Vsebina
Bolečina ali disfunkcija, povezana s sakroiliakalnimi sklepi, se pojavi, ko križni (spodnji del hrbta) vretenca pritiska na acetabulum aliakalne (bokove) kosti. Zaradi kompleksne konfiguracije mišic, vezi in živcev je pogosto težko natančno določiti vzrok bolečine v sakroiliakalnem sklepu. Ženske so bolj občutljive na te bolečine kot moški, ker je njihova križa širša in krajša. Najpogostejši simptomi so izločena bolečina, ki prizadene noge in gležnje. Določene vaje za raztezanje in vaje lahko pomagajo razbremeniti bolečino in neugodje, ki ga povzroča ta problem.
Lumbalna bolečina je lahko posledica poškodbe sakroiliakalnega sklepa (Podatki o podjetju Thinkstock / Comstock / Getty Images)
O vajah
Vaje za raztezanje bodo pomagale sprostiti spodnji del hrbta, mišic in vezi, zlasti v bokih, trebuhu in zadnjici. Prav tako spodbujajo pretok krvi v območje sklepov, prinašajo kisik in hranila, potrebna za ublažitev vnetja in bolečin. Raztezanje zagotavlja stabilnost hrbtenice, s čimer se razbremeni sokrilični sklep. Shranite nekaj posebnih primerov, naredite deset ponovitev vsake vaje in držite vsako gibanje dve do pet sekund. Naredite tri sklope vsake vaje.
Vaje za raztezanje
Zdravstveni sistem Univerze v Michiganu priporoča naslednje vaje raztezanja za bolečine v sakroiliakalnem sklepu.
Lezite na trdo tla in razširite levo nogo naprej. Počasi potegnite desno koleno do prsi z obema rokama. Držite ta položaj in ponovite z drugo nogo.
Tokrat upognite kolena in jih potegnite proti prsnim košem. Držite ta položaj in nato ponovite gibanje.
Pojdi do vrat, lezi in postavi eno nogo proti zidu, drugo pa proti hodniku. To bo raztegnilo kite (zadnji del stegna) mišice. Držite ta položaj 15 do 30 sekund. Ponovite z drugo nogo.
Lezite na hrbet, dvignite kolena in počasi odprete noge, raztezanje mišic v notranjem delu stegna. Držite 15 do 30 sekund, nato se sprostite. To ponovite trikrat.
Vaje za vzdržljivost
Ležite na trdem tleh s koleni, obrnjenimi navzgor. Pritisnite spodnji del hrbta trdno ob tla, ga držite in nato sprostite. Ponovite, kot je opisano zgoraj.
Nato stisnite zadnjico in ohranite to gibanje.
Podaljšajte noge naprej. Počasi jih dvignite približno 6 cm od tal. Začnite tako, da jih dvignete na 25 cm, nato pa nazaj na 15 cm tolikokrat, kot lahko. Močne trebušne mišice bodo tudi bolje podpirale sakroiliakalni sklep in lajšanje bolečin na tem področju.
Končno dvignite kolena, pripravite noge in počasi dvignite zadnjico in spodnji del tal. Zadržite položaj, zato se sprostite. Postopek ponovite za priporočeno število ponovitev zgoraj.
Lezite na želodec in raztegnite roke, ki vam bodo obrnili hrbet, tako da bodo sprednji del bokov v stiku s tlemi. Zadržite gibanje, nato se sprostite.