Kako okrepiti Hip Flexors

Avtor: Bobbie Johnson
Datum Ustvarjanja: 8 April 2021
Datum Posodobitve: 1 Julij. 2024
Anonim
Hips Dips Workout | 10 Min Side Booty Exercises 🍑 At Home Hourglass Challenge
Video.: Hips Dips Workout | 10 Min Side Booty Exercises 🍑 At Home Hourglass Challenge

Vsebina

Pregibniki kolkov so mišice, ki omogočajo dvig kolen. Te mišice so potrebne za hojo, tek, brcanje in druge dejavnosti, ki zahtevajo dvig kolen proti prsni koš. Krepitev teh mišic je zelo preprosta, vendar zahteva nekaj truda. Skupne vaje za povečanje moči fleksorjev kolka vključujejo dviganje nog in sklece. Vaje, kot so globoke, lahko pomagajo tudi sprostiti upogibnike kolkov za lajšanje bolečin in napetosti, kar je pogosta težava pri ljudeh, ki veliko časa preživijo.


Navodila

Vaje, kot so globoke, lahko pomagajo tudi ublažiti pregibe kolkov za lajšanje bolečin in napetosti (Steve Mason / Photodisc / Getty Images)

    Push-upi

  1. Ležite na tleh z ukrivljenimi nogami in prekrižanimi rokami. Postavite noge pod palico ali nekaj stabilnega in globoko vdihnite.

  2. Začenši s prsnim košem, dvignite trup na kolena, ko izdihne. Spodnji del hrbta držite na tleh do konca gibanja in nato poravnajte. Na počitek.

  3. Spustite trup, tako da se spodnji del hrbta najprej dotika tal. Vdihni, ko narediš to potezo. Še enkrat na kratko prekinite.

  4. Nadaljujte s tem postopkom, ne pozabite pa se ustaviti, ko se postavite in ko se spustite.

    Višina nog

  1. Začnite tako, da ležite na hrbtu na tleh na telesu za vadbo. Držite dno hrbta ravno na preprogo.


  2. Hkrati dvignite obe nogi, dokler niso popolnoma naravnost in so obrnjeni navzgor. Obdržite dno hrbta proti preprogi. Izdihnite, ko delate to vajo.

  3. Nadaljujte z izdihom, ko počasi spustite noge na preprogo. Vdihnite in naredite čim več ponovitev, ne da bi utrudili spodnjega dela hrbta in jih trdno držali proti preprogo.

  4. Postavite uteži na gležnje, šele potem, ko lahko naredite 100 ponovitev tega gibanja.

    Globoko nad glavo

  1. Stojte, držite zdravilno žogo nad glavo. Roke bi morale biti ravne, vendar komolcev ne "zaklenite".

  2. Z desno nogo naredite velik korak naprej, tako da sta desni bok in levo tele vzporedna s tlemi. Držite zdravilno žogo nad glavo, kot na prvi, in obdržite levo koleno na tleh.

  3. Vrnite se v prvotni položaj in nato z levo nogo ponovite pomivalno korito. Nadaljujte, dokler ne morete.

Obvestilo

  • Ne počnite z vadbo, če čutite bolečino. Posvetujte se z zdravnikom, če opazite ostre ali trajne bolečine.

Kaj potrebujete

  • Podloga za vadbo
  • Medicinska krogla
  • Uteži za gležnje (neobvezno)