Vsebina
Zadnjica in stegna imajo mišice, ki jih poznamo kot glutes, kvadriceps in lisice. Če želite zmanjšati velikost vaše riti in stegen, morate delati te mišice s ključnimi vajami, medtem ko kurjenje kalorij v telesu. Mišice lahko pomagajo povečati presnovo med počitkom in ustvarijo bolje opredeljeno telo. Najboljše vaje so tiste, ki jih boste opravljali trikrat na teden v alternativnih dneh. Naredite 12 do 15 ponovitev, za tri do štiri sklope.
Za zagon
Tekma se lahko izvede na tekalni stezi ali na prostem. To lahko zagotovi kardiovaskularne vaje, ki so potrebne za opekline maščobe na riti in stegnih. Če vam ni všeč tek, vzemite katero koli obliko kardiovaskularne vadbe, ki vključuje te dele telesa. Vadite 45 do 60 minut, trikrat na teden.
Čepenje Stuck
Stuck squats se držijo z nogami v položaju širine ramen. Roke položite na stranice glave, držite hrbet naravnost, vaše jedro je močno in se veselite. Spustite se, upognite kolena. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi, vstanite in ponovite.
Klečče s skoki
Ti čepi se izvajajo z narazenimi nogami in s prsti pod kotom 45 stopinj. Za povečanje intenzivnosti lahko to vajo opravite eksplozivno. Ta vaja bo bolj poudarila vašo zadnjico in notranja stegna. Spustite se, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj. Pojdite navzgor, v zraku, silovito, nazaj v začetni položaj in ponovite. Roke držite ob strani ali pred seboj, medtem ko vadite.
Naložbe
Inverzije so narejene tako, da stojijo, narazen na širini kolka. Stopite nazaj z levo nogo in se spustite, upognite kolena.Ustavite se, ko je desno stegno vzporedno s tlemi, desna golenica je pravokotna na tla, levo koleno pa je 2,5 cm nad tlemi. Pripeljite nogo nazaj na začetno točko in jo ponovite z desno nogo. Nadaljujte izmenično naprej in nazaj z vsako nogo. Obdržite svoje jedro trdno, hrbet naravnost in veseli vso vajo. Držite uteži v svojih rokah za dodatno moč.
Čepenje s skoki in utežmi
So vaje odpornosti, ki jih je mogoče izvajati intenzivneje, dodajajo se uteži. Stojte z nogami v širini ramen in jih držite ob strani. Spustite telo s čepenjem in skočite v zrak čim višje. Kolena nagnite do prsi, vrnite se v začetni položaj in ponovite. Roke držite na strani telesa med vadbo.
Drsna gibanja
Drsna gibanja ene noge so narejena z brisačo na spolzki podlagi, kot sta les ali linolej. Desno stopalo položite na brisačo in položite roke pred prsni koš. Potegnite brisačo na desno stran in spustite rit proti tlom. Ustavite se, ko čutite močno kontrakcijo v riti in stegno vaše leve noge. Brisačo potisnite nazaj in ponovite. Naredite vrsto ponovitev in spremenite stran.
Likalniki z utežmi
Deluje hrbtenice, zadnjico in hrbet hkrati. Vzemite nekaj uteži in jih držite pred stegno z dlanmi proti telesu. Stopala v širini ramen in jih spustite na bokove, da položite uteži na tla. Potem se vrnite in ponovite.