Vsebina
Uvod
Mnogi ljudje se pritožujejo zaradi pomanjkanja časa ali denarja za telovadnico. Torej, zakaj ne naredite vadbe samo s svojo telesno težo? To bi bilo poceni, pravzaprav zastonj, in se lahko opravi kadarkoli v udobju vašega doma. Ampak poskusite ustvariti rutino, da ne boste pobegnili od vaj. Drug pomemben nasvet je, da ne ponavljate enakih vaj vsak dan, saj vaše mišice potrebujejo počitek. Upoštevajte svoje omejitve in ne pretiravajte, da se izognete poškodbam in neugodju. Pripravljen za začetek? Sledite naslednjim diapozitivom in si oglejte osem vaj brez opreme!
Lunges
Lunges, zelo učinkovita telesna dejavnost z razvijanjem velike moči in toniranjem spodnjih mišic, izboljšuje fleksibilnost kolkov. Za izvedbo jo postavite z rokami na bokih in nogah na širino bokov. Položite eno nogo naprej (na način, ki se lahko nagne za 90 stopinj) in potisnite drugo nogo skoraj do tal. Vrnite se na začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Na vsaki nogi opravite tri sklope po 15 krat. Ko začnete opažati lahkotnost, ostanite v položaju deset sekund vsakih pet ponovitev.
Upogibanje orožja
To je klasika. Ležite na želodec z nogami in koleni skupaj in z rokami na ramenih. Dvignite počasi, dokler se komolca popolnoma ne raztegne. Držite hrbet naravnost in rahlo nagnite glavo. Spustite telo počasi in ne pustite, da se trup dotika tal. Naredite tri sklope od 10 do 15 ponovitev. Če še vedno začenjate, lahko kolena pustite na tleh in dvignete zgornji del telesa. Z upogibanjem rok delate deltoidne, prsne in triceps mišice.
Tricípites
Poleg razvoja triceps ta vaja stimulira tudi pektorale in deltoide. Na hrbtu sedite na tleh blizu klopi ali stopnice, pri čemer so kolena rahlo upognjena, primite rob dvignjene površine in razširite komolce. Spustite telo, dokler se zadnjica skoraj ne dotakne tal. Začnite s tremi osemkratnimi nizi, nato pa povečajte na 15 ponovitev. Če ste že na višji ravni in želite ovirati, dvignite levo nogo in se potrudite le z desno roko. Zdaj pa obratno.
Jump Rope
To je odlična in zabavna vadba. S preprostimi in cenovno ugodnimi materiali lahko izdelate vrv v vašem domu: kupite sisal, dovolj za vašo velikost, in cevne dele, tako da držite vrv, ne da bi poškodovali roke. Med prednostmi so izguba telesne teže (350 kalorij spali vsakih 30 minut), razvoj motorične koordinacije, povečana moč v nogah in stopalih ter izboljšana vzdržljivost srca in ožilja. Toda če imate prekomerno telesno težo, imate težave s kolenom ali srcem, se najbolje izogibajte tej dejavnosti.
Abdominals
To je primarna dejavnost za krepitev trebušnih mišic in tudi za tango, ki ga zavidamo. Obstaja nekaj različic, kako izvajati vajo. V običajnem gibanju ležite s hrbtom proti tlom, upognite noge in dvignite trup proti kolenu. V drugi različici, namesto da bi imeli noge upognjene, ostaneš z njimi raztegnjene proti stropu. Če želite obrniti stranske mišice, ostanite z upognjenimi koleni, vendar se namesto vzpenjanja po trupu v eni smeri spreminjate od leve proti desni. Naredite tri sklope po 15 ponovitev.
Čučenje
Ščepec je še en odličen način za definiranje in krepitev mišic nog, poleg glutes. Čeprav se zdi preprosto za tiste, ki iščejo, ta dejavnost zahteva veliko truda. Stojte z nogami v višini ramen. Roke položite na pas, prečkamo preko prsi, pred ali za glavo. Držite hrbet naravnost, upognite kolena in čepite, dokler so zadnjica na višini kolena, nato pa se vrnite v začetni položaj. Za začetnike so trije seti po 10 ponovitev dober začetek. Če ste na višji stopnji, poskusite ostati 10 sekund v čepnem položaju vsakih pet ponovitev.
Korak
Poiščite kateri koli predmet, ki bi lahko služil kot korak, če ga nimate doma. Če želite narediti osnovno potezo, postavite eno stopalo na predmet, nato na drugo, spustite prvo in nato drugo. To storite čim prej. Eden od načinov, kako otežiti je, da izmenično noge, ki so na vrhu predmeta hkrati, to je s skoki. Naredite večji izziv z združevanjem lungs s korakom. Ta način krepi kite, kosti in vezi ter povečuje mišično vzdržljivost in razvija ritem, koordinacijo in reflekse.
Odbor
Drug način za toniranje trebuha je deska. Ker gre za izometrično vadbo (kjer držite mišico v fiksnem položaju pod določenim kotom krčenja), se šteje, da je bolj učinkovita in z manjšim tveganjem poškodb kot tradicionalni posipi, po drugi strani pa je težje izvajati in tudi monotono. Ležite na želodec, naslonite se na komolec in dvignite trup, tako da bo vaše celotno telo postavljeno samo na konicah stopal in komolca, zožite trebuh in ostanite v tem položaju deset sekund.Ponovite še dvakrat. Nosilec toni tudi mišice spodnjega dela hrbta, hrbtenice, glutonov in rok.