Vsebina
- Uvod
- Korak 1 - Jejte dobro
- Korak 2 - Pijte vodo
- Korak 3 - Majhne porcije
- 4. korak - Nega v restavracijah
- Korak 5 - Žvečite dobro
- Korak 6 - Vaja
- 7. korak - Povečajte svojo vzdržljivost
- Korak 8 - Bodite aktivni
- Nasveti in triki
Uvod
Visok odstotek telesne maščobe je osnova za zaplete, ki nastanejo zaradi prekomerne telesne teže ali debelosti, kot je razvoj kroničnega, kardiovaskularnega in nekaterih vrst raka. "Na svetovni ravni je več kot 1 milijarda odraslih s prekomerno telesno težo, vsaj 300 milijonov jih je debelih", meni Svetovna zdravstvena organizacija, upoštevan pa je odstotek telesne maščobe nad 20% za moške in 30% za ženske. visoko. Da ne bi bili del teh statistik in hitro zmanjšali odstotek maščob, postanite bolj aktivni in izboljšajte svoje prehranjevalne navade.
Korak 1 - Jejte dobro
V hrano vključite živila z nizko energijsko energijo, kot so sadje, zelenjava, zelenice, polnozrnate žitarice, pusto meso in ribe. Odstranite torte, piškote, sladoled, ocvrto hrano in sladkarije.
Korak 2 - Pijte vodo
Med obroki popijte kozarec vode in to navado ponavljate ves dan. Izogibajte se prehranskim pijačam, bogatim s kalorijami, kot so aromatizirana kava, sladice, sladki čaj, alkohol in brezalkoholne pijače.
Korak 3 - Majhne porcije
Jejte majhne obroke v intervalih od dveh do treh ur. Vsakokrat uravnotežite beljakovine in ogljikove hidrate in začnite jesti takoj, ko se zbudite. Primer majhnega obroka je pol majhen namazan rjavi kruh.
4. korak - Nega v restavracijah
Pazljivo preberite meni, da boste lahko izbirali zdravo. Držite se živil, ki so kuhane, pečene ali na pari. Izogibajte se prekomernim solatnim prelivom, siru, masleni kremi in omakam.
Korak 5 - Žvečite dobro
Žvečite hrano počasi. Počivajte z vilicami ali žlico, prežvečite in pogoltnite, preden dvignete več. To vas bo preprečilo, da bi jedli preveč.
Korak 6 - Vaja
Vadite pri intervalih visoke intenzivnosti tri dni na teden. To je lahko vsaka kardiovaskularna vadba, ki jo uživate, kot je tek, predenje, plezanje po stopnicah ali skakalnica. Začnite sejo s petminutnim ogrevanjem, nato preklopite med visoko in nizko intenzivnostjo. Končajte s svetlobno sprostitvijo petih minut.
7. korak - Povečajte svojo vzdržljivost
Povečajte svojo vzdržljivost v telovadnici. Pridobivanje mišic poveča zmožnost kurjenja kalorij, na primer pridobivanje 1.360 kg vitke mase bo povzročilo, da boste porabili 1.050 dodatnih kalorij na teden, glede na zdravstveni sistem Univerze v Michiganu. Naredite vaje, ki vključujejo različne sklepe, kot so stiskalnica na klopi, dvigovanje telesne teže navzgor in navzdol, skvotiranje in dvigovanje uteži. Te vrste vaj delujejo več kot ena mišica naenkrat in spodbujajo hitro povečanje odpornosti. Naredite tri do pet nizov od 10 do 12 ponovitev trikrat na teden.
Korak 8 - Bodite aktivni
Pridružite se športni ekipi v vaši soseščini, da boste imeli več aktivnosti v vsakodnevnem življenju. Poiščite druge ustvarjalne načine, kako pogosteje premikati svoje telo, kot so hoja po stavbi, preden se sprehodite, steganje nog, hoja, ko ste na telefonu, in močno vadite med gledanjem televizije.
Nasveti in triki
Naredite fizične vaje in bodybuilding na druge dni.