Kako preprečiti poškodbe kolena med kolesarjenjem

Vsebina

• Navodila
• Preprečevanje bolečin kolena z ukrepi in prilagoditvami
• Popravljanje bolečine v kolenu
• Kako
• Obvestilo
• Kaj potrebujete

Kolenska bolečina pri kolesarjenju prihaja iz treh osnovnih virov: prvi je genetski ali telesni tip; drugo, nepravilno nastavitev kolesa; in tretji, pretirano ali neustrezno usposabljanje, nekatere od teh poškodb in bolečin lahko povzročijo dodatne ali izključne bolečine v kolku. Prilagajanje kolesa, tehnike treniranja in kompenzacije za anatomske razlike lahko razbremenijo bolečine v kolenu, saj so to bolečine: sprednja, posteriorna, medialna in lateralna. Ta članek obravnava lokacijo bolečin.

Navodila

Prilagodite svoje kolo, da se izognete poškodbam (iStockphoto, Univerza McGill, Grayova anatomija)

Preprečevanje bolečin kolena z ukrepi in prilagoditvami

1. Prvi korak v procesu je izvedba vrste osebnih meritev. Začnite z merjenjem vaših nog, kar je tako, da zagotovite, da imata obe enaki dolžini - ni nenavadno, da je ena noga večja od druge; to dolžino uporabite tudi za pozicioniranje sedeža. Nato morate pogledati položaj vaših zank stopal glede na položaj čevljev, zadnji ukrep pa je hitrost vrtljajev, ki jih daje vaše kolo. Najlažji način za merjenje je štetje, kolikokrat vaše koleno doseže vrh vašega kolesnega okvirja za trideset sekund in ga pomnožite z dvema.

   

   Potrebovali boste pomoč pri nastavljanju meritev kolesa

2. Nato upoštevajte trenutne ukrepe za prilagajanje kolesa. Začnite z ročicami in se prepričajte, da so pravilne dolžine - pogosteje, višji kolesarji z daljšimi nogami potrebujejo večje ročice, vendar to ni pravilo. Daljši kot so pedali, večja bo moč. Naslednji ukrep je višina sedeža in položaj sedeža glede na priključek.

   
   

   

   Ustrezni ukrepi zagotavljajo ravnovesje med močjo in udobjem

3. Izogibanje bolečin kolena se začne s preverjanjem in prilagajanjem kolesa. Podrobnejši članki o tej temi so v eHow, a tukaj je kratek povzetek: Vaša višina sedla mora biti nastavljena tako, da bo stopala pod kotom 25-35% na nizkem pedalu, kot na sliki iz 1. koraka. Poskrbite, da bo višina nastavljena glede na krajšo nogo, ne na daljšo nogo. S pomočjo tekalne steze nastavite položaj sedeža tako, da je neposredno na pedalu, in zatiči stopal morajo biti nameščeni nad njimi. To je lahko zelo pomembno, da se izognete poškodbam kolen, saj se pri večini ljudi pedal ne pojavi vzdolž ene osi. Številni sistemi na pedalih so opremljeni s kotom 6 stopinj.

   

   Sestavni deli kolesarskega čevlja

Popravljanje bolečine v kolenu

1. Prednja bolečina je lahko posledica: 1) potiskanja velikih zobnikov z nizko kadenco; 2) sedežno lego prenizko ali predaleč naprej; 3) čevlji, ki so daleč naprej na pedalu; 4) krmilo kolesa je predolgo za kolesarja; in 6) kolesar ima eno nogo večjo od druge in meritev je nastavljena za krajšo nogo. Rešitve so: 1) hoje pri kadenci več kot 75 vrt / min; 2) premaknite sedlo za približno 5 mm navzgor, dokler se bolečina ne razbremeni; 3) premaknite posnetke naprej; 3) skrajšajte dolžino krmila za 2,5 mm; 4) Nastavite višino sedeža na daljšo nogo

   
   

   

   Koleno, pogled spredaj

2. Kasnejše težave s koleni nastanejo zato, ker: 1) jahačevo sedlo je previsoko ali preveč zaostalo; 2) neustrezne posnetke; ali 3) razlike v dolžini stopala, pri čemer je višina sedeža nastavljena na višino krajše noge. Rešitve so: 1) višina sedeža znižajte v korakih manj kot 5 mm in pomaknite sedež naprej; 2) posnetek naj bo med 6 in 8 stopinj; in 3) nastavitev sedeža na višino krajše noge kolesarja.

   

   Pogled na koleno, posterior

3. Medialne (notranje) težave v kolenu povzročajo: 1) zelo velike zanke; 2) konica čevljev je neustrezna; 3) koleno, ki se giblje v preveliki čelni ravnini; ali 3) nizko nihanje pedala. Popravki so: 1) omejitev položaja stopala s premikanjem položaja sponke na zunanji del stopala; 2) ortotiki ali klin za spremembo poravnave; ali 3) spremenite stopalko med 6 in 8 stopinjami.

   

   Koleno, medialni pogled

4. Viri stranskih (zunanjih) bolečin v kolenu so: 1) položaj sponke je zelo ozek, noge pa so zelo blizu spodnjemu nosilcu ali prstom obrnjenim navznoter; 2) pedal, ki ne plava dovolj; ali 3) pretirano premikanje kolena v čelni ravnini. Za odpravo teh težav je potrebno: 1) razširiti položaj stopala stran od spodnjega nosilca kolesa; 2) povečajte stopalko na 6 do 8 stopinj; in 3) uporabite ortoze ali klin za pravilno poravnavo stopal.

   

   Koleno, stranski pogled

5. Prekomerno treniranje lahko povzroči tudi bolečino v kolenu, vključno z: 1) dramatično spremembo vadene razdalje in povečanjem intenzivnosti vadbe, in 2) pretirano plezanje. Nenazadnje, da bi se izognili bolečinam v kolenu, je potrebno usposabljanje z nenehnim povečevanjem težavnosti in variabilnimi razdaljami ter dnevi počitka.

Kako

• Kombinacija njihovih naravnih fizikalnih lastnosti in fitnesa je običajno vir bolečine v kolenu. Oboje je mogoče prilagoditi ali kompenzirati z dodatnimi prilagoditvami.
• Preveč treninga je tudi vir bolečine v kolenu.

Obvestilo

• Ne zanemarite bolečine v kolenu ali predpostavite, da je začasno, če se vaš trening ni spremenil.
• Previdno prilagodite kolesa in trenirke in postopoma poiščite rešitev, ki vam najbolj ustreza.

Kaj potrebujete

• Kolesarjenje
• Posebna obutev s ključavnicami
• Plumb