Kako narediti vaje za noge na postaji za dviganje uteži

Vsebina

• Navodila
• Kako
• Obvestilo

Obstaja več domačih bodybuilding postaj. Omogočajo vam, da celotno telo uresničite z eno napravo, ki lahko prihrani prostor in denar, kar je pomembno, če v vašem domu ni prostora za popolno telovadnico. Napravo lahko uporabite za treniranje celotnega telesa, vendar so še posebej vaje, ki vam pomagajo tonirati in krepiti noge. V spodnjih petih vajah boste dobili popolno usposabljanje za spodnji del telesa.

Navodila

Bodybuilding postaje vam omogočajo, da delate celo telo (http://www.bowflexhomegyms.com/bowflexhomegyms.com/bowflexhome_gyms/productsoverview/powerrodhomegyms/accessories/machinemats/prdcdovr~100070/Bowflex+Xtreme+2+SE+Home+Gym.jsp)

1. Naredi skvot. To so najboljše vaje za spodnji del telesa, ker delujejo na mišicah kvadricepsa, teleta in zadnjice. Odstranite podaljšek za noge s sprednje strani stroja. Stojte na platformi s hrbtom proti enoti. Primite in položite palico na ramena. Prilagodite težo, dokler ne začutite, da je dovolj. Vstani popolnoma, vendar ne blokiraj kolen. Boke vrnite nazaj, kot da bi sedeli na stol. Pojdite čim nižje, ne da bi poškodovali kolena. Da bi se izognili poškodbam, bokov ne spuščajte pod koleni. Postavite težo na pete in se povzpnite navzgor, ne da bi zaklenili kolena. Naredite tri sklope osmih ponovitev.

   
   

2. Poskusite uporabiti fleksor. Vadba deluje na mišicah kvadricepsa, mišice na sprednji strani stegna. Sedite na napravo s hrbtom proti sedežu in položite noge na ročaje. Poravnajte kolena in položite gležnje za podporo. Dvignite nogo, dokler niso ravne, vendar jih ne zaklenite. Nato jih počasi spustite. Da bi preprečili poškodbe hrbta, ga med celotnim premikanjem držite v stiku s sedežu. Ko dvignete nogo in jo podaljšate, kolena ne preveč raztegnite ali upognite. Naredite tri sklope osmih ponovitev.

3. Naredi pokonci pokonci. Vaja deluje na zadnji strani stegna. Stojte in se obrnite na napravo. Postavite ulov okoli stopal. Držite se sedeža za ravnotežje, upognite desno koleno in vrnite nogo nazaj. Držite trebuh in zadnjico za podporo hrbtu. Naredite premik, ne da bi se pregibali hrbet. Počasi spravite noge na začetni položaj. Naredite tri sklope osmih ponovitev. Za drugo različico vadbe lahko to vajo opravite tudi z ravnimi nogami.

4. Testo stegna s polno in delno stransko podaljškom. Prva deluje na zunanji strani stegna, medtem ko drugi na notranji del mišice. Za popolno raztezanje stojte poleg aparata in postavite ročaj okrog desnega stopala. Dvignite desno nogo stran, kolikor je le mogoče, vendar ne da bi izgubili ravnotežje. Počasi spustite spodnji del noge na začetni položaj

   
   

   Za delno spremembo spremenite prijemalo na levo stran. Levo nogo počasi pomaknite na sprednji del telesa. Opravite vajo brez obračanja bokov. Premaknite nogo nazaj v prvotni položaj.

   Naredite tri sklope od 8 do 12 ponovitev za vsako vajo. Spremenite strani.

5. Končajte z dvigom teleta. Ta vaja deluje izključno na tem mestu, ki je v spodnjem delu noge. Stojte na platformi naprave, tako da bodo vaši prsti ležali na njej. Vendar pa morajo pete ostati zunaj. Držite lovce, držite kolena naravnost, vendar ne zaklenjena, dvignite svoje pete, kolikor lahko, nato počasi spuščajte. Lahko greste dol, dokler pete niso na isti ravni kot platforma, ali nižje za zahtevnejšo vajo. Ne pustite, da se telo nagne nazaj, ko se spušča. Lahko naredite enostransko različico, da bi bila vadba še težja. Naredite 3 sklope osmih ponovitev.

Kako

• Začnite počasi in vedno prisluhnite svojemu telesu, da določite ustrezno stopnjo vadbe.

Obvestilo

• Nikoli ne zakrijte sklepov med vadbo. Ko izvajate odporne vaje, se vedno premikajte počasi in previdno. Ustavite vsako vajo, ki povzroča bolečine v sklepih.