Vsebina
- Triptofanova živila
- Živila z omega 3 maščobnimi kislinami
- Kompleksni ogljikovi hidrati
- Živila z vitaminom B6
- Živila, ki znižujejo serotonin
Serotonin, nevrotransmiter v možganih, vpliva na navade razpoloženja in spanja. Če so njihove ravni nizke, lahko oseba trpi zaradi občutka depresije ali žalosti. Zvišana raven serotonina je povezana z boljšim razpoloženjem in manjšo anksioznostjo in depresijo. Triptofan, omega-3 maščobne kisline, kompleksni ogljikovi hidrati in vitamin B6 imajo ključno vlogo pri razvoju serotonina. Jejte več živil, ki pomagajo telesu pri proizvodnji in obdelavi potrebnega serotonina.
Triptofanova živila
Za proizvodnjo serotonina v hrano vključite živila, ki imajo triptofan. Triptofan, ena od 10 esencialnih aminokislin, je nujen predpogoj za proizvodnjo serotonina. Živila, ki vsebujejo to amino kislino, vključujejo rdeče meso, mleko, skuto, sir provolone, švicarski sir, jogurt, semena, banane, sojo, tofu, sojine proizvode, tune, školjke, ostrige, siris in purane. Zaužitje belih jajc, spiruline, sira cheddar, svinjskih kotletov, jagnjetine in krompirja za povečanje vnosa triptofana.
Živila z omega 3 maščobnimi kislinami
Omega 3 maščobne kisline povečujejo raven serotonina. Riba vsebuje visoko vsebnost maščobnih kislin. Jejte lanena semena, oreške, losos, sojo, pokrovače, squash, surovi tofu, kozice in morski list. Drugi viri so šur, trska, mečarica, rakovica, jastog, pecan, mak in sezam. Olja z omega-3 maščobnimi kislinami vključujejo olje iz oreškov, sojino olje, laneno seme, oljno repico, jetra trske, oljke in sardine. Jejte špinačo, liste pese, ohrovt, gorčico, vijolično solato, zeleno solato in blitvo.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati imajo pomembno vlogo pri tvorbi serotonina. Za pospeševanje proizvodnje jejte kruh iz polnozrnatega, cele rezance, kokice, rjavi riž, bulgur, kuskus, kvinojo, sladki krompir in polnozrnate slane prigrizke. Dodatni viri vključujejo zrnje pšenice, ječmena, proso, čičeriko, beli fižol in črni fižol.
Živila z vitaminom B6
Vitamin B6 vpliva na proizvodnjo triptofana v telesu. Živila s tem vitaminom vključujejo obogatene žitarice, oves, bučino, špinačo, papriko, jalapeno poper, serrano poper, rumeno papriko in zelje. Dodatni viri vitamina B6 so kisli poper, bučni listi in govedina. Jejte cvetačo, česen, zeleno, beluše, gobe, brokoli, ohrovt, brstični ohrovt in blato za več vitamina B6.
Živila, ki znižujejo serotonin
Alkohol je pomirjevalo in vpliva na proizvodnjo serotonina v telesu. Zmanjšuje raven triptofana v telesu in tako zmanjšuje proizvodnjo serotonina. Alkohol najdemo v pivu, alkoholu in vinu. Prekomerno uživanje kofeina ovira tudi nastajanje serotonina. Živila, ki vsebujejo kofein, vključujejo čokolado, čaj, kavo in soda.