Vsebina
Vaja za pritiske na noge se lahko uporablja kot del rutine za trening moči. Vaja ne deluje samo na gluteh, ampak tudi na lisice, kvadriceps in teleta. Odvisno od stroja, ki ga uporabljate, lahko pritisnete na nogo tako, da sedite ali ležite. To vajo je treba izvajati z več nizi ponovitev in glede na vašo raven telesne pripravljenosti.
Navodila
-
V stroj naložite želeno količino teže. To je lahko v obliki težkih plošč, ki jih boste morali zlagati na stroj ali v obliki zatiča, ki ga boste morali vstaviti v kup uteži, da boste dobili želeno moč.
-
Sedite ali ležite na stroju za pritiskanje nog in položite noge na širino ramen na podnožju in držite ročaje na straneh stroja.
-
Sprostite zavoro s stroja, tako da teža stoji na nogah. Če uporabljate stroj, se teža nasloni na hrbet. Držite noge naravnost, vendar rahlo upognjene v kolenih. Izogibajte se blokiranju kolen med vadbo.
-
Vdihnite in spustite uteži, tako da upognete kolena, tako da z zgornjim in spodnjim nogam oblikujete kot 90 stopinj.
-
Potisnite žogice stopal proti uporu in se med izdihom vrnite v začetni položaj.
-
Naredite čim več kompletov, kot to dovoljuje vaša kondicija. Opravite intervale med ponovitvami, da boste lahko počivali. Povečajte težo ali število nizov, ko postanete močnejši.