Vsebina
V jeziku bodybuilderjev je "povečanje prostornine" zavestno prizadevanje za pridobivanje teže, v upanju, da bo povečalo mišično maso. Obstajata dve vrsti povečanja prostornine: čista in umazana. V umazanem je poudarek na povečanju vnosa kalorij z malo pozornosti na vir teh kalorij - dovoljene so pice, hamburger in druge manj zdrave hrane. Po drugi strani pa je poudarek na pridobivanju telesne teže s počasno in enakomerno hitrostjo z uporabo zdrave hrane, medtem ko se zmanjšuje pridobivanje maščobe, medtem ko se mišice dodajajo z razumno hitrostjo.
Sredstvo za čiščenje
Jejte dieto, ki je sestavljena iz približno 40 do 50% ogljikovih hidratov, 30 do 40% beljakovin in 25 do 35% maščob, medtem ko je na dieti čisto sredstvo za povečanje prostornine. Medtem ko mora večina vaših obrokov vsebovati pravično mešanico treh makronutrientov, je treba pred in po treningu vsebovati samo ogljikove hidrate in beljakovine (razmerje 2: 1) z najmanjšo količino maščobe. Ta pristop bo preprečil upočasnitev prebave, ki se pojavi, ko boste porabili maščobo, tako da boste v trenutku, ko jih najbolj potrebujete, poslali več hranilnih snovi v mišice - s pripravo na neposredno usposabljanje in obnovo po končani vadbi. Poleg tega mora biti vsak zaužiti obrok bolj ali manj usklajen z navedenimi odstotki - večina obroka mora biti sestavljena iz zdravih ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava, rjavi riž, cela zrna in sladki krompir. Zmerni del obroka mora biti sestavljen iz beljakovin, kot so piščanec, puran, jajca ali morski sadeži, manjši del obroka pa mora vsebovati zdrave maščobe iz sadja in zelenjave, kot so avokado, oreški, semena in olja. zdravo kuhanje, kot je oljčno olje ali kokosovo olje. Samo poskusite porabiti dovolj kalorij, da se poveča za približno funt na teden, saj bo počasen, a enakomeren tempo pridobitve dovolj, da bo vaše telo raslo do največje velikosti brez dodajanja maščobe v pas.
Primeri obrokov
Zajtrk čistega sredstva za povečanje prostornine je lahko sestavljen iz več umešanih jajc, sklede z ovseno kašo z borovnicami in cimetom ter več kapsul ribjega olja. Kosilo je lahko velika solata z veliko piščančjih prsi na žaru in nekaj žlic naravnega arašidovega masla. Večerja je lahko narezek zrezka, ki ga postrežemo s sladkim krompirjem in špinačo, ter paradižnikovo solato z olivnim oljem ali balzamično omako. Za prigrizke čez dan, razmislite hitting beljakovine v prahu z mlekom, sadje in eno do dve žlici naravnega arašidovega masla za zdravo visoko kalorijskega shake, ki vam bo pomagal doseči svoje cilje.