Vsebina
Abdominalni metulj je vaja, ki cilja na zgornje trebušne mišice. Ponuja upogibanje skupni trebušni vadbi. Samo dejstvo, da so kolena na strani telesa, že otežuje, da se hrbtenica fiksira, kar pa še bolj obremeni mišice. Poskusite s to različico, da povečate napor abs in povečate svojo rutino.
Navodila
-
Leži na hrbtu na tleh. Kolena morajo biti ukrivljena in stopala na tleh. Če se dotikate, naj bodo vaši nogi skupaj. Odprite kolena ob straneh, stran drug od drugega.
-
Držite spodnji del hrbta na tleh. Bližje kot je vaše telo na petah, težje boste držali hrbtenico naravnost. Zato po potrebi potisnite peto.
-
Nižja so kolena, večja je nagnjenost k spuščanju spodnjega dela hrbta. Zato se kolena potegnite tako dolgo, dokler je možno, da ledveni del ostane v stiku s tlemi. Morda ne boste mogli preveč odpreti kolen, če so vaše notranje mišice napete. Vendar pa se bo s stalnim raztezanjem to izboljšalo.
-
Kraj prstov rahlo za glavo. Izogibajte se rokovanju, saj lahko s tem potegnete vrat.
-
Pritiskate ledveni del ob tla, zlepite trebušne mišice in v izdihu dvignite glavo in ramena tal. Ne nagnite se naprej, temveč se dvignite naravnost proti stropu.
-
V navdihu se počasi spuščajte in nadzorujete gibanje. Izvedite tri sklope od osem do dvanajst ponovitev.
Kako
- Prepričajte se, da si prste položite za glavo. Naložite le majhen znesek; samo dokler ne začutite krčenja zgornjega dela abs. Če greste še dlje, ne boste dodatno izolirali mišic.
Obvestilo
- Ta vaja ne sme povzročiti bolečine v hrbtu. Bodite zelo previdni s svojim telesom in v vsakem trenutku te vaje držite spodnji del hrbta v stiku s tlemi.
- Ustavite vsako vajo, ki povzroči ali poveča bolečine v hrbtu ali vratu.