Vsebina
Izguba teže je lahko zahtevna naloga. To je zelo pogosto za ljudi, da postanejo odvrnilo zaradi pomanjkanja rezultatov, pogosto zaradi neustreznega opravljanja vaj. Čeprav je prehrana pomemben vidik za vsak program hujšanja, je najboljši način, da ga izgubite s kombinacijo aerobnih in vzdrževalnih vaj. Oboje vam bo pomagalo povečati vaš metabolizem in izgubiti težo, kar je najučinkovitejši način za doseganje izgube teže.
Kardiovaskularni trening
Učenje srca in ožilja je ključni element vašega programa hujšanja. Pomaga spali kalorij, maščob in pospeši vaš metabolizem. Ko izvajate kardio vadbo, boste trenirali srce in pljuča, s čimer boste izboljšali vašo splošno vzdržljivost. Najpogostejša metoda tega je skozi aerobne vaje. To vključuje dvig srčnega utripa in ohranjanje pavšalne stopnje med vadbo. Tek, kolesarjenje in plavanje so učinkoviti načini za izvedbo te vrste usposabljanja. Začnite s petminutnim ogrevanjem, da se izognete poškodbam. Ko začnete vadbo, vzemite tempo, ki je težko, vendar je mogoče vzdrževati trajanje treninga. Končajte z vrsto vaj, podobnih ogrevanju. Ko začnete, vzemite 15 do 20 minut aerobnega treninga. Ko izboljšate svojo kondicijo, mora biti idealen čas za trening med 30 in 45 minutami.
Čeprav je aerobni trening najpogostejša oblika kardiovaskularne vadbe, niso najučinkovitejši način za izgubo teže. Najboljša kardiovaskularna vaja za izgubo telesne teže se imenuje intervalni trening visoke intenzivnosti. Ta napredna metoda treninga bo zažgala več kalorij in maščob ter pospešila vaš metabolizem dlje kot aerobne vaje. Intenzivni intervalni trening vključuje hitro povečanje srčnega utripa za kratek čas in nato njegovo znižanje pred naslednjo serijo. Na primer, zaženite 25 sekund, kolikor je mogoče, nato pa se pomaknite ali hodite 1 minuto, preden znova zaženete močan tek. Poskusite narediti to vrsto treninga v intervalih od 10 do 20 minut. Vsaka vrsta aerobne vadbe se lahko izvede z intenzivnim intenzivnim treningom. Vendar sta tek in kolesarjenje najlažji način. Za najboljše rezultate morate opraviti nekatere vrste kardiovaskularnega treninga 3 do 4 krat na teden.
Usposabljanje za odpor
Skupaj s kardiovaskularnim treningom je pomembno, da s pomočjo treninga odpornosti na svetlobo zgradimo vitke mišice. Tudi če se ne šteje za maščobe gorilnika, bo zgraditi potrebne mišice, ki bodo pomagali zmanjšati maščobe in pospešiti vašo presnovo. Povečanje metabolizma bo vašemu telesu pomagalo pri pripravi hrane, namesto da bo shranilo vse dodatne kalorije, kot je maščoba. Usposabljanje z odpornostjo se lahko izvaja z uporabo uteži, kablov, strojev ali polnil. Najprej uporabite lažje uteži in poskusite narediti veliko ponovitev. Na primer, lahko naredite tri sklope stiskalnice za klop s 4 1/2 kg uteži v 20 ponovitvah. Ker je bolj udobno, lahko povečate težo in počasi zmanjšate ponovitve. Čeprav morate trenirati vse mišične skupine, je pomembno, da se osredotočite na glavne. Večina vaših vaj naj bi se osredotočila na prsni koš, hrbet, trebuh in noge. Bolečina, bočni, trebušni in čepni so učinkovite vaje, ki bodo pomagale pri večjih mišičnih skupinah. Za najboljše rezultate naredite nekakšne vaje odpornosti 2 do 3 krat na teden.