Vsebina
Po mnenju svetovalcev fitnesa, kot je Rachel Crocket iz revije Oxygen, je rutina "intenzivnega intervalnega treninga" (HIIT) učinkovita metoda za izgubo maščob in njeno nadomestitev z mišično maso. Več študij je pokazalo, da vadba z visoko intenzivnostjo, ki se izmenjuje z obdobji počitka ali manj napora, v istem času kuri več kalorij kot ista vaja s konstantno hitrostjo. Še več, presnovna stimulacija vadbe HIIT traja eno uro dlje kot redna vadba. Nazadnje, program HIIT se lahko uporabi za večino vaj, vključno s tekom, plavanjem, kolesarjenjem ali celo breztežnostno vadbo.
Navodila
-
Hodi dve minuti, da se ogreje.
Vedno začnite sejo HIIT s počasnim ogrevanjem (Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)
-
Zaženite 30 sekund.
Razponi »visoke intenzivnosti« so vaše največje napore (Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)
-
Hodite ali počivajte 30 sekund.
-
Zaženite 30 sekund, nato pa še en počitek. Ponovite, dokler ne zaženete 11-krat za 30 sekund.
-
Hodi počasi dve minuti in pol, da se ohladi. Vaš skupni čas vadbe mora biti 15 minut.
Kako
- Ker postanejo te seje lažje, zmanjšajte nizko intenzivnost in čas počitka na 20 sekund in nadaljujte s 30 sekundami skupaj za skupno 15 minut.
- Pijte veliko vode po vadbi in čez dan, da se izognete dehidraciji in izgubite več maščobe. Po besedah Bill Geiger športniki, ki pijejo več kot 3,8 litra vode na dan, izgubijo več maščobe v istem programu od ljudi, ki ne uživajo toliko vode.
- Da bi se izognili dolgočasju, ko to počnete že dolgo časa, zamenjajte tedensko zasedanje HIIT s tednom tira, stacionarnega kolesa, eliptične ali druge dejavnosti po vaši izbiri.
Obvestilo
- Posvetujte se z zdravnikom, če ste debeli ali imate zdravstvene težave v anamnezi, preden začnete s tem programom, da preprečite poškodbe ali zaplete.
Kaj potrebujete
- Čevlji za tek
- Štoparica ali ura