Vsebina
- Uvod
- Vitamin D
- Železo
- Vitamin C
- Vitamin A
- Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3)
- Folat
- Vitamin B12
- Vitamin B6
- Vitamin E
- Vitamin K
- Kalcij
- Magnezij
Uvod
Vitamini in minerali so bistveni za zdravje in dobro počutje človeka, kar pripomore k pravilnemu delovanju telesa in zaščiti pred boleznimi. Če nimate pomanjkanja vitaminov in uživate v raznoliki in bogati prehrani, boste verjetno uživali dovolj naravnih vitaminov in mineralov. Če pa, kot mnogi, porabite manj pomembnih živil, boste morda morali jemati dopolnila ali spremeniti prehrano ali življenjski slog. Pogovarjali smo se z Roxanne Sukol, medicinsko direktorico podjetja Cleverland Clinic Wellness Enterprise, o vitaminih in mineralih, ki so najpomembnejši za vaše zdravje - in kako jih lahko dobite.
Vitamin D
Vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij, ki ohranja kosti močne. Pomaga tudi mišicam in živcem, da delujejo normalno in ščitijo pred bakterijami in virusi. Najboljši način za pridobivanje vitamina D je, da vsak dan vzamete deset minut sonca, meni Sukol. Ne pozabite biti bolj pozorni na sončenje v zimskih mesecih, ko se ljudje zadržujejo v zaprtih prostorih. Ljudje s temnejšimi kožnimi odtenki morajo ostati na soncu dlje, da absorbirajo dovolj vitamina D.
Železo
Železo je pomembna sestavina za večino beljakovin in encimov ter pomaga pri premikanju kisika skozi vaše telo in rast celic. Živila, bogata z železom, vključujejo sojo, lečo in ostrige. Žita in oves so obogateni tudi z železom. Edini ljudje, ki bi morali jemati vitaminski dodatek z železom, so ženske v menstrualni fazi ali tiste, ki jim je bila po napovedih Sukol diagnosticirana pomanjkanje železa. Če se pogosteje kot običajno počutite utrujeni ali bolni, lahko od zdravnika zahtevate, da izmerite vašo raven železa.
Vitamin C
Vitamin C je antioksidant, ki ščiti telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, molekule, ki so odgovorne za staranje in poškodbe kože. Proizvaja tudi kolagen, ki pomaga pri zdravljenju poškodb tkiva. "Vitamin C je del našega vezivnega tkiva. Če ni dovolj vitamina, lahko naše dlesni krvavijo ali pa imamo modrice ali ureznine, ki se ne bodo zacelile zlahka," pravi Sukol. Ljudje, ki uživajo dieto, sestavljeno iz sadja in zelenjave, ne bodo potrebovali dodatkov, če nimajo pomanjkljivosti. Toda Sukol pravi, da ni dokazano, da vitamin C pomaga preprečevati prehlad.
Vitamin A
Vitamin A pomaga pri vidu, imunskem sistemu in rasti celic, najdemo ga v mesu, sadju in zelenjavi. Ena vrsta vitamina A, znana kot beta-karoten, najdemo v oranžni zelenjavi, kot so jerimuni, buče in korenje. Glede na to, da je vitamin A topen v liposolu, pripravite zelenjavo z malo olivnega olja v ponvi, glede na Sukol. Lahko kupite dodatke beta karotena, vendar Sukol ne priporoča sintetične oblike vitamina A, znane kot palmitat, ki lahko povzroči resne težave pri nekaterih ljudeh, vključno s kadilci in tistimi, ki so izpostavljeni azbestu.
Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3)
Vitamini B1, B2 in B3, znani tudi kot tiamin, riboflavin in niacin, spadajo v skupino vitaminov B, ki pomagajo pri pretvorbi ogljikovih hidratov v sladkor za oskrbo vašega telesa. Ti vitamini ohranjajo zdravo kožo, lase, oči in jetra, vaš močan imunski sistem in delovanje vašega krvnega obtoka. Te vitamine lahko dobite v mesu, zrnju in zelenjavi. Večina ljudi ne razvije pomanjkanja teh vitaminov, saj je veliko žit obogatenih z njimi, meni Sukol. Ampak, če je vaša prehrana sestavljena večinoma iz belih živil, vam lahko pomaga bolje jesti ali jemati dodatke.
Folat
Folat pomaga telesu, da proizvaja nove celice in je še posebej pomembna za otroke in nosečnice, ki so v postopku hitre celične delitve. Vse ženske v rodni dobi naj bi jemale dodatek folne kisline po Sukolu, še posebej, če bi želeli biti mama v naslednjih desetih letih. Pomanjkanje folatov je celo pripeljalo do prirojene napake, ki je znana kot spina bifida, in lahko tudi poveča tveganje za rak v otroštvu. Trenutno je moka obogatena s folatom, lahko pa jo tudi naravno pridobite s uživanjem celih zrn, kot so leča in zelenjava.
Vitamin B12
Vitamin B12 pomaga oblikovati rdeče krvne celice in pomaga pri možganskih funkcijah in proizvodnji DNK. Živila bogata z vitaminom A vključujejo morske sadeže in jetra. Ta vitamin potrebuje kislino v želodcu, da se absorbira, in zato nekateri ljudje, kot so starejši, tisti, ki jemljejo antacide ali jemljejo zdravila za sladkorno bolezen Metformin, morda imajo težave z obdelavo, glede na Sukol. Če ste med ljudmi, ki se počutite utrujeni ali šibki, boste morda želeli, da vaš zdravnik preveri vaše ravni B12. Pomanjkljivosti tega vitamina lahko povzročijo tudi izgubo spomina in mravljinčenje ali otrplost stopal.
Vitamin B6
Vitamin B6 pomaga telesu pri encimskih reakcijah, zlasti pri presnovi beljakovin.Prav tako je potrebna pri sintezi določenih nevrotransmiterjev, kot je serotonin, stabilizator razpoloženja, in pomaga pri nastajanju mielina, razponu maščob, ki izolira živce in jih dela bolj gladko, meni Sukol. Nekdo, ki ima pomanjkanje vitamina B6, ima lahko neusklajene gibe ali otrplost nog. Vitamin B6 lahko dobite z uživanjem celih zrn, fižola, leče, zelenjave in mesa.
Vitamin E
Vitamin E je antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Prav tako pomaga preprečevati strjevanje krvi v žilah. Vitamin E lahko dobite iz semen in oreškov. Če jemljete dopolnila, ne pozabite, da so visoki odmerki vitamina E povezani s srčnimi zapleti pri moških, ki jemljejo statine za zniževanje holesterola. Če jemljete več vitaminskih dodatkov, si oglejte, koliko vitamina E je v njem. Če je večji od 267 mg ali 400 ie, ga prenehajte uporabljati, svetuje Sukol.
Vitamin K
Vitamin K pomaga telesu strjevati kri, ki služi za nadzor krvavitev. Najboljši vir vitamina K so temno zelena listnata zelenjava, kot so peteršilj, špinača, ohrovt, brstični ohrovt, blitva, brokoli in gorčica. "Ne bi priporočal, da bi ljudje jemali prehranske dodatke vitamina K," pravi Sukol. "Priporočam, da jedo živila, bogata z vitaminom K." Dodatki vitamina K lahko vplivajo na nekatera zdravila, zlasti če jemljete antikoagulant.
Kalcij
Kalcij pomaga ohranjati trdnost kosti in pomaga pri delovanju mišic in živcev. Obstajajo tudi dokazi, da izboljšuje razdražljivost, želje in krče, povezane s predmenstrualnim sindromom. Bolje je, da dobite kalcij s hrano, ampak dodatek lahko deluje za tiste, ki ne prenašajo laktoze ali ki ne uživajo dovolj kalcija v svoji prehrani, meni Sukol.
Magnezij
Magnezij pomaga pri stotinah biokemičnih reakcij v telesu in pri ohranjanju funkcij živcev in mišic. Prav tako pomaga imunskemu sistemu in ohranja kosti močne. Po Sukolu lahko deluje kot sprostitveni čas pred spanjem. Magnezij lahko dobite s kavo, čajem, zelenjavo in kakavom, pa tudi z zeleno listnato zelenjavo in celimi zrni, kot so pšenični otrobi. Če jeste predelano hrano ali ste na dieti brez ogljikovih hidratov, lahko zdravnik predpiše magnezijeve dodatke. Vendar pa ljudje s težavami z ledvicami ne bi smeli jemati magnezijevih dodatkov, meni Sukol.