Vsebina
- Priljubljena formula
- Usposabljanje ciljne cone
- Različice na temo
- Alternativna Unisex formula
- Britanske formule
Skoraj vsi programi vadbe, zlasti tisti, ki se osredotočajo na zdravje srca in ožilja, temeljijo na doseganju in vzdrževanju ciljnega območja usposabljanja, ki temelji na vašem maksimalnem srčnem utripu. Če ste novi v svetu vadbe, bo vaše prvo vprašanje zagotovo: Kaj je moja MHC? Na to vprašanje ni standardnega odgovora in obstaja razlika v načinu izračuna MHR. Vendar pa obstajajo nekatere formule, ki so splošno sprejete za določanje MHR.
Priljubljena formula
Verjetno najbolj sprejemljiva formula, navedena na spletni strani American Heart Association, je izračunati FCM, ki odšteje vašo starost od 220. Torej, če imate 42 let, bo vaš FCM 178, medtem ko bo oseba dvakrat starejša 84 let, bi imela FCM 136.
Usposabljanje ciljne cone
American Heart Association priporoča ciljno območje za usposabljanje, ki je med 50 in 85 odstotki FCM. Če ste šele začeli z vadbenim programom, je dober način za začetek doseganje in vzdrževanje srčnega utripa vsaj 50 odstotkov FCM, vendar ne veliko več. Skozi vaš program vadbe lahko stopnjo aktivnosti postopoma povečate, dokler ne dosežete zgornje meje 85% FCM.
Različice na temo
Začenši z enako zgoraj omenjeno formulo (220-let), ima računalniški program Stevens Creek nekaj prilagoditev za prilagoditev fizičnega stanja vsakega posameznika na FCM. V tem sistemu za izračun FCM je 220-letna formula rezervirana za moške, ki niso atletske narave, za ne-atletske ženske pa je navedena formula 226-letna. FCM formula za telesno sposobne moške je 205 manj kot polovica starosti, za ženske v isti kategoriji pa je formula 211 minus pol starosti. Za moške s fizično kondicijo med ne-atletiko in telesno pripravljenostjo je formula 214 minus 80 odstotkov starosti; formula za ženske v isti kategoriji je 209 minus 70 odstotkov starosti.
Alternativna Unisex formula
V publikaciji iz leta 1982 so raziskovalci B.R. Londeree in M. Moeschberger z Univerze v Missouriju sta se strinjala s predpostavko, da se MHR razlikuje glede na starost, ne pa nujno v linearnem linearnem napredovanju. V dolgo sprejeti alternativi formuli 220, so predlagali, da se MHR izračuna tako za moške kot za ženske, tako da odštejemo približno 71 odstotkov njihove starosti od 206,3. Tako bi 50-letni moški ali ženska imeli FCM za manj kot 171 let.
Britanske formule
Nedavno so raziskovalci na Univerzi John Moores v Liverpoolu v Angliji našli formule za izračunavanje MHR pri moških in ženskah, ki so bili usposobljeni za odpornost in anaerobno fizično pripravljenost. Njihove ugotovitve so bile objavljene leta 2007 v izdaji International Journal of Sports Medicine. HRC za moške se izračuna tako, da se odšteje 55 odstotkov njihove starosti od 202, medtem ko se ženske izračunajo tako, da se odšteje 109 odstotkov njihove starosti od 216 let. 180, medtem ko bi bila primerljiva številka za 40-letno žensko približno 172.