporoči prave superge. Druge možnosti so vožnja s kolesom, eliptični ali uporaba drsnega stopnišča. Tudi skakalna vrv je odlična aerobna vadba. Zdrava prehrana z nizko vsebnostjo maščob bo pomagala pri izgubi teže.
Obvestilo
Če ste v preteklosti imeli bolečine v hrbtu ali če ste poškodovali hrbet zaradi slabe drže ali kakršnega koli drugega razloga, se pred začetkom vsakršnega vadbe posvetujte s strokovno pomočjo. Nekateri od njih lahko prizadenejo posameznike, ki trpijo zaradi teh bolečin. Zdravniki lahko predpišejo vaje za zdravljenje, zato je posvetovanje z zdravstvenim delavcem najboljša in najvarnejša možnost.