Vsebina
Stegna so del telesnih delov, za katere se zdi, da povzročajo več škode. Ponavadi so zunaj oblike in se včasih razvijejo mlahavost. To je ponavadi posledica sedeče ali nikoli aktivne. Ne glede na razlog vedno obstaja način, kako izboljšati videz te regije. Način, kako se znebiti teh težav, je, da naredite ključne vaje, ki se ne osredotočajo le na stegna, temveč tudi na kite, glutone in ostale noge.
Navodila
-
Poiščite pobočje. Mora biti vsaj 160 metrov. Po segrevanju 10 do 15 minut pojdite na dno pobočja. Zdaj pa pojdi, obrni se in pojdi. Pri vzpenjanju vzemite stranske korake in počasi hodite. Vzemite več stranskih stopnic z drugo nogo spredaj in se pomaknite nazaj; nato se povzpnite po pobočju na hrbtu. To vezje ponovite štiri do šestkrat in ohladite s svetlobo.
Povzpnite se po pobočju s stranskimi stopnicami
-
Povlecite ga na tla. Za to boste potrebovali brisačo in spolzko površino, kot je taco talna obloga ali tekalna plošča. Stojte z eno nogo na brisačo, jo potisnite na stran in nato nazaj v središče.
Nogo potisnite na brisačo
-
Upognite noge. Ta vaja bo izvedena v BOSU. To je oprema, ki izgleda kot krogla pilatesa, ki je bila prepolovljena. Ima eno motečo stran in drugo, ki je napihnjena dresura. Za to vajo postavite napihnjeno stran navzgor. Stojte na eni nogi samo v sredini in pustite drugo stran s široko odprto bazo. Naredite čepenje, dvignite nogo s tal in preganjajte nogo po sprednjem delu telesa. Premaknite ga nazaj in ga postavite na tla, da ponovite zaporedje.
Uporabite BOSU za to vajo
-
Izdelajte ležaje. Za uravnoteženje vaj, ki se opravljajo pred stegni, morate delati tudi na hrbtni strani nog. Pushups z pilates žogo bo osredotočila na tem področju. Ležite na tleh s stopali na kroglo in hrbtnimi deli gležnjev na vrhu. Dvignite boke in stojte v mostičku. Zdaj zavrtite žogo nazaj proti zadnjici z uporabo mišic gležnja. Zavrtite nazaj in ponovite.
Pomembno je tudi uresničevanje zadnjih mišic.
-
Stisni žogo. Stojte na vrhu pilatesa v položaju za jahanje. Kolena rahlo upognite, da razbremenite jutne. Sedaj zategnite noge tako tesno, kot lahko. To je izometrična kontrakcija, ki deluje na notranji strani stegen.
Opravite izometrične kontrakcije, da delate na notranjih stegnih
-
Napredujte. Če želite to narediti, naredite dolge korake naprej. Pri tem upognite oba kolena pod kotom 90 stopinj. Dvignite hrbtno stopalo, naredite dolg korak in ga položite na tla pred seboj; znova ga zložite za 90 stopinj. Zato hodite tako. Prepričajte se, da se hrbet kolena ne dotika tal, ko se pomikate naprej. Pustite ga 5 centimetrov od tal.
Naredite predplačila
Vaje za toniranje stegen
Kako
- Pri vožnji vstran na pobočju, ne pustite, da stopala križajo. Držite jih na eni strani do konca.
- Ko zdrsne, pustite kolena rahlo upognjena, da preprečite pritisk na kite in vezi.
- Ko delate sklece, se prepričajte, da je vrh vašega trupa ves čas vstal.
Kaj potrebujete
- Pilatesova žoga
- Brisača
- Bosu