Kako narediti poševne trebušne mišice (v obliki črke V ali trikotne trebušne mišice)

Avtor: Marcus Baldwin
Datum Ustvarjanja: 22 Junij 2021
Datum Posodobitve: 23 November 2024
Anonim
Anterior abdominal wall dissection
Video.: Anterior abdominal wall dissection

Vsebina

Oblique abdominals, znan tudi kot V-oblike ali trikotne abdominals, se lahko kot del vašega trebuh krepitev rutinsko. Vadba je usmerjena v poševne in spodnje in zgornje dele mišic rektumskega abdomina. Obstajajo različice za poševne abs, ki jih lahko vključite glede na vašo kondicijo. Ko postanete močnejši, se lahko premaknete proti popolnemu poševnemu dosegu trebuha. Pri delu z trebušnimi mišicami se izogibajte potiskanju trebuha; utrdite trebuh. Vedno izdihnite na najtežji točki vadbe in vdihnite v lažjem delu.


Navodila

Oblique abs je lahko del vaše rutinske vadbe v trebuhu (Photodisc / Photodisc / Getty Images)

    Oblique abdominals ene noge (začetni ravni) t

  1. Ležite na hrbet z rokami, raztegnjenimi nad glavo, in z dlanmi obrnjenimi navzgor.

  2. Upognite si desno koleno in položite nogo na tla. Upognite nogo leve noge, medtem ko jo držite naravnost.

  3. Vdihnite in hkrati dvignite zgornji del telesa in levo nogo na tla. Držite noge in roke naravnost in jih dvignite ne več kot 45 stopinj. Ko postanete močnejši, položite roke blizu stopal.

  4. Izdihnite in zadržite kontrakcijo v trebuhu za sekundo, preden spustite nazaj v izhodiščni položaj. Izogibajte se spuščanju telesa; uporabite nadzorovan gib. Vajo ponavljajte, ko se vaše telo dotakne tal; Izogibajte se počitku med ponovitvami.


  5. Ponavljajte to vajo 12-krat in ponovite, dokler ne dokončate treh nizov.

    Kosi steni (srednja raven)

  1. Lezite na hrbet na tla s steno, ki je obrnjena proti vam. Dvignite noge v zrak in položite peto na steno. Noge morajo biti pod kotom 45 stopinj. Roke položite nad glavo z dlanmi obrnjenimi navzgor.

  2. Vdihnite in dvignite zgornji del telesa, kot da bi dosegli roke na nogah. Preden se vrnete v začetni položaj, začutite krčenje v trebuhu. Ponovite vajo brez počitka med ponovitvami.

  3. Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev.

    Popolne poševne trebušne mišice (napredna raven)

  1. Lezite na hrbet z obema nogama na tleh in z raztegnjenimi rokami nad glavo. Obrnite dlani navzgor in upognite noge.

  2. Vdihnite, dvignite roke in zgornji del telesa s tal, medtem ko noge dvignete s tal. Prinesite roke na noge, kot da bi s svojim telesom oblikovali trikotnik na glavo ali v obliki črke V. Dotaknite se nog.


  3. Izdihnite in se vrnite z nadzorovanim gibanjem nazaj v začetni položaj. Nadaljujte z naslednjim ponavljanjem, ko se vaše telo dotakne tal.

  4. Izvedite tri sklope po 12 ponovitev.

Kako

  • Začnite z poševnim trebušnim delom ene noge, če imate v preteklosti bolečine v hrbtu ali če ste novi v trebušnih vajah. Premaknite se na naslednjo stopnjo šele po obvladovanju prejšnje ravni.
  • Dodajte uteži na gležnju in zapestju še enemu izzivu ali držite v rokah zdravilno žogo.