Vsebina
Razvijanje bicepsa in tricepsov daje definiciji in moči orožja. Biceps, mišica v zgornji prednji roki, je tisto, kar večino pozornosti posveča večini ljudi, saj se med vadbo osredotočajo na to. Triceps, mišica na zadnji strani roke, je ponavadi spregledana. Ne pozabite, da začnete počasi in ne uporabljajte več teže, kot lahko varno ravnate ali naredite preveč ponovitev. Povečajte svojo težo, ko boste močnejši. Mišice morajo biti rahlo prisiljene, da rastejo, toda pobiranje prevelikih teles lahko povzroči poškodbe.
Navodila
-
Vadite v baru in ga držite z dlanmi, obrnjenimi proti vam. Opravite ponavljanja, dokler se ne utrudite ali sledite nasvetu Body Buildinga (glej Referenco 2) in vstanite ter držite položaj tako dolgo, kot lahko - to se imenuje opora z gibljivo roko.
-
Uporabite povodce za stoje. Držite ga z obema rokama; vaši prsti morajo obkrožiti palico, dlani obrnjeni navzgor. Počasi povlecite povodce, dokler ne pride do prsnega koša. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite desetkrat in počivajte nekaj minut. Ko počivate, naredite še eno serijo.
-
Vstani in drži povodcem v vsaki roki. Povlecite desno roko v tekočem gibanju. Medtem, ko to roko vračate v začetni položaj, povlecite levo in jo povlecite proti sebi. Naredite serijo od 10 do 15 ponovitev (vsaka roka se bo dvignila 10 do 15-krat).
-
Uporabite gumijasto trak za dviganje. Postavite eno nogo na en konec elastike in držite drugi konec z roko. Povlecite proti svojemu telesu, tako kot bi to storili s težo. Ponovite za obe roki.
Biceps
-
Stojte s koleni, poravnanimi z rameni. V eni roki držite povodcem. Kolena rahlo upognite in zapestja nekoliko povlecite nad višino pasu. Ravno držite hrbet, nežno raztegnite roke, držite težo nazaj in dvignite roko, dokler ni naravnost. To gibanje mora biti nadzorovano in gladko ali pa se lahko preveč raztezete in poškodujete komolce. Morda boste čutili, da vaš triceps deluje. Ponovite 8 do 10-krat, kot je predlagal Body Building Resource (glej Referenco 3), in naredite 3 komplete za vsako roko.
-
V vsaki roki držite povodnik. Dvignite roke nad glavo z desno roko. Upognite si roke, tako da bodo dlani obrnjene proti vam, uteži pa vzporedno z vašim telesom in pravokotno na tla. Upognite si roke v komolec, spustite dumbbells za glavo. Dvignite jih še enkrat. Ponovite 8 do 10 krat in naredite do 3 komplete.
-
Stojite v položaju tradicionalnega upogiba roke. Hrbet mora biti naravnost in roke poravnane z rameni. Zdaj približajte roke, dokler se palec in kazalec vsake roke ne dotakneta. Počasi se dvignite s tal. Če to delate pravilno, boste začutili, da se triceps napnejo. Po potrebi prilagodite položaj. Naredite čim več ponovitev, kot lahko. Body Building Resources (glej Referenca 3) imenuje to metodo upogibanja "diamantno upogibanje roke".
-
Udobno stojte, kolena se poravnajo z rameni. Nagnite se rahlo, vendar hrbtenico obdržite poravnano. En konec elastika držite z levo roko na kolenu. Vzemite drugi konec in ga povlecite v ravni liniji. Ponavljajte, dokler je ne morete več vzeti. Nato preklopite stran.
Triceps
Kako
- Vzemite en prost dan vsake tri do štiri dni, da delate na drugih mišicah ali opravljate različne vrste vadbe. Mišicam je potreben čas za okrevanje in počitek.
Kaj potrebujete
- Bar
- Dumbells
- Elastični trakovi