Vaje za raztezanje za starejše

Avtor: Louise Ward
Datum Ustvarjanja: 7 Februarjem 2021
Datum Posodobitve: 24 November 2024
Anonim
10-minutno Raztezanje za Vse, ki Veliko Sedimo I Vaje za Hrbtenico in Bolečine v Križu
Video.: 10-minutno Raztezanje za Vse, ki Veliko Sedimo I Vaje za Hrbtenico in Bolečine v Križu

Vsebina

Ko postanemo starejši, postanejo naše mišice močnejše, gibanja pa počasna in boleča. Za starejše je težje narediti preproste stvari, kot so plezanje po stopnicah, odpiranje kozarcev in poseganje po predmetih. Vaje za raztezanje so pomembne, ker vam pomagajo ogreti pred izvajanjem vaj za moč in vzdržljivost, ohladite se po končani vadbi in povečate prožnost mišic. Raztezanje izboljša gibanje, pomaga pri preprečevanju poškodb mišic in zmanjšuje bolečine in togost mišic. Ko delate vsak dan, boste presenečeni nad tem, koliko več lahko naredite vsak dan.


Navodila

Ko postanemo starejši, postanejo naše mišice močnejše, gibanja pa počasna in boleča (Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

    Raztegnite medenico in stegna

  1. Lezite na tla na debelo preprogo ali brisačo.

  2. Obe koleni upognite, dokler se noge ne položijo na tla. Na tleh naj bodo vaša ramena ves čas.

  3. Desno koleno počasi spustite na stran, dokler se ne dotaknete tal. Izogibajte se potiskanju, če ne. Samo spustite ga, kolikor se počutite udobno.

  4. Držite ta položaj pet sekund. Počasi dvignite koleno.

  5. Vajo ponovite z levo nogo. Počivajte pet sekund, nato ponovite celotno vajo, tako da noge izmenjujete štiri do petkrat.

    Raztegnite stezne stegne (mišice na zadnji strani noge)

  1. Stojte za stolom in držite hrbet s polno roko.


  2. Držite hrbet in ramena naravnost in se počasi spuščajte proti stolu, se premikajte od bokov, dokler ni trup vzporeden s tlemi.

  3. Držite ta položaj pet sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite pet do šestkrat.

    Raztegnite zapestja

  1. Stojte s komolci na boku in združite dlani, ki so obrnjeni navzgor v položaj za molitev.

  2. Dvignite komolce počasi, dokler niso vzporedni s tlemi. Če jih ne morete dvigniti previsoko, dosežite višino, kjer se boste počutili udobno.

  3. Držite ta položaj 10 do 15 sekund. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo štiri do petkrat.

    Raztegnite gleženj

  1. Sedite pokonci na stolu z rokami in raztegnite noge pred seboj. Rahlo potisnite stol, držite roke.

  2. Obdržite peto na tleh in dvignite prste, dokler ne bodo usmerjeni proti vam.

  3. Obdržite peto na tleh in usmerite prste v nasprotno smer.


  4. Ponovite to vajo štiri do petkrat.

  5. Počivajte deset sekund in ponovite vajo še enkrat, samo tokrat dvignite noge rahlo od tal. Počivajte pet sekund in ponovite celotno vajo pet do šestkrat.

Kako

  • Sprehodite se po hiši nekaj minut in se ogrejte, preden začnete raztezati.
  • Pilates in joga sta tudi dobre oblike raztezanja. Če se udeležite tečajev, se prepričajte, da ustrezajo vaši starosti.
  • Potegnite počasi in se izogibajte nenadnim premikom, da preprečite poškodbe.
  • Ko se raztezate, naj bodo vaši sklepi rahlo upognjeni in se izognite stiskanju.

Obvestilo

  • Pred začetkom programa vadbe se posvetujte z zdravnikom.
  • Ne raztezajte do točke bolečine.
  • Če ste imeli kirurške posege v medenici, opravite vadbo kolka samo z zdravniškim dovoljenjem.

Kaj potrebujete

  • Preproga ali debela brisača
  • Stol z rokami