Vsebina
- Uvod
- Nastavite časovno premico
- Začnite počasi in dokončajte, kar ste začeli.
- Hranite se in pijte tekočine pred vašimi dirkami
- Povečajte razdaljo
- Nadaljujte in uživajte!
- Polovica 10 km
- Še še dlje
- Ciljna črta
Uvod
Če ste že redno vadili, tekali ali tekali, boste z lahkoto hodili prvih 5 km, vendar boste morali trenirati za 10 km. Ti preprosti nasveti vam bodo v pomoč pri treningu odpornosti in času do 5 km - in vas pripravili na daljšo tekmo. Ne pozabite, da se ogreje in raztezajo pred dirke - in nato navlažijo in se raztezajo.
Nastavite časovno premico
Vaditi boste morali tri do petkrat na teden. Tudi če želite biti konkurenčni, ne dodajte dodatnih dni - vaše telo potrebuje počitek. Določite nedeljo kot trening, soboto za počitek in ponedeljek nizko ali brez treninga - kot je plavanje ali kolesarjenje.
Začnite počasi in dokončajte, kar ste začeli.
Začnite prvi teden z dvema dnevoma, ki trajajo od 15 do 20 minut - hodite, ko morate, vendar preden se počutite izčrpani. V nedeljo, vožnja 2,5 km. V dnevih, ki niso v teku, hodite 30 minut in opravite treninge z majhnim učinkom - razen v soboto, ko se morate le raztegniti ali narediti jogo.
Slike / Znamke X Pictures / Getty Images
Hranite se in pijte tekočine pred vašimi dirkami
V drugem in tretjem tednu boste povečali čas prvih dveh tekmovanj v petih minutah na teden - in nedeljsko razdaljo v milji vsak teden. Pripravite se na vaše dirke, zaužijete kalorije in 500 ml tekočine eno uro pred začetkom.
Povečajte razdaljo
Od štirih do šestih tednov boste izvedli dve dirki na teden po 30 minut vsak teden - vsak teden povečate svojo nedeljsko dirko v pol milje, dokler ne boste med 5 in 6 km. Na tej točki lahko ugotovite, ali so vaši inštruktorji pripravljeni na nalogo.
Nadaljujte in uživajte!
V sedmem tednu morate obdržati dve 30-minutni vožnji in v nedeljo - dan dirke - boste pripravljeni na vožnjo prvih 5 km. Raztegnite in zaženite kratke sprinte za razbremenitev. Da bi zagotovili dober rezultat, je dobra ideja začeti prvo dirko v zadnjem delu skupine - če začnete spredaj, boste morali ostati med bolj izkušenimi kolesarji.
Polovica 10 km
Če boste trenirali za 10 km dirko, ste na pol poti. Če ste v teku 30 minut dvakrat na teden skupaj z 6 milj v nedeljo, povečajte čas v petih minutah in nadaljujte čez 8 km v nedeljo. Hranite se z energetskimi ploščicami za boljše delovanje.
Še še dlje
V naslednjih dveh tednih povečajte tedensko dvojno vožnjo s 30 na 45 minut in na 8 km v nedeljo. Naslednji teden povečajte na 10 milj, če lahko - vendar obdržite čas tedenskih tedenskih tekem. In ja, lahko.
Ciljna črta
Dva tedna pred veliko dirko zmanjšajte razdaljo - samo 6 km -, da ohranite noge. Na tekmovalnem tednu, dvakrat na teden in obdržite svoj ritem - na dan dirke boste dobili dodatno količino adrenalina, zato morate nadzorovati hitrost.