Kako narediti dvojno raztezanje

Vsebina

Navodila
Kako
Obvestilo
Kaj potrebujete

Vedno je pomembno, da se raztezate pred in po vsaki vaji. S partnerjem je lahko še boljše. To je enako kot dvigovanje uteži s prijateljem. Druga oseba vam lahko pomaga, da se raztezate na pravi način, da zagotovite, da boste vadbo kar najbolje izkoristili. Tudi vaš prijatelj vas lahko prisili k vaši omejitvi, kar vam poveča prilagodljivost. Z naslednjimi nasveti boste odkrili prednosti raztezanja skupine.

Navodila

Dvojno podaljšanje (Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images)

Stojte za svojim partnerjem, ko stoji z glavo navzdol. Prosite ga, naj se z roko poveže v sredino spodnjega dela hrbta. Ločite partnerjeve roke in začnite dvigovati roke ob straneh, dokler vas ne prosi, da se ustavite. Držite ta odsek 10 sekund in ga spustite. Enako vajo ponovite trikrat. To je odličen odsek za ramena, biceps in prsne mišice.
Ali se triceps razteza s partnerjem. Postavite roko v sredino hrbta. Potisnite roko navzdol po hrbtenici, dokler se komolca ne dotakne. Vaš partner lahko nato prisili raztezanje tako, da drži komolec ali stoji za tabo in potegne roko navzdol. Raztegnite kolikor je mogoče in ga držite 10 sekund. Ponovite trikrat, izmenično roke.
Leži na hrbtu s partnerjem ob nogah. Ko so vam noge iztegnjene, naj mu drži eno stopalo in ga počasi dvigne. Naj vaš partner ve, kdaj ste dosegli omejitev. Držite ta položaj 10 sekund in ga spustite. To vajo ponovite z drugo nogo. Vsako nogo raztegnite tri do petkrat. To raztezanje je indicirano za mišice stegna.
Začnite znova na hrbtu, s partnerjem, ki kleči na levi strani, na višini kolena in vzporedno s svojim telesom (njegov obraz je obrnjen proti svojemu). Z desno nogo naravnost zložite levo nogo počasi navzgor in držite levo nogo na tleh. Prosite partnerja, naj drži zadnji del levega kolena in počasi potiska stegno proti telesu. Vaša noga mora stati pod kotom 90 stopinj med to vajo. Ko dosežete omejitev, držite položaj 10 sekund. Enako vajo ponovite z desno nogo. To potegnite v stegna in boke.
Noge postavite v položaj metulja (podplati nog skupaj in kolena ven). Medtem ko držite ta položaj, se počasi nagibajte, dokler ne ležite na tleh. Morda boste morali nekoliko podaljšati noge, vendar to ni pomembno. Poskrbite, da boste le držali položaj metulja. Vaš partner naj kleči pred vašimi nogami, obrnite se proti sebi in položite roke na kolena in jih počasi pritiskajte navzdol. Ko dosežete omejitev, držite položaj 10 sekund. Vstani in hodi za minuto ali dlje, da sprostiš mišice pred ponovitvijo te vaje. To raztezanje je indicirano za delo v mišicah, vendar je dobro tudi za mišice zgornjega dela noge.