Vsebina
Čeprav sedež zagotavlja stabilno površino za dviganje uteži, ni potrebno v celoti in varno izvajati prsnega koša. Z uporabo različnih telesnih položajev in dumbbell, lahko naredite učinkovito vadbo brez banke. Uporaba talne obloge namesto klopke lahko pomaga preprečiti poškodbe zaradi hiperekstenzije mišic.
Križ z utežmi
Ležite s hrbtom na tleh, kolena pa so upognjena. S povodcem v vsaki roki držite roke naravnost ob strani, dlani obrnjeni navzgor, držite dumbbells. Roke držite naravnost skozi vajo, ne da bi zaklenili komolce. Počasi dvignite težo tal in spremljajte dihanje, tako da počasi in redno dihate. Vzemite približno dve sekundi, da dvignete uteži do konca in tri ali več sekund, da jih pripeljete na tla, nazaj v začetni položaj.
Zgornji del s povodcem
Na obeh straneh naredite dva kupa s knjigami, visokimi 30 cm, kjer boste ležali na tleh in opravljali vajo. Postavite dumbbells v teh kupi knjig na varnejši začetni položaj. Ležite na tleh s kupi knjig in dumbbellov v dosegu vsake roke, ko so roke ravne in obdane s komolci. Z vsako roko zgrabite povodce in dvignite podlaket, dokler se z rokami ne približajo kotu 90 stopinj. Potegnite uteži, dokler niso nad glavo. Ne dotikajte se uteži drug na drugega. Ko dvigujete težo, se bolj osredotočite na to, da jih dvignete, kot da se stegnete prsne mišice. Dvignite uteži v dveh sekundah in jih znižajte za tri. Osredotočite se na kontrakcije prsnih mišic med spuščanjem.
Dumbbell pritisnite na kolku
Ležite s hrbtom do tal. Kolena obrnite s ploskimi stopali na tleh, da zavarujete ledveno hrbtenico. Potisnite prsni koš ven in držite lopatice skupaj, da zmanjšate pritisk na ramena. Med vadbo držite roke in komolce ob strani. Uporabite knjige, da dvignete svoje dumbbells na 90-stopinjski položaj s tlemi. Potisnite dumbbells v dveh sekundah in jih pripeljite nazaj v treh.
Ball vadbe
Opravite kakršnokoli vadbo v prsih, v kateri običajno uporabljate klop z uporabo vadbene krogle. Sedež lahko zamenjate z velikimi napihljivimi gumijastimi kroglicami tako, da položite zgornji del hrbta na kroglo. Stabilizirajte tako, da povečate razdaljo od stopal na tleh pred vami, pri čemer so kolena upognjena neposredno nad gležnji. Naredite klanec in križ z žogico kot podlago. Poleg izvajanja več vaj brez klopi, boste aktivirali tudi jedrne mišice za stabilizacijo, tako da boste bolj delali na telesu tako, da se balansirate na kroglo.