Vsebina
Usposabljanje za moč je učinkovit način toniranja, oblikovanja in oblikovanja telesa. Za okrogle zadnjice in urejene stegne so potrebne predanost in redne vaje. Osredotočiti se je treba na ciljne vaje na glutes, kvadriceps in lisice. Drage vadbene opreme ali vpis v telovadnici ni potrebno, da model riti in stegna. Obstajajo vaje, ki jih lahko naredite doma, s svojo telesno težo.
Navodila
-
Hodite na prostem ali na tekalni stezi, da aktivirate stegna in zadnjico. Nastavite tekalno stezo na pobočju ali se povzpnite po zunanjih pobočjih za dodatno toniranje. Plezanje pobočja opekline maščob po vsem telesu, vključno z nogami in zadnjico. Nategnjene mišice stegen in zadnjice so najbolj vidne, kadar niso prekrite z odvečno maščobo. Plezanje po stopnicah, na prostem ali na tekalni stezi, prav tako oblikuje spodnji del telesa in odpravlja maščobe. Vadite vsaj 30 minut, pet dni na teden.
-
Izvedite kombinacijo različnih vaj, da oblikujete zadnjico in stegna v treh zaporednih dneh v tednu. Naredite pliés squats, ki uravnavajo zadnjico in oblikujejo zgornje stegno. Stojte z nogami v širini ramena. Zavrtite noge navzven za 45 stopinj. Spustite se, upogibajte kolena ne več kot 90 stopinj. Stegna morajo biti vzporedna s tlemi. Premakni se s petami. Ko pridete na začetni položaj, stisnite zadnjico. Izvedite tri sklope dvanajstih ponovitev.
-
Vključite dolge skvote. Vstanite in distancirajte stopala pri širini kolka in enakomerno porazdelite težo na noge. Malo povežite svoj trebuh in držite hrbet naravnost. Upognite kolena in se spustite, kot da bi sedeli na stol. Spustite toliko, kot lahko, vendar ne presegajte 90 stopinj. Dvignite roke in pomagajte uravnotežiti telo. Na začetku držite ta položaj čepenja deset sekund in podaljšajte dolžino, ko se boste počutili močnejše. Premaknite svoje pete, da se vrnete na začetni položaj. Opravite vajo štirikrat.
-
Daj udarce, stoje na mestu, da bi pomagal oblikovati stegno in glutes. Z desno nogo naredite velik korak naprej, tako da se leva noga vrti okoli svoje osi. Nagnite se tako, da bo vaša teža padla na desno nogo. Upognite kolena in jih spustite. Povlecite nazaj v začetni položaj z desno peto. Pred menjavo nog ponovite gibanje dvanajstkrat. Ponovite tri sklope.
-
Naredite kroge s svojo nogo, da oblikujete stegna. Lezite na hrbet z rokami ob strani in nogami naravnost. Dvignite desno nogo do stropa in usmerite prst na prst. Z nogo naredite pet krogov, kot da bi jih narisali na strop. S petimi krogi obrnite smer. Izogibajte se premikanju telesa med krogi. Zamenjajte noge. Začnite z majhnimi krogi. Ko boste prenašali več, naredite kroge večje ali povečajte število krogov z vsako nogo.
-
Delajte na stegnih, znotraj in zunaj. Ostanite v hrbtu stolu, medtem ko stojite v ravni liniji. Dvignite se proti levi nožni zavoju in dvignite desno nogo s tal. Upognite desno nogo in jo obrnite za 45 stopinj. Desno nogo prečkamo pred levo, dokler ne začutite krčenja v notranjem delu stegna. Nogo zavrtite nazaj in desno z nadzorom območja gibanja. To pomaga hlače. Izvedite tri sklope dvanajstih ponovitev.
-
S potegom mostu potisnite zadnjico in stegna. Leži na hrbtu. Upognite kolena in položite noge na tla. Dvignite boke s tal, sledi hrbet, da boste počivali ramena. Oblikujte diagonalno črto s telesom. Opravite počasno in nadzorovano gibanje. Napetost držite tri sekunde in se počasi vrnite v začetni položaj. Opravite dvanajst ponovitev in dodajte zaporedje, ko nosite več obremenitve.
-
Pritiskate zadnjico skupaj s konicami prstov. Ležite na hrbet, pri čemer so vam noge upognjene na kolenih in dvignjene v zraku, vzporedno s tlemi. Usmerite prste. Spustite desno nogo, dokler se ne dotaknete tal s prsti. Občutite krčenje, ko se spodnji del zadnjice in zgornje mišice zadnjice srečata. Noge vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite z levo nogo. Izvedite tri sklope dvanajstih ponovitev.
Kako
- Izvedite tri sklope dvanajstih ponovitev za vsako vajo v spodnjem delu telesa.
- Držite uteži za dumbbell za dodaten izziv, ko delate vaje na stegnu in zadnjici.