Vsebina
Nočno delo (običajno nastavljeno na 22:00 - 6:00) je lahko zelo škodljivo za cikel spanja. Naša telesa delujejo naravno v skladu s cirkadianim ritmom; spimo, ko je temno in se zbudimo, ko je svetloba, tako da lahko za nočne delavce dober čas spanca postane izziv. V hujših primerih se to lahko opredeli kot motnja pri spremembi faze spanja, za večino ljudi pa lahko naredimo štiri korake, da zagotovimo, da boste dobili ostalo, kar potrebujete.
Navodila
-
Naj ostane prednost. V idealnem primeru bi vsak moral imeti sedem do osem ur spanja vsakih 24 ur. Po mnenju Cleveland Clinic, prva stvar, ki jo morate storiti, je, da odidete v posteljo čim prej po delu. Osemurna izmena daje ljudem občutek "utrujenosti, vendar", zaradi česar si želite delati stvari, se družiti s prijatelji ali ostati in gledati televizijo. Čeprav vedno obstajajo stvari, ki jih je treba opraviti, vaše telo hrepeni po rutini, zato si nastavite določen čas za spanje in to storite (vključno z prostimi dnevi).
Privoščite si pravico (varilec na delu slika Sergeja Kostjucenka iz Fotolia.com)
-
Ustvarite okolje. Poskrbite, da vaša družina, prijatelji ali sostanovalci vedo, kako pomembno je za vas, da dobite osem ur spanja in jih prosite, naj ne delajo preveč hrupa. Začnite se pripravljati na zgodnji spanec tako, da izklopite televizijo in radio ter ugasnete luči uro, preden nameravate spati. Naredite nekaj mirnega, kot so branje, pisanje ali uporaba aromaterapije za sprostitev. Če želite, izklopite telefon in uporabite masko za spanje, ki blokira svetlobo.
Uredite okolje (mirna spalnica slika slike, ki jo jedphoto iz Fotolia.com)
-
Poskrbite za svojo prehrano. Kofein ostane v vašem sistemu do šest ur po zaužitju, zato lahko zadnja pijača pred koncem noči povzroči opustošenje v vašem ciklu spanja. Ne pozabite, da so brezalkoholne pijače in čokolada skriti vir kofeina, zato poskusite s kavami brez kofeina in pomirjujočimi bonboni s sadnimi ali granolinimi palčki. Če ste kadilec, je nikotin stimulans in cigareta tik pred spanjem bo prekinila vaš spanec. Čeprav alkohol deluje kot depresiv in lahko hitro zaspite, ko se vaše telo umakne, boste verjetno doživeli nereden spanec.
Ne pretiravajte (slika za odmor za kavo po nosnop iz Fotolia.com)
-
To je resno. Če imate večje težave s koncentracijo, težavami s spominom ali imate težave med vožnjo ali upravljanjem strojev, je morda čas, da se posvetujete z zdravnikom ali razmislite o sodelovanju pri študiju spanja. Motnja spremembe spanja je klinično priznano stanje, ki ga lahko zdravimo z zdravili na recept in kognitivno ali vedenjsko terapijo.
Klicanje (Man Talking on Phone slika sLiLT iz Fotolia.com)
Kako
- Ne spreminjajte izmenjave zelo pogosto. Vaše telo potrebuje kontinuiteto.
- Izkoristite svoje dni z modrostjo in počitkom.
- Če nimate spalne maske, je druga rešitev, če okna pokrijete s temno tkanino.
- Izogibajte se branju, študiju ali telefoniranju v postelji. V postelji morate le spati.
- Svojo sobo hranite pri udobni temperaturi (med 12 ° C in 24 ° C).
- Ne jedite velikih obrokov tik pred spanjem, vaše telo bo delalo na prebavljanju hrane in vas pustilo budnega.