Vsebina
Zgornji del hrbta je sestavljen iz treh velikih mišičnih skupin, vključno s trapezi, romboidnimi in velikimi hrbtnimi. Osnovne sestavljene vaje so ideje za osredotočanje na zgornji del hrbta in še vedno spodbujajo druge mišične skupine, kot so trebuh in spodnji del hrbta, poleg nog in rok pa v manjši meri. Mišice zgornjega dela telesa lahko trenirate tudi tako, da telesno težo ali telovadite z bari in dumbbellami.
Push-upi
Vrvičice so ena najbolj osnovnih vaj, ki so usmerjene v zgornji del hrbta. Aktivirajo mišična vlakna velike hrbtne, trapezne, romboidne in druge stabilizacijske mišice. Spremenite lahko tudi gibanje potisnih gumbov, da dosežete osrednje trebušne mišice. Ena od možnosti bi bila upogibanje, pri katerem dvignete noge naravnost, medtem ko stojite na palici. Gibanje te vaje bo povzročilo, da bo vaše telo imelo obliko glavnega "L", ko delate na palicah.
Geodetska raziskava
Talno dviganje je vadbena mešanica z uporabo bara s težo. Osredotoča se predvsem na zgornje dele hrbta, kot so trapezi, romboidi in jedra. Talno dviganje je učinkovito tudi pri treningu ličnic. Da bi to dosegli, morate na tla postaviti bar s težo, ki jo želite. Postavite eno roko in drugo pod ročaj. Upognite kolena, držite hrbet povsem naravnost in dvignite težo do položaja, kjer boste popolnoma stali, nato pa ga spustite navzdol.
Ukrivljeno veslo
Ukrivljeno veslo deluje na zgornjem delu hrbta predvsem z velikimi hrbtnimi, centralnimi trebušnimi mišicami in bicepsi. Ukrivljena lopata je podobna dviganju tal, vendar z manjšim obsegom gibanja in z manj mišicami nog. Če želite izvesti to vajo, morate v vrstico vstaviti količino teže, ki jo potrebujete, nato pa jo dvignite do višine pasu. Oblikujte pas, držite hrbet naravnost in noge rahlo upognjene. Počasi spuščajte palico, kjer to omogoča gibanje rok, in jo povlecite nazaj v prsni koš, da dokončate ponavljanje.
Lat Pull Downs
Ta vaja deluje kot hrbtna mišica. Toda, ko ga zaženete, morate centralni del telesa pustiti stabilno, z uporabo trebušnih mišic, da ga držite na mestu. Za to boste potrebovali lasten stroj za to vrsto serije.