Vsebina
Keglove vaje krepijo in tonirajo pubokocidno mišico (običajno imenovano "PC mišice"), medenično mišico, ki se razteza od pubične kosti do trtice. PC mišica pomaga organom okoli medeničnega področja osebe, vključno z maternico, mehurjem in črevesjem. Mišice upravljajo pretok urina in se kontrahirajo med orgazmi.Krepitev mišic lahko zmanjša tveganje za inkontinenco, ustvari bolj sproščeno izkušnjo rojstva in okrepi orgazme.
Poiščite mišico računalnika
Poiščite PC mišico v medenici. To je ista mišica, ki jo dobite za prekinitev pretoka urina. Ko ste v kopalnici, poskusite ustaviti uriniranje sredi toka; če lahko to storite, potem ste lahko izvedli osnovno tehniko Keglovih vaj. To storite samo zato, da poiščete PC mišico. Če pogosto začnete in ustavite pretok urina, lahko oslabite vašo mišično maso in to lahko povzroči okužbo sečil. Ženske, ki imajo težave pri iskanju PC mišice, lahko položijo prst v nožnico in poskušajo pritegniti mišice okrog prsta. Območje medenice se mora skrčiti. Medenična mišica, ki se strinja navzgor, medtem ko izvajate te vaje, je mišica, ki mora koncentrirati gibanje Keglovih vaj.
Osnovna vaja
Vedno se prepričajte, da je mehur prazen, preden vadite Kegel. Ko ste pripravljeni na vadbo, poiščite udobno mesto za sedenje ali ležanje. Naročite PC mišico in jo držite tri sekunde, preden se sprostite tri sekunde. To ponovite desetkrat. Poskusite narediti tri sklope po 10 ponavljanj vsak dan, dokler se ne počutite udobno z vadbo. Osredotočite se na izolacijo PC mišice, ko jo upogibate, namesto da se spognete z glutoni in mišicami želodca. Med vadbo redno dihajte; morate biti čim bolj sproščeni.
Povečajte frekvenco
Ko se počutite udobno in naredite serijo 10 ponovitev po 3 sekundah, povečajte kontrakcijo na štiri sekunde, nato pa še 4 sekunde. Ocenite svojo raven udobja vsak dan, ko vadite Keglove vaje in počasi povečujte vaje, dokler ne dosežete treh nizov ponovitev 10 10 sekund. Naredite svojo navado, da svoje vaje Kegel vgradite v svojo rutino. Na ta način se ne bodo zdeli neprijetni. Vadite pogodbeno mišico, medtem ko čakate v vrsti v trgovini, preverite vaš e-poštni naslov ali gledate televizijo. Večina ljudi se zaveda, da se mišica PC krepi v šestih do dvanajstih tednih rednih Keglovih vaj.
Različice
Ko se počutite varno s Keglovo tehniko vadbe, spremenite svojo vadbeno rutino. Poskusite šteti do 10 ali 20. Vsakič, ko izgovorite številko, sprostite mišico PC. Poskusite početi vaje počasi. Predstavljajte si, da je vaša PC mišica žica, ki počasi vleče dvigalo. Glejte dvigalo, ki se premika iz pritličja v četrto nadstropje. Zadržite krčenje in pustite, da se dvigalo počasi spušča v pritličje in postopoma sprošča mišice. Vajo ponovite 10-krat.