Vsebina
Preprost odgovor na vprašanje, katera živila spodbujajo rast mišic, so beljakovine. Inštruktorji vam bodo povedali, da je beljakovina bistvena za rast in razvoj mišic, vendar je najboljši način za spodbujanje rasti mišic kombinacija esencialnih aminokislin kot tudi združevanje beljakovin in ogljikovih hidratov.
Dejstva
Aminokisline so gradniki, ki so bistveni za beljakovine. Čeprav so naša telesa sposobna proizvajati večino potrebnih aminokislin, jih je devet imenovanih esencialnih, ki jih lahko dobimo le iz prebave živil, bogatih z beljakovinami. Da bi naša telesa ustvarila mišično tkivo, mora biti vseh devet aminokislin prisotno v našem telesu. Najdemo jih v piščancih, piščancih, svinjskem mesu, ribah, rdečem mesu in suhih zrn. Dodatne vire beljakovin lahko najdemo v nekaterih zelenjavah, žitaricah in sadju, vendar so to nepopolni viri, ker ne zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin.
Napačne predstave
Verjeli so, da so beljakovine glavni vir energije za mišice, zdaj pa je znano, da ogljikovi hidrati zagotavljajo to energijo. Protein ima še vedno pomembno vlogo pri povečanju mišične mase in telesni vadbi. Vadba poudari mišice, kar vodi v proces razpoke, vzdrževanja in rasti tega. Ko se beljakovine zaužijejo pred vadbo, se razgradnja mišic zmanjša in stimulira rast mišic.
Koristi
Poraba ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinami je najboljši način za izgradnjo mišic. Ogljikovi hidrati povzročajo sproščanje insulina in dokazano zmanjšujejo raztrganje mišic po vadbi. Ko se mišična razgradnja zmanjša, porabi več energije, kot se okreva. Zato lahko kombinacija ogljikovih hidratov in prebavljenih beljakovin sproži sproščanje insulina, ki zavira razgradnjo beljakovin in povzroči nastanek aminokislin, ki spodbujajo rast mišic.
Rešitev
Študije, ki jih je poročala Jaclyn Maurer, dr. Med., V svojem poročilu o dobavi beljakovin, kažejo, da 0,045 gramov esencialnih aminokislin (najdemo v popolnih virih beljakovin) na funt telesne teže, poleg 0,23 gramov ogljikovih hidratov na kilogram, je vse telo potrebuje za izgradnjo mišične rasti. Za posameznika s telesno maso 60 kg lahko to količino beljakovin in ogljikovih hidratov najdemo v 200 gramih nizko vsebnosti maščobnega jogurta. Nakup posebne beljakovine v prahu in stresanje je nepotreben, saj pogosto vsebujejo več beljakovin in ogljikovih hidratov, kot je potrebno za spodbujanje rasti mišic.
Drugi predlogi
Druge ideje za uravnotežene prigrizke beljakovin in ogljikovih hidratov pred ali po vadbi vključujejo: 1 skodelico z nizko vsebnostjo maščob in majhno jabolko; 2 žlici naravnega arašidovega masla in dve rezini kruha z visoko vsebnostjo vlaknin; 1 oranžni in w skodelični orehi. Karkoli se odločite za jesti, je ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov, ki vodi do povečane mišične rasti. Še nedvomno je treba ugotoviti, ali je najboljši čas za jesti pred ali po vadbi.