Vsebina
- Pred tem se posvetujte s svojim zdravnikom
- Vodi si dnevnik hrane
- Kot vodilo uporabite dnevnik prehrane
- Odpravite predelano hrano
- Povečajte količino vlaknin, sadja in zelenjave, ki jo jeste vsak dan
- Izmerite hrano in jejte porcije za eno osebo
Vadba in dobra prehrana sta najboljša načina za boj proti kopičenju maščobe v telesu, toda veliko ljudi ne ve, da nizke ženske - tiste, ki so visoke 1,60 m ali manj - težje shujšajo . Pomislite, manjša telesa med vadbo porabijo manj kalorij, ker je za premikanje manjšega telesa kot večjega potrebno manj energije. Neprekinjeno gibanje in nekaj prilagoditev prehrane pa lahko malčkom pomagajo, da se znebijo neželene teže in imajo lepo in zdravo telo.
Pred tem se posvetujte s svojim zdravnikom
Preden začnete izvajati kakršen koli načrt vadbe ali prehrane, se z zdravnikom pogovorite o svojem zdravju. Lahko določi, koliko teže morate izgubiti, da boste ostali na vrhuncu dobrega počutja.
Posvetujte se z zdravnikom, da izračuna vaš indeks telesne mase (ITM) ali razmerje med pasom in višino (RCA), kar vam bo dalo natančno predstavo o vašem splošnem stanju in tveganju telesne teže za vaše zdravje.
Poleg tega vam bo zdravnik lahko pomagal razumeti vaše dnevne potrebe po kalorijah glede na vašo aktivnost in vas bo morda celo napotil k nutricionistu, ki vas bo vodil pri izbiri hrane.
Vodi si dnevnik hrane
Preden bistveno spremenite svoj trenutni način prehranjevanja, pet dni zapišite vse, kar jeste, od obrokov in prigrizkov do pijač. S prehranskim kalkulatorjem določite, koliko kalorij in koliko maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov običajno zaužijete.
Če je to več kot je zdravnik določil za vašo dnevno porabo, poglejte svoj petdnevni dnevnik prehrane in poiščite, kaj lahko zmanjšate pri vaši porabi. Po pričetku novega prehranjevalnega načrta nadaljujte z nadzorovanjem hrane vsak dan, da ne boste zgrešili.
Kot vodilo uporabite dnevnik prehrane
Če natančno opozorite, od kod prihajajo odvečne kalorije, vam lahko pomaga znižati dnevni vnos in vaša prizadevanja za hujšanje. Namesto da kupujete kavo s smetano in sladkorjem iz lokalne kavne verige, si skuhajte kavo doma s posnetim mlekom in malo ekstrakta vanilije. Namesto dnevne steklenice sode preklopite na različico brez sladkorja ali, še bolje, pijte vodo.
Vzemite zajtrk, na primer jabolko ali rudniški sir, in se dolgo sprehodite, namesto da kupite že pripravljene stvari blizu službe. Med kuhanjem žvečite žvečilni gumi, da ne bi ves čas okušali hrane. Ne počutite se dolžne po večerji dokončati hrane, ki je ostala na krožniku vaših otrok. Idealen cilj prehranskega dnevnika je, da se bolje zavedate, kaj točno jeste.
Odpravite predelano hrano
David A. Kessler, avtor in nekdanji pooblaščenec ameriške uprave za prehrano in zdravila (FDA), trdi, da jih zelo predelana narava hrane, ki jo uživajo številni Američani, prekomerno in ostaja takšna. Poleg tega, da vsebujejo veliko več sladkorja, maščob in soli kot domača hrana, je predelana hrana lažje žvečiti in pogoltniti, kar pomeni, da jemo večje porcije, ne da bi se tega sploh zavedali.
Preprosto povedano, tisti del naših možganov, ki nam sporoča, kdaj smo zadovoljni, ne more slediti hitrosti, s katero jemo predelano hrano. Zmanjšanje količine teh živil je ena najlažjih sprememb, s pomočjo katerih boste odpravili odvečno težo.
Ne pozabite, da tudi predelana hrana, ki je videti bolj zdrava, kot so sladkani naravni jogurti ali zamrznjeni obroki, vsebuje prevelike količine soli in sladkorja, zato se ji je treba izogibati.
Povečajte količino vlaknin, sadja in zelenjave, ki jo jeste vsak dan
Vlaknine pomagajo ohranjati zdravje srca in prebavnega trakta, tako da se dlje časa počutite bolj polne. Pred kosilom in večerjo popijte 200 ml kozarec vode z žličko dodatka raztopljenih vlaknin. Beli kruh in testo zamenjajte za cele sorte. Če imate radi tortilje, vendar vam ni všeč tekstura celih zrn, jih poskusite narediti iz koruze in jih narediti za osnovno hrano.
Vsakokrat pripravite sadne in zelenjavne prigrizke, da povečate vnos vlaknin in hranil. Na svoje vaflje iz polnozrnate pšenice potresemo nesladkano jagodno marmelado. Jejte suho sadje z domačim kruhom in piškoti.
Za hitro prigrizek zelenjavo z roko narežite na trakove. Jutranji omleti dodajte narezan poper, gobe in špinačo. Kalorične sladice zamenjajte za sveže sezonsko sadje.
Izmerite hrano in jejte porcije za eno osebo
Vsa živila imajo priporočeno porcijo, vendar večina Američanov ne ve, kako izgleda porcija hrane. Naučite se, kolikšen je ta del, in se omejite na uživanje le tega naenkrat. Vlagajte v sklop skodelic in merilnih žlic, da boste lahko poskrbeli, da boste jedli samo eno porcijo za eno osebo.
Preberite hranilne nalepke na pakiranih živilih, da vidite, kakšen del vsebuje oseba. Na primer, ena porcija sode za eno osebo je 200 ml in vsebuje približno 100 kalorij, običajno na voljo 500-mililitrske steklenice pa dve porciji in pol ter povprečno 250 kalorij. Če pa hranilne vrednosti ne bi natančno prebrali, ne bi natančno ugotovili, koliko kalorij ste zaužili.