Vsebina
Mišice ekstenzorja kolka se uporabljajo na skoraj vsaki točki življenja. Kadarkoli premaknemo noge nazaj, uporabljamo ekstenzorje kolkov. Mesto popolnega športnika vsebuje nasvete profesionalnih športnikov, ki trdijo, da celo preprosto dejanje hoje zahteva uporabo ekstenzorjev, neravnovesje med upogibniki in ekstenzorji kolka pa lahko povzroči bolečine v hrbtenici. Glavne mišice, ki pomagajo razširiti kolk, so gluteus maximus, zadnji del stegna in adduktor magnus.
Superman
Lezite na želodec na tleh ali na preprogo, z nogami naravnost in nogami ven. Raztegnite roke naprej z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu, in pustite glavo poravnano s hrbtenico. Prisilite trebušne mišice in počasi izdihnite, medtem ko dvignete noge in roke s tal nekaj centimetrov. Strokovnjaki za fizično aktivnost Ace Fitness.org vas opozarjajo, da ne boste preveč upogibali hrbtenice ali med vadbo dvignili glavo. Ostanite v položaju za nekaj sekund, preden počasi spustite noge in roke, ne da bi premikali boke ali spodnji del hrbta.
Podaljšanje kolena
Pokleknite v štirih na ležečem položaju, tako da podlakti in kolena položite na tla. Dvignite eno koleno in držite nogo ukrivljeno pod kotom 90 stopinj. Drži nogo dvignjeno za nekaj centimetrov od tal. Dvignite ga in za telesom, medtem ko se kolk giblje, tako da je stegno vzporedno s tlemi. Ne pozabite narediti te vaje počasi in tesno, da občutite napetost v mišicah ekstenzorja.
Podaljšek trebuha navzgor
Ta vaja se izvaja na ležečem trebuhu, z upognjenimi nogami in stopali na tleh. Če pritisnete noge na tla, dvignite medenico. East Side Sports Rehab zdravniki priporočajo, da je medenica vzporedna s tlemi, kar preprečuje, da bi se obrnila v katerokoli smer. Začetniki lahko naredijo to vajo z obema nogama na tleh. Težja sprememba je z eno nogo raztegnjeno in drugo z nogo na tleh, s koleni na isti višini. Ko naredite to različico, je pomembno, da ne pozabite ohraniti ravni medenice.